"Jíst jídlo. Ne moc. Většinou rostliny. "Tato rada od spisovatele Michaela Pollana, autora Omnivorova dilema, je krátká, nezapomenutelná a - na tváři - velmi rozumná. Vybavený dvěma dalšími dietními přikázáními - "Nejíst nic, co by vaše babička nerozpoznala" a "Nejíst nic, co nemůžete kouzlit" - stalo se touto radou pro každého, kdo chce mít jíst zdravé a snadné. Ale je to opravdu tak jednoduché?
Za prvé, existují přesvědčivé důkazy, že "skutečné" potraviny nejsou tak skutečné, jako kdysi, jejich výživná hodnota se vyčerpala selektivním chovem, farmářstvím a nadměrným zpracováním.
Pro jiné pilulky a prášky nikdy nebyly pokročilejší a ty nejlepší používají desetiletí vědeckého výzkumu výživy nejlepších postupů, která vám pomůže doplnit živiny, které jsou téměř nemožné získat jinde.
A jako člověk, který se zajímá o fitness, vaše potřeby se pravděpodobně budou trochu lišit od těch, které se týkají více, řekněme, gentleman milující gauč. Takže na základě důkazů potřebujete doplňky ve svém životě? Mohou být někdy lepší než skutečná věc? A může přijít den, kdy na ně můžete žít výhradně?
1. kolo: Problém s jídlem
Základy nejdříve: pokud chcete existovat zcela na "skutečném" jídle, stojí za to věnovat pozornost tomu, odkud pochází. Studie porovnávající divoké rostliny se svými obchody nakupovanými protějšky například znepokojují čtení. Jeden druh divokého jablka má ve vašem košíku 100krát více phytonutrientů než Golden Delicious a divoké pampelišky a brambory mají podobné výhody oproti svým selektivně chovaným supermarketovým bratrům.
Součástí tohoto problému je chuť - mnoho z nejvíce prospěšných phytonutrientů má hořkou chuť, takže když se zemědělci rozhodnou pro sladkost, zmizí z potravinového řetězce. Zemědělci, maloobchodníci s potravinami a spotřebitelé mají tendenci upřednostňovat rostliny, které mají nízký obsah vlákniny a mají vysoký obsah škrobu a oleje, a přestože jsou energeticky husté, jinak chybí nutriční hodnoty.
"Nejde o živiny, které nemůžete získat z potravin - to je to, co potraviny již neobsahují," říká Nick Barnard, spoluzakladatel potravinářské společnosti Rude Health a autor knihy Správně jíst.
"Většina průmyslově chovaných potravin vykazuje od padesátých let dramatický pokles mikroživin. Pouze hledáním potravin z regenerovaných půd, pastvin nebo krmení trávou a od udržitelných populací divokých ryb získáte dostatek mikroživin. Dokonce i tehdy musíte jíst takové potraviny se širokou rozmanitostí, sezónně as řadou preparátů - některé vařené, některé surové, některé vyklíčené, některé fermentované - as vědomím, že některé živiny v potravinách nejsou dostupné bez vaření nebo konzumace tuků."
DOPORUČUJEME: Proč byste měli jíst fermentované potraviny
Dobrým začátkem je konzumovat zeleninu, která se z výživy příliš neliší od svých divokých předků: například raketa byla nedávno domestikovaná a přichází s slušným záchvatem glukosinolátů proti rakovině, zatímco bylinky chované pro jejich intenzivní chutě mají ( většinou) unikl prokletí selektivního sladidla.
Méně pečlivě zvážíte také: hovězí maso pocházející z trávy je dodáváno s více draslíkem, zinkem a sodíkem, než jeho protějšek z farmy, který má dvojnásobný obsah CLA (také dostupný v doplňkové formě) a až pětinásobek omega 3 mastných kyselin.
U ryb je obsah rtuti v predátorských odrůdách znamenat, že i divoká zvířata mohou být nespolehlivou volbou. Nejlepší možností jsou tedy mořské zdroje potravin, které mají vysoký obsah omega-3, ale mají nízkou obsah rtuti, jako je krill a řasový olej.
Kolo 2: Výhody
DOPORUČENÉ: Doplňky vitamínu D
"Doporučuji 25 mikrogramů vitaminu D denně v zimě," říká doktorka Carrie Ruxtonová, dietetika v Informační službě o doplňování informací o zdraví. "Je těžké získat dost jiný a rozhodující pro zdravé kosti, zuby a svaly."
Ruxton také doporučuje doplňování železa a zinku pro sportovce, kteří trpí těžkým tréninkem, spolu s každodenním 500 mg DHA / EPA pro každého, kdo nemá omega 3, s upozorněním, že je ještě lepší, aby se všechny tři ze skutečného jídla.
Existují také dobré důkazy, že doplňky kreatinu mohou mít výhody dokonce i pro non-tělocvičny. Má se za to, že má např. Neurální ochranný účinek a studie z roku 2012 zveřejněná v American Journal of Psychiatry není jediný, kdo by mohl dospět k závěru, že může snížit depresi.
Úrovně užívané ve většině studií by byly obtížné získat bez užívání práškového monohydrátu kreatinu.
CLA spadá do stejné kategorie - je snadné získat množství, které studie naznačují, že mohou spalovat tuky prostřednictvím doplňků, ale téměř nemožné s masem.
Stejně jako u skutečných potravin je však kvalita důležitá."Užívání doplňků často není problémem," říká výživář Dale Pinnock, autor knihy Jak zdravě vařit.
