Kdokoliv jste, dlužíte to sobě, abyste obejali skvělé venku. Ve výzkumu v roce 2015 zjistili badatelé Stanfordské univerzity, že dobrovolníci, kteří v přírodním prostředí působili - na rozdíl od městských - nejen zaznamenali sníženou úzkost a depresivní myšlenky, ale ve skutečnosti vykazovali sníženou nervovou aktivitu v oblastech mozku spojených s duševními chorobami.
Vědci tvrdí, že přirozené prostředí se cítí méně ohrožující a vypíná naši vyvíjenou reakci na stres, ale mohlo by to být víc než to. "Země pod nohama vyžaduje 100% vaší pozornosti," říká trenér George Anderson. "Je to perfektní cvičení. Každý krok je třeba pečlivě zvážit. "A vaše tělo samozřejmě bude také těžit z výhod, které se přizpůsobí požadavkům na stabilizaci jádra a kyčle, které přicházejí z běhu na nerovném terénu.
Stručně řečeno: je to období, kdy jste narazili na stezku. Ale neházejte jen na své nejvíce zbité trenéry a vydejte se na nejbližší poušť - to je cesta k zranění. Sestavili jsme průvodčí každého, kdo se dostal mimo vaši komfortní zónu, od prvních (malých) kroků k soutěžení ve vašem prvním závodě. Děkujeme, když dýcháte ten sladký, okysličený vzduch.
Trail Běh Technika Tipy
Jakmile opustíte chodník, je to méně jednoduché než levá noha, pravá noha. Zde je postup, jak změnit svůj pohyb od základů
Dejte nohám čas, abyste se přizpůsobili
"Největší chyba, kterou vidím, že lidé dělají, je náhle udělat úplný přechod," říká Dr. Andrew Murray, ultrarunner a konzultant sportu a cvičení na univerzitě v Edinburghu. "Přibližně 85% poranění při běhu je způsobeno chybou při tréninku. To může dělat příliš brzy - zvýšení objemu o více než 10-15% v průměru každý týden - nebo to může být úplnou změnou terénu, na kterém běžíte. Doporučuji, abyste nějakou změnu učinili postupným přechodem - začněte tříměsíčním [5K] a postupně zvyšujte hlasitost."
Spusťte uvolněně
Nejdřív musíte být napjatý, a to způsobí, že běžíte. "Běh uvolněný může zvýšit přirozený systém zavěšení dolní části těla," trail a ultra veterán George Anderson. "Ale to vyžaduje vědomé úsilí k překonání touhy zpevnit klouby." Zkontrolujte si s sebou každých několik set metrů a poznamenejte si, když ztuhnete.
Použijte ruce
Jsou to nápad na cestě, ale rozhodující pro efektivitu na cestě. "Použití zbraní pro rovnováhu je klíčové," říká autor a stezka Tobias Mews. "Držte ruce - nebo alespoň lokty - trochu širší, aby se zvýšila rovnováha na technických cestách. Mohli byste také potřebovat zvednout nohy o něco výš."
… a vaše oči
"Stezky jsou svou povahou plné nebezpečí - kameny, kořeny, drop-off, sutí, bláto, písek a tak dále - což znamená, že vaše smysly musí být plně funkční," říká Mews. "Pomáhá vám být příliš posedlý tím, že se podíváte na nohy. Zaměřte se na to, že hledáte metr nebo tak dopředu, abyste si vybrali, kam se chystáte na několik dalších kroků. "Brzy se to stane druhou povahou.
Nepřehánějte to
"Běh v terénu vyžaduje mnohem větší rovnováhu než na plochých plochách vozovky, na které můžete být zvyklí," říká Anderson. "Přistání nohou v legračních úhlech a neustále zvlněný gradient zvyšuje nároky na stabilizátory v jádře a bocích, takže budete vždycky jít pomaleji než vy na silnici. Spusťte čas nejprve spíše než plánujete běh na vzdálenost a skončíte o hodinu déle, než jste plánovali."
Zaměřte se na negativní rozdělení
"Začněte pomalu a posuzujte, jak se cítíte každých pár minut," říká Anderson. "Vždy je lepší skončit silně, než začít silným a lámat domů s blátivým ocasem mezi nohama." Nepokoušejte se udržovat konzistentní tempo během běhu - budete muset běžet na základě terénu.
