Lidé mají tendenci vzít jejich záda za samozřejmé až do okamžiku, kdy se něco pokazí. Klesáme hodiny na našich stolech, než jdeme do tělocvičny, abychom pracovali výhradně na svaly, které vidíme, jako jsou bicepsy, hrudník a abs, a nemůžeme se příliš starat o ty, které nemůžeme. To všechno je - vidíš, kam to jde, ne? - obrovská chyba.
Silná záda je základem mnoha velkých vleků, které budete řešit v posilovně, a klíč k udržení dobré pozice v každodenním životě. A pokud jste motivováni estetikou stejně jako praktické důvody, ujistěte se, že větší, širší záda vám způsobí, že budete vypadat dynamit na pláži.
Níže najdete videa a vysvětlení pro nejlepší začátečníky, středně pokročilé a pokročilé cviky na zádech vybrané silou a trenérem Richardem Tidmarshem, zakladatelem Reach Fitness. Všechna cvičení mohou být přizpůsobena vaší úrovni přidáním nebo odstraněním váhy, takže i když si myslíte, že odborník v tělocvičně nemusíte přeskočit začátečníky - jsou stejně důležité jako ostatní cvičení a stojí za to zvládnout jako první.
Tidmarsh také dává své návrhy pro sety a opakování pro každé cvičení, takže je můžete postavit všem do konečného záchranného cvičení, pokud si to budete přát.
Cvičení pro začátečníky
I-Y-T
Nastavuje 3 Reps 3-3-3
Držte lehké činky v každé ruce, ohněte dopředu kloubem o boky v ohybu u boků, dokud vaše trupu nedosáhne zhruba 45 ° úhlu k podlaze, držte záda rovně a vaše ramena ostříhněte. Měli byste pocítit napnutí vašeho hamstringu. Roztáhněte ruce nahoru tak, že vytvoříte písmeno já, pak znovu dolů. Proveďte tři opakování, poté roztáhněte ruce nahoru a ven a vytvořte Y. Proveďte tři opakování Y, pak tři pro T. Navzdory nízké hmotnosti budete cítit spálení. Pokud tomu tak není, děláte to špatně.
Řádek TRX
Nastavuje 3 Reps 8
Uchopte rukojeti TRX za rukojeť a přejděte pod nimi do požadované hloubky - čím dál, tím větší je řada. Vaše tělo by mělo být rovno s vašimi ramenními lopatkami, které by měly být taženy zády, a neměli byste používat z vašich boků žádné hybnosti. Otočte zápěstí tak, jak jste řada, aby čelili stropu v horní části pohybu.
Jednoruční řada kettlebellů
Nastavuje 3 Reps 8 každé rameno
Ohnout na boky, dokud vaše trupu nehrozí zhruba pod úhlem 45 ° k podlaze, držte si záda rovně a vaše ramena ostříhala, zabíjejte nohy a vytvořte pevný základ. Řekněte konvice přes žebra a držte lokte blízko těla.
Viz související Čtyři zádové roztažky a cvičení, aby se zabránilo bolestivým problémům Back Routine cvičení, které vám pomohou získat StrongerSuperset Zpět cvičení přidat hlavní svaly rychle
Intermediate Back Cvičení
Renegade řádek
Nastavuje 3 Reps 6 každé rameno
Zvedněte se do zvýšené polohy a ruce držte činky. Nakloňte pánev dopředu a zapněte glutety, abyste drželi skalnatou desku, jak jste vyčarováni jedna činka kolem boků. Opakujte z obou stran bez pohybu v těle.
Přehnaný řádek
Nastavuje 3 Reps 8
Deadlift činky pro jeden rep, pak závěs dopředu, dokud vaše trupu je u zhruba 45 ° úhel k podlaze. Se svými zadními raménky zatáhněte tyč do knoflíku bez jakéhokoliv kopu z nohou nebo boků. Smažte zadní svaly a pomalu spusťte tyč.
Pokročilé cvičení
Jednoruční řada kabelů
Nastavuje 3 Reps 6 každé rameno
Nastavte kabel na výšku břicho. Krok od stroje držte v jedné ruce. Předtím, než zatáhnete kabel, stáhněte se do dřeva, a to současně s jízdou. Přidejte zkroucení těla (jako u videa), pokud máte pocit, že jste zvládli pohybový vzor.
Chin-up
Nastavuje 3 Reps 6
Uchopte lištu rukama rukama za ruce a oddělte jej od ramen. Pomalu klesněte na plné prodloužení, pak vytáhněte hrudník až k tyči a nechte si lokty. Pomalu spusťte zpět na plný nástavec - trváte tři sekundy. Toto cvičení může být jednodušší pomocí pomoci pásma odporu.