"Je to forma doplňku, na čem záleží. Například můžete získat uhličitan vápenatý nebo dikalciummalátové doplňky. První je křída s biologickou dostupností - kolik může vaše tělo přijmout - asi 4%, zatímco druhá je lepší forma s větší absorpcí. Obecně platí, že pokud si můžete koupit tisíc kapslí něčeho za 20p, pravděpodobně to nestojí za to. Opravdu se dostanete za to, co zaplatíte, pokud jde o doplňky. "Neexistuje žádná taková věc jako kouzelná pilulka, zvlášť když je to levné.
3. kolo: Pohodlné jídlo
"Existuje spousta výhod pro získání od pěti do deseti porcí zeleniny denně, ale pro mnoho lidí, které nejsou realistické," říká specialistka na tělesnou kompozici Luke Leamanová. Pokud tomu tak je, dodává: "stojí za to dostat co nejvíce zelených a pak doplnit kvalitní doplněk zelených".
Něco, co jde ruku v ruce s nedostatečným množstvím zeleniny, je nedostatek vlákniny, zvláště pro ty, kteří strávili celý den v kanceláři. Ne každý má zájem o napařovací hromadu mikrovlnné brokolice po obědě, takže pokud je vláknový doplněk nejsnadnější k žaludku, pak je to nejlepší alternativa.
Pro většinu lidí je dostačující 1g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti denně - ale s některými studiemi, která naznačují, že 2,5g může přidat svaly při rychlosti a zároveň minimalizovat ztrátu tuku, je třeba uvést,
Dokonce i lékařská komunita rozeznává výhody: protein rychle šetřící bílkoviny (rychlý, ale s minimem tekutin, vitamínů a bílkovin) se někdy používá u pacientů, kteří vyžadují vážné omezení kalorií při ztrátě tuku.
Jiné studie zálohují, co kulturisté vědí už léta - proteinové koktejly pracují jak pro ztrátu tuku, tak pro získání hmoty, a často lepší než pevné potraviny, pokud jsou pohodlnější na palubu.
DOPORUČENÉ: Recepty na protřepávání bílkovin
A co opevněné potraviny? Zde odborníci nesouhlasí. Barnard je naprosto proti nim, ale Ruxton a Pinnock jsou opatrně pro. "Mohou být skvělé, ale kvalita výrobku je nejdůležitějším faktorem," říká Pinnock. "Pokud má 100 mg vitaminu C, ale neškodné množství cukru a barviv, pak porazí svůj účel."
Ruxton říká, že "některé opevněné produkty mohou být dobrým zdrojem vitamínů B pro uvolňování energie, zatímco některé jogurty přidávají vitamín D a vápník, které zvyšují zdraví kostí. Ale opět musíte hledat kvalitu - pokud se živiny neabsorbují, možná by tam nebyly."
Vzestup proteinových prutů znamená, že je ještě jedna věc, na kterou je třeba se starat. Zahrnutí vysokých hladin skotu z bílkovin nebo želatiny je levný způsob, jak zvýšit gramů na bar na přední straně balení, ale nepřekládá se na vysoce kvalitní bílkoviny. Vždy zkontrolujte obal.
Novějším doplněním do oblasti je náhrada jídla. Huel například napsal titulky tím, že tvrdí, že může nahradit výživu téměř úplně, nabízející minimálně 100% většiny nezbytných vitaminů a minerálů vedle rozdělení sacharidů, tuků, bílkovin a vlákniny o 37: 30: 30: 3.
Přidává phytonutrienty ke své rostlině bohaté základní směsi, včetně silných antioxidantů jako je lykopen a lutein. Ale stále existují určité obavy, že samotné fytonutrienty nejsou dostatečné: například více než 30 studií ukazuje, že konzumace potravin bohatých na betakaroten může snížit riziko rakoviny plic, ale doplnění betakarotenem (ve studii z roku 1999 Americký žurnál klinické výživy) neudělal nic pro zmírnění rizika. Dokud nebude proveden další výzkum, předpokládejme, že veg je lepší.
"Výměna jídel je úplně naprostá," říká Pinnock. "Jistě, můžete si vytvořit produkt, který dodává celé spektrum živin, ale psychologie chování mě znepokojuje. Celá myšlenka rituální rychlé opravy spíše než přizpůsobení chování a životního stylu pro dlouhodobý prospěch není bezpečném stavu mysli, aby se dostal dovnitř. Také buďme upřímní … je to docela nudné."
Vítěz: Vyvážené diety
Celková zpráva? Doplňky mohou dělat věci, které celé potraviny nemohou - ale to, co potřebujete využít, závisí na vaší individuální situaci.
Rozhodně stojí za to, abyste získali většinu svého nutričního příjmu ze skutečného jídla - a také stojí za to udělat nějaký výzkum, abyste se ujistili, že dostanete co nejvíce nutriční hodnoty z toho, co jíte. Rybí olej, zelené a vitamín D supps jsou užitečné přírůstky ve vaší stravě, a pokud máte specifické výkony nebo body-kompozice cíle, doplňky včetně CLA, kreatinu a bílkoviny jsou pravděpodobně rozumné doplněk.
Matka příroda je chytrá, a ještě jsme ji nepřekročili, takže kdykoliv můžete, zůstaňte skuteční. Nakonec, pokud jste někdy v rozhovoru s Michaelem Pollanem, nezapomeňte: vaše babička nemusí rozpoznat divokou raketu nebo peruánské brambory. A pokud nemůžete vysvětlit, co jíte, možná se prostě musíte naučit lépe psát.