Posoudit nejprve
"Vedle výživy je klíčem k jakékoli formě běhu znát vaše tělo," říká Mews. "Přemýšlejte o sobě jako o autě - musíte najít optimální rychlost, která spálí jen to správné množství tuku a sacharidů, aniž byste se anaerobně a přepečlivě sami. Jednoduchý způsob, jak to udělat, je provést test zběsilosti nebo pokud máte šanci, test VO2 max - ani jeden z nich není moc zábavný. Ale výsledky jsou užitečné."
Tipy na závody
Jít s proudem
"Nemůžete jít rychlostí míle za míli v trailovém závodě," říká Mews. "Takže potřebujete posun v mysli, aby se uvolnil, spíše než stresující. Přemýšlejte takto: namísto toho, abyste se zaměřili na detaily, máte možnost uvolnit se a jít s tokem, a to i když běžíte tvrdě."
Procvičte své procházky
"Existuje určitá etiketa, která přenáší lidi na úzké úseky stezky," říká Mews. "Stojí to za to cvičit - zkuste kolem lidí hladce na tréninku."
Nezavěšujte včas
Dokonce i porovnávání závodů z roku na rok nemusí být nutně skvělý způsob, jak naplánovat své tempo závodních dnů: podmínky trasy se mohou měnit kvůli počasí, údržbě chodníků nebo dokonce i divoké zvěři. Jedna rada, která vždy platí: nevyjíždějte příliš rychle.
Dokončete svou strategii zásobování paliva
Vyjíždějící na více než dvě hodiny znamená jíst na cestách. A ne, Percy Pigs nejsou optimální.
Pred hydratací předem hydratujte
Průměrná osoba ztrácí mezi 800 ml a 1,4 litrem vody za hodinu během cvičení - více v teple. Glugujte láhev vody dříve, než vyrazíte - a vyhněte se chuti v noci předtím, protože brání schopnosti vašeho těla produkovat glukózu, které vaše tělo potřebuje pro energii.
Vezměte si vlastní žvýkačky v brzké době
Oni jsou upřednostňováni starou školou, ale želé děti jsou plné jednoduchých cukrů, které se rychle uvolňují, způsobují spoustě vody do střeva a možné žaludeční potíže. Podívejte se na žvýkací maltodextrin, který vaše enzymy trvají déle.
Pijte, jak budete jíst na konečném úseku
Pokud se potešujete a rychle se pohybujete, vaše tok krve jde na kůži a svaly, nikoli na střevo. Dehydratace zhoršuje účinek, zničí trávení a zvyšuje vaše šance na bakteriální infekci. Pokud máte pocit nevolnosti, zpomalte a uveďte více tekutiny.
Nezapomeňte: nezanechte stopu
Pokud jste zvyklí lobovat své obaly, vyjděte z tohoto zvyku. Budete zpravidla DQed pro smetí - tak si zvykněte na nošení svých prázdných.
Vytvořte tělo s ochranou proti chodu s tímto kondicionačním cvičením
Vyjíždění na silnici vyžaduje více funkční síly, než když se drží silnice. Vložte do svého schodu pružinu s tímto okruhem. Projděte celou věc, odpočiňte 90 sekund a opakujte třikrát
1 skokanský chmel
Reps 4 na každé straně
Skočte ze strany na stranu a přistávejte na své "vzdálené straně" nohy. Spusťte tlačení s "pohonem" nohy, nedotýkejte se nohou - to může snížit uplatnění síly a ohrozit vaše adduktory.
2 Glute bridge
Reps 8
Lehněte si na podlaze s nohama na zemi a zvedněte boky. Udržujte nohy co nejblíže vašim glute, jak můžete: podle studie Fyzikální terapie Korea, 100 ° úhel kolen poskytuje optimální aktivaci gluteu.
3 Křepat krevety
Reps 4 na každé straně
Postavte se vysokou, s jednou nohou za vámi, drženou za ruku na stejné straně. Ohnat přední nohu, dokud se vaše koleno nedotkne podlahy. Tento pohyb vytvoří stabilitu a sílu v kotnících a kolenech.
4 Boční posun s pulsem
Reps 6 na každé straně
Vydejte velký krok ven a ohněte nohu. Volitelně: držte sáček na klíče před hrudníkem a zatlačte nebo "pulsujte" před vámi, abyste zlepšili stabilitu jádra a čelní roviny.
