"Nový typ myšlení je nezbytný, pokud má člověk přežít a posunout se k vyšším úrovním," řekl jednou Albert Einstein. A když pravděpodobně (OK, rozhodně) nehovořil o tom, že se dostane do tvaru, má muž bod.
Pokud se stále prodáváte sami po řece výživy s připravenými výmluvami jako "prostě nemůžu vařit" nebo "nemám čas jíst lépe", tady je to, kde se zastavíte, dejte se, podívejte se na problém a přemýšlejte o tom z jiného úhlu.
Abychom pomohli, shromáždili jsme tým odborníků na výživu, lékaře a kuchaře, kteří svou kariéru pomáhají lidem jíst lépe. Nikdo nemá celou dobu, co by chtěli, a ne každý má rád kale, ale vždy existují řešení - a většina z nich začíná ochota změnit … a dělat několik chyb na cestě. Jinými slovy, nedělejte si starosti, jestli vyměníte pár pánve. Vždy můžete získat nové pánve.
Problém: Jste příliš lysý, aby se zdravé jídlo
OK, OK, ne líný - "jinak motivovaný". Pokud je to problém, otočte ho. "Přemýšlejte o tom jako o motivaci: alternativou je strávit spoustu času čtením štítků na potraviny a pak se snažíte vybrat z nejzdravějších dostupných možností," říká výživář Rick Hay.
Není líto? Je čas, aby se to změnilo: tam jsou desítky receptů, které berou minimální přípravu, ale stále produkují něco lahodného a zdravého, bez hodin julienning mrkev a šifonavé kale. Začněte spravovat a pomocí svých malých úspěchů budujte dynamiku.
Připravte polévku s rychlovarnou konvicí
Ne, ne tím, že je tam naléváš, ty divoch. "Tato polévka je super-snadná," říká David Bez, který v roce 2010 změnil svůj vztah k jídlu poté, co vyzval k tomu, aby každý rok po celý rok připravoval jiný salát. "Připravte instantní miso polévku a přidejte pastrami nebo uzenou šunku, žerucha, dýňová semena a stužkovou mrkev. Není třeba vařit - pro mrkev potřebujete rychlovarnou konvici a bramborovou škrabku. "Proteiny, zelenina a zdravé tuky: tříděné.
Znáte své misky
"Smoothie misky jsou snadnou volbou pro snídani," říká Bez. "Jeden z mých oblíbených je jen banán, citrónová šťáva, prášek kurkuma, konopné bílkoviny a med, obložené granolou, jogurtem a kokosovými vločkami. Je plný bílkovin, chuti a antioxidantů. "Získejte koš na koření, strávit dvě minuty v abecedním pořadí a už nikdy nebudete muset hledat kurkuma.
Upgradujte brunch
Jistě, palačinky jsou potíže. Ale dvě složky palačinky? Senzační. "Upgradujte svůj víkendový brunch tím, že vytvoříte zdravou alternativu k tradičním americkým snídaňovým palačinkám," říká výživář Fiona Hunter. "Pěstujte banán a míchat s dvěma vejci na těsto. Kuchařte je na minutu nebo dvě na každé straně, a pak házet několik bobulí na vrcholu. Snadný."
DOPORUČUJEME: Více zdravých receptů na lívance
Jezte přípitek … příležitostně
Ráno rozostření? Stále můžete ovládat toustovač. "Silná káva a muffin vás nebudou dělat dlouho, ale míchaná vajíčka na sýrový toast se stranou avokáda vás dostanou přes posilovnu," říká Pilar Manzanaro, výživový terapeut a zakladatel Purple Carrot Health Food Nutrition. "Pokud nemáte čas vařit vejce ráno, zkuste tořičku na toast podávané s několika plody." Uložte to na ráno, když trénujete, a použijte tyto sacharidy jako palivo.
… nebo si jen tak učiníte
"Po náročném dni si můžete pořádně objednat zdravou stravu," říká kardiolog a bojovník na zdravou výživu Dr. Aseem Malhotra. "Cokoliv funguje, dokud se vyvarujete cukru, rafinovaných sacharidů a všeho, co se vaří v průmyslových semenových olejích jako je kukuřice nebo slunečnice, které se při vysokých teplotách stávají toxickými a prozánětlivými. Trvám na tom, že můj místní Indián vždycky vaří moje jídlo v másle nebo ghee. S italskými potravinami se rozhodněte pro ryby a zeleninu vařenou v extra panenském olivovém oleji."
Problém: Nemůžete vařit
Naštěstí je fixovatelné. Vypněte fanfáry z vaření, ignorujte něco s více než pěti přísadami a zaměřte se na základy: zvládnutí tepla, vaření masa, přípravu zeleniny a získání několika jednoduchých kombinací chuti. Poté můžete absolvovat experimentování s bylinami a kořením, abyste získali více příchutí a přínosů pro zdraví.
