Jak funguje zpět Vyrobeno z vertebrálních kostí, které jsou skládané jako stavební bloky s disky mezi nimi, je záda základem každého pohybu. Vertebrální tvar se liší od základny páteře až po krk, což znamená, že různé pohyby jsou řízeny různými částmi páteře. Mícha se pohybuje od hlavy přes střed obratlů až po spodní část páteře, přičemž nervy vystupují malými otvory mezi obratlími. Vaše spinální nervy jsou to, co dává rukou a nohám pocit a pohyb. Některé zadní podmínky mohou poškodit tyto klíčové struktury, takže pokud máte bolest zad, musíte vidět fyzioterapeuta nebo lékaře, než se budete řídit některými z níže uvedených pokynů, abyste se ujistili, že nezhoršujete svůj stav. SPOLEČNÉ PŘÍČINY ZPĚTNÉ BOLY 1) bederní nestabilita Většina lidí se zaměřuje na trénink velkých vnějších svalů dolní části zad a břicha, jako je rectus abdominis (šest balíček) a oblique (diagonální svaly po stranách vašeho šesti-balení). To je v pořádku, pokud jsou hluboké zádové svaly, které jim poskytují podporu, stejně silné. Bohužel, toto je zřídka případ a je důvod, proč jsou častěji první část vašeho záda, aby se poškodil, když tréninku. Proto je nezbytné trénovat hluboké stabilizátory. Vyzkoušejte toto cvičení před cvičením:
- Lehněte si na zádech na podlaze se svými boky a koleny skloněnými a nohama na zemi.
- Položte jednu ruku na horní žaludek a zaměřte se na dýchání odtud. Položte druhou ruku na spodní břicho a poté svaly pánevního dna uzavřete.
- Jemně uzavřete dolní břišní svaly a udržujte horní břicho uvolněné.
- Opakujte třikrát.
2) Technika cvičení a držení těla Druhou nejčastější příčinou bolesti zad je špatná cvičební technika a držení těla. Postupujte podle těchto pokynů, abyste získali správnou techniku:
- Během cvičení, které zahrnují flexi, jako jsou mrtvé vzpěry, ujistěte se, že záda je prodloužena po celé délce (trochu se držte ocasní kosti) a ohyb se čistě vyskytuje u kyčelních kloubů a kolen.
- Při provádění rotačních prací zajistěte, aby vaše páteř byla prodloužena.
- Když sedíte na židli, ujistěte se, že dolní část zad je podepřena ručníkem nebo polštářkem v neutrální poloze, tj. Mírně prodlouženou o kolena a boky mírně ohnuté.
3) Tuhost v hrudní páteři Tato část páteře - ve středním zádech - se může ztuhnout kvůli sedění a stojícím s horní částí hřbetu dopředu. Proveďte toto denní cvičení:
- Shuffle vašeho dna napravo od židle a dostat se kolem vašeho práva, aby uchopil zadní část židle oběma rukama.
- Přitáhněte jemně, dokud neucítíte jemný úsek uprostřed vašeho záda. Nyní postupujte stejně vlevo.
- Opakujte desetkrát na každé straně třikrát nebo čtyřikrát denně.
Lucy Macdonaldová je špička sportovního a spinálního fyzioterapeuta v Londýně, podívejte se její webové stránky.
Další rady odborníků na vrcholu fitness hry získáte v časopise. Přihlaste se a my vám dám pět vydání za 5 liber. Zde si můžete stáhnout digitální verzi magu. Obrázek použitý s laskavým svolením shutterstock
