Zadní squat je klasický spodní tělesný výtah. To zabalí svaly na vaše glutes, quads a hamstrings, stejně jako nábor vašeho abs a dolní části zad, který musí tvrdě pracovat stabilizovat vaše trupu, jak jste zvednout a snížit bar. Je to také efektivní tah, který staví na síle, což je důvod, proč je tak oblíbený u elitních sportovců ze 100m sprinterů do bojovníků UFC a amerických fotbalistů na plavce.
Existuje však další krok, který byste měli přidat do tréninku na nohy, pokud máte zájem o přidání svalové velikosti a síly do dolní části těla: přední dřep.
Je to často zanedbávaný výtah, ale ten, který si zaslouží vaši pozornost. Zatímco podobný zádový štít má jeden klíčový rozdíl: držte lištu přes přední stranu ramen, na špičce hrudníku, spíše než za krkem.
Toto významné přizpůsobení nutí vaše čtyřkolky, svalovou skupinu na přední části stehen, ovládat a přesouvat větší množství zátěže, stejně jako vyvážení vašich jádrových svalů, aby vaše tělo zůstalo rovno a horní část těla vyvážená.
A je tu i bonus. Na rozdíl od zadního dřepu, kde je obvyklé, že tvůj formulář trpí ke konci každého setu, postavení, ve které sedíš pro přední squatu, tě nutí zůstat vzpřímeně a udržovat správnou podobu, což znamená, že dokážeš dosáhnout mnohem bezpečněji. Zde je vše, co potřebujete vědět.
Jak udělat Přední Squat
Nastavení
Začněte s tyčinkou, která je zajištěna v dřevěném stojanu, rovně uprostřed hrudníku. Držte lištu rukama, která jsou jen širší než vzdálenost mezi rameny. Krok v blízkosti baru a spadnout do čtvrtiny squatu tak že bar je rovný a dotýká se vrcholu hrudníku a před vašimi rameny. Aniž byste opustili bar, přiveďte své lokty dopředu a nahoru tak vysoko, jak můžete zvládnout. Zaměřte se na udržení loktů co nejvyšší v celé dřevěné klenbě - to vaše tělo udržuje vzpřímeně a tyč zajistěte v podlití rukou a opře se o hruď a ramena. Jděte nahoru a vyjměte lištu ze stojanu.
Pohyb
Udělejte krok zpět. Umístěte nohy do šířky ramen od sebe a prsty na prsty ukazují velmi lehce úhlopříčně od sebe. Zastavte se a zhluboka se nadechněte, abyste si naplnili hrudník a udržovali silné tělo, pak se ohnula nohama, aby spadla do dřepu. Držte kolena široký a podpatky dolů. Nižší, dokud vaše nohy nejsou alespoň rovnoběžné s podlahou, a pak jeďte dolů nahoru. To je perfektní forma. Pokud se potýkáte, je zde několik způsobů, jak se zlepšit.
Přední tipy tipu Squat
Poloha ruky
Dokonalá forma pro přední dřepy může být obtížná kvůli omezené pružnosti zápěstí a předloktí, pokud si na to zvyknete. Pokud jste to vy, začněte zahříváním zápěstí nahoru. Zablokujte prsty a otočte zápěstí oběma směry po dobu několika minut. Ještě problém? Řešením je dostat se do pozice, kde se chystáte zvednout tyč ze stojanu, ale přetáhněte ruce a držte tyč proti vašim ramenům. Udržování ramen vysoko je stále prioritou. Pravděpodobně nebudete schopni zdvihnout takovou váhu, takže zaklesněte talíře, dokud nebudete spokojeni.
Lokty
Jakmile necháte své lokty klesat, váha se nakloní dopředu, zatlačí vás z rovnováhy a signalizuje konec vašeho setu. Opravte to tím, že se soustředíte na zatlačení loktů směrem ke stropu během pohybu. Také zkuste přilákat ruce k sobě nebo dále od sebe, abyste našli pozici, která vám umožní udržet lokty vysokou.
Rozdíly předního squat
Stejně jako u všech dřepů může být problémem mobilita kotníků a flexibilita lýtka. Zatímco pracujete na zlepšování těch oddělení, můžete stále před sebe dosednout tím, že zdvihnete podpatky na malé desky pro tento pohyb. To vám může také umožnit hlouběji a klást větší důraz na Vaše čtyřkolky pro větší rozvoj.
Regrese spočívá v tom, že se dělají sklepačky (také dobré zahřátí na plné přední dřepy). Držte činka nebo konvici vertikálně jedním koncem - jako jste šlechtic, který pije z poháru. Skočte dolů, dokud se vaše lokty nedotknou vnitřek vašich kolen, pak jeďte zpátky přes paty. Tento krok vám pomůže zvyknout si držet váhu před vámi.
