Pokud chcete přidat svalovou velikost a sílu, abyste získali větší a silnější postavu, potom obrovské sady jsou skvělý způsob, jak dosáhnout svého cíle. Obrovská sada obsahuje čtyři nebo více pohybů provedených dozadu, přičemž odpočinek přichází teprve poté, co jste dokončili konečné opakování čtvrtého tahu. Je to skvělá strategická strategie, která vám umožní zasáhnout cílové svaly z více úhlů a pracovat svalová vlákna na selhání, což je doba, kdy už nemohou dokončit další rep s dobrou formou. To je ideální způsob, jak svaly tlačit tvrdší než kdy předtím, takže se zvětšují a silnější.
Jak se cvičit
Dělejte to jednou týdně. Po zahřátí postupujte postupně po cvičeních 1A, 1B, 1C a 1D a dodržujte předepsané opakování a tempo. Po cvičení 1D odpočinek po zadaný čas, opakujte celkem čtyři sady. Po závěrečném opakování čtvrté sady 1D odpočívejte, pak opakujte vzor s cvičeními 2A až 2D. Mírně zvyšujte váhu, kterou zvednete každý týden. Čtyřmístná čísla tempa se týkají času v sekundách, který jste provedli, abyste snížili váhu, pozastavili, zvedli váhu a poté pauzu u každého opakování.
Giant set 1
Zahřejte s některými lisy na prázdné liště, postupně zvyšujte váhu a snižujte počet opakování, dokud nedosáhnete cílové váhy stanovené při práci.
1A stolní lis Reps 8 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Lehněte si na lavici s nohama na podlaze přímo pod kolena. Držte lištu rukojetí s rukojetí, ruce v ruce. Pomalu spusťte tyč do hrudníku, až se lokty ohýbají o 90 ° a bar se téměř dotýká středu hrudníku nebo jen přes bradavky. Nasaďte si nohy pevně do podlahy a silně zatlačte zpět do výchozí polohy.
1B Sklápěcí lavice s nakloněním Reps 8 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Leží na lavičce nastavené v úhlu 60 ° a drží činku v každé ruce ve výšce ramen. Udržujte nohy ploché na podlaze a záda proti lavičce. Stiskněte váhu přímo nad hlavou, ale nezakrývejte lokty nahoře. Pomalu snižte váhu zpět do hrudníku a vyhoďte si lokty k boku.
1C Cablee flye Reps 10 / Tempo 2010 / Rest 0sec
Postavte se uprostřed kabelového stroje s děleným postojem, držícím D-rukojeť připevněnou k vysoké kladce v každé ruce s dlaněmi obrácenými. Udržujte přirozený oblouk v zádech a opřete se o své jádro, přiložte ruce do oblouku, aby se potkali před vámi. Stlačte si hrudní svaly, než se pomalu vrátíte na začátek a udržujte váhu pod plnou kontrolou.
Začněte s vašimi rukama od sebe a tělo rovně od hlavy až po paty. Poklepejte, dokud vaše lokty nedosáhnou 90 °, pak stiskněte zpět nahoru.
Giant set 2
2A Pull-up Reps 6 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Uchopte lištu nebo rukojeti za rukojeť s rukojetí, ruce v ruce. Začněte z mrtvého pověšení s plně roztaženými pažemi. Stlačte si latě a vzchopte se. Jakmile je vaše brada vyšší než vaše ruce, pozastavte se krátce, pak se pomalu spusťte zpět.
2B Činka se ohýbá Reps 10 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Začněte s vaším jádrem opřeštěným, záda rovná a vaše ramenní listy zatažené, držte činku v každé ruce s přilnavou rukojetí. Ohnout lehce kolena a naklonit se od boků. Řádky vážíte, dokud vaše horní ramena nejsou horizontální tím, že zatahujete lopatky a pak se pomalu vrátíte na začátek.
Postavte se uprostřed kabelového stroje se zkříženými rukama držením D-rukojeti připevněné k nízké kladce v každé ruce. Udržujte jádro opěrkou a lehkým ohybem v loktech, zvedněte obě ruce na výšku ramen a pak je prodlužte po stranách. Vraťte se na začátek a udržujte kontrolu nad celou hmotností.
Tažení kabelu 2D kabelu Reps 15 / Tempo 2010 / Rest 3min
Tyto tréninky se řídí supersetovým protokolem, ve kterém provádíte dvě různé cvičení zpět-dozadu. Je to účinný způsob, jak stimulovat pracovní svaly, aby se zvětšily. Toto cvičení se skládá ze dvou pohybů na hrudi, dvou pohybů zaměřených na triceps, přímých sad kabelů přesahujících střední část hrudníku a dokončení intenzivní kardio.