Začněte s vejci
Jsou nabízeny 7 g bílkovin - plus, pokud jsou volné, zdravé poměry omega 3: 6 - a dokonalou kteroukoli denní dobu. Stojí za to zvládnout každý formát, ale začněte s kódováním. "Jeden jednoduchý chutný recept je míchaná vejce s cibulí, rajčaty a čerstvými papričkami," říká Malhotra."Porazte tři ekologické vejce z volného výběhu s polozenou nakrájenou cibulí a rajčaty, zelenou chilli, sůl a pepřem a smažte v 2 litrech extra panenského kokosového oleje. Skokujte špachtlí a vařte, dokud se nezapadnou, a pak je odložte z tepla a promíchávejte, až budou hotové."
DOPORUČUJEME: Jak připravit perfektní omeletu
Zlepše se na steaku
Je to velmi jednoduché a položí základy pro vaření dalších kusů masa. "Nechejte to v oleji, lehce sůl po obou stranách a dostat vaši pánev velmi horké - dát jí nejméně tři minuty na teplo, než vaše maso jde," říká šéfkuchař Simon Rimmer. Existují dvě myšlenkové myšlenky týkající se vaření - ať už je to stejné jako na každé straně, nebo pokud to chcete udělat, zkuste to každých 15 vteřin - ale v obou směrech by mělo trvat 2 až 5 cm.
DOPORUČUJEME: Jak vařit steak jako profesionál
Rozmlákejte své saláty
"Jsem hodně špatný při vaření, a proto jsem začal se saláty," říká Bez, který změnil výzvu do knihy Salátová láska. "Jsou to nejjednodušší. Zapomeňte jen na listy a používejte zrna, vegetariáni a bílkoviny jako fazole, hrach, vejce nebo sýr. Rád si pečeme v troubě s mou zeleninou - jen je nakrájejte, přidejte kousek oleje a soli a sklopte je do trouby po dobu půl hodiny. Jedním z mých oblíbených je pohanka, pražená squash, hrášek, tymián, červená cibule a tvrdé vařené vejce. Pro oblékání míchat 1 litr extra panenského olivového oleje, citronové šťávy 1 tsp, hořčice 1 stopy, medu ze skořápky a štipku soli."
Mikro-parní zelenina
Napařování vaří vaši zeleninu velmi lehce, takže je nemusíte obracet, aby je nevypichovala nebo vyprázdňovala své živiny - a mikrovzduší je nejsnazší způsob, jak to urychlit. Stačí umístit jedinou vrstvu zeleniny na mikrovlnnou troubu, pokrýt je dvěma navlhčenými papírovými utěrky a mikrovlnami na plný výkon, dokud nejsou dostatečně nenároční na to, aby se protlačili vidličkou. Mělo by to trvat od dvou do pěti minut, v závislosti na síle mikrovlnné trouby.
Přesuňte se do marinád
Jediný nejjednodušší způsob, jak jídlo lépe ochutnat. Základy jsou jednoduché: nechat vaše maso v misce nebo zapečetěném sáčku uvnitř lednice s několika pečlivě vybranými kořeními a nějakým druhem kapalného prvku, podávejte jej 30 minut, pak se přebytečný třepot a opečeme, pečeme nebo grilu jako obvykle. S kuřecím masem použijte pastu harissa - která obsahuje kapsaicin pro lehký efekt hoření tuku - a kokosový olej. U marockého jehněčího jehněčí, limetková šťáva s kurkem a skořicí stabilizuje hladinu inzulínu a má protizánětlivé účinky.
DOPORUČUJEME: Naučte se, jak vařit jednoduché, zdravé recepty s šéfkuchařem Adam Gray
Problém: Jste příliš zaneprázdněn
"Vaření na večeři na konci dlouhého dne může být trošku práce," přiznává Manzanaro. "Tak buďte kreativnější, kdy a jak si vyrobíte jídlo."
Maximalizujte čas, který máte. To by mohlo znamenat přípravu na víkendy, kdy máte více času, nebo ráno plánujete, abyste měli jistotu, že máte něco k jídlu, když se vrátíte domů. Mohlo by to být zpočátku složité, ale jakmile jsou návyky na místě, zajímáte se, jak jste bez nich.
Mějte vždy pořádný plán
Nemůžete nakupovat dostatečně často, aby vaše kuchyně praskla čerstvým ovocem - ale je tu snadná oprava. "Pourujte své oblíbené ovoce a použijte ledovou misku, abyste vytvořili hladké kostky," říká Hunter. "Pak je uložte do mrazničky, připraveno, když je budete potřebovat. Směs kostek s přírodním jogurtem - práce skončila."
DOPORUČUJEME: Smoothie recepty
Udržujte svou svačinu silnou
"Pro zdravější možnosti občerstvení si dejte pozor na cukr a podívejte se na bílkoviny a dobré tuky," říká Manzanaro. "Hummus a mrkev, nebo ořechy a jogurtové práce. Vařené vajíčko a několik rajčat je mnohem lepší volbou než čokoládová tyčinka. "V neděli nakrájejte některé suroviny a uchovávejte je v hermeticky uzavřených kontejnerech pro týden, používejte je k občerstvení nebo stabilizujte cukr v krvi před večeří.
DOPORUČUJEME: Nízkokalorické občerstvení
Vytvořte si vlastní proteinové občerstvení
Pokud polydextróza a želatina hydroselátu nevypadají přitažlivě, je načase vynechat předem připravené tyčinky s bílkovinami a zrolovat sami. "Proteinové kuličky jsou skvělé přenosné občerstvení - mohou být vyráběny hromadně, když máte čas a uloženy v mrazáku, takže tam jsou, když je budete potřebovat," říká nutriční terapeutka Henrietta Nortonová, spoluzakladatel Wild Nutrition. "Nevyžadují žádné vaření - prostě míchate ingredience a pak je přemístěte do koulí." Smíchejte mleté mandle, vysušený kokos, proteinový prášek, mandlové máslo, kokosový olej, citrónovou kůru a vanilkový extrakt - nebo experimentujte.
Vzít to pomalu
"Investujte do kuchyňského nádobí," říká nutriční terapeut Marjorie Greenová. "Zachovává živiny a je to neuvěřitelně jednoduchý způsob vaření. Právě nakrájejte několik ingrediencí a přidejte je do hrnce s kořením, nastavte jej na požadovaný čas a pokud použijete volbu pomalého sporáku, na vás čeká lahodné teplé jídlo, až se vrátíte domů. "Bonus: většina Vyvarujte si bezchybnou rýži.Pro snadný recept na kuřecí maso, promíchejte stehna, sójovou omáčku, kečup a sůl a pak vaříme po dobu šesti hodin.
Opět použijte pánve
"Zde je večeře: opečeme vařený steak, vyjměte z pánve k odpočinku a zatímco odpočíváte, použijte stejnou pánev na míchání - smažte pár špargle a míchaných paprik," říká Manzanaro. "Přidejte mletou česnekovou kaši, špetku chilli, trochu sójové omáčky a některé sezamové semínky a vaši večeři jsou připraveny za necelých 15 minut."
Problém: Jste v lásce s nevyžádaným jídlem
DOPORUČUJEME: Jste závislý na nevyžádaném jídle?
"Většina moderních nezdravých jídel a hotových jídel je nejen provázána stolní solí a nezdravými trans tuky, ale také obsahují přísady šikovně navržené tak, aby se z vás staly potravinovým narkomanem, takže nikdy nebyl lepší čas začít připravovat své jídlo od začátku, "Říká Green. Vaše strategie by měla být dvojí: vykopněte nevyžádanou potravu a nahraďte ji vynikajícími potravinami.
Vyhodit svůj sladký zub …
"Chcete-li porazit cyklus závislostí na cukru, nejprve jděte za dva týdny studený krůt," říká Malhotra. "To znamená žádné jídlo s přidaným cukrem, žádný med, ovocný džus ani sirupy. Poté začnou zmizet chutě a vaše chuťové pohárky se přizpůsobí, takže si snadněji všimnete sladkosti v potravinách. Mám rád čtverec tmavé čokolády - zaměřuji se na 85% kakaové tuhé látky nebo vyšší - každodenní ranní kávu, ale pokud ji chcete, můžete si ji dát na dezert. "Možná to není snadné, ale existují způsoby, jak to ulehčit …
… s trochou přípravy
"Závislost na cukru je náročné překonat," přiznává Norton. "Jediný způsob, jak se k němu přiblížit, je vždy být připraven - mít svačinu bez cukru k ruce a pokusit se přijmout opatření, aby nedošlo k nadměrnému únavu a nadměrnému hladovění. Pokud jste emocionální jedlík, snažte se vyvarovat se situací, které vás vyvolávají a způsobí, že chcete přejíst sladké potraviny. Bílkoviny a zdravé tuky jsou váš přítel, když se snažíte snížit příjem cukru. Nakonec se nezdravé jídlo a občerstvení, které jste zvyklí milovat, budou chutnat příliš sladce a budete si je užívat méně."
Zbavte se svých podnětů
Studie z univerzity Duke University v USA naznačuje, že "outsourcing" aktivit do vašeho prostředí: tak sedět ve vašem oblíbeném místě na gauči může způsobit, že chcete pivo, zatímco vaše normální cesta k práci by mohlo být lákavé vás mít mandle rohlík. Zrušte vzhled tím, že změníte své židle nebo vaši trasu, a bude to jednodušší kopnout zvyk.
Převezměte svůj mozek
Charles Duhigg, autor knihy Síla zvyku, nabízí toto řešení obvyklým kancelářským snackerům: namísto toho, aby se snažil úplně ignorovat tento zvyk, podívejte se na jeho důvod a nalézt nové, lepší chování, které splňuje stejnou potřebu. Například, pokud vždycky narazíte na prodejní automat v 11 hodin, je to opravdu pro přestávku na stole, zvýšení energie nebo protože jste žízeň? Pokud ano, projděte se rychle na kolegu, jíst jablko nebo si přilepte šumivou vodu.
A neříkejte "nemůže"
Když se objeví špatná věc - při prodeji dortu, nápojů po nákupech nebo po práci - "Nemůžu" to vypadá, jako byste se zbavili. Řekněme, že místo toho "já ne" - "nepiji v noci" - znamená odhodlání a podle Časopis spotřebitelského výzkumu, je pravděpodobné, že bude pracovat.
