Cíl: "Ať už běžíte, cyklujete nebo plavete, je to obvyklé, abyste se cítili těsně," říká Christine Felsteadová, učitelka jogy a běžec, která se specializuje na zlepšování atletického výkonu díky větší mobilitě, síle a rovnováze. "Svaly se utahují z opakovaného užívání a pokud to není řešeno, může to vést k dlouhodobějším bolestem, způsobit svalovou nerovnováhu, omezit pohyblivost a nakonec vést k vážnému zranění. Jóga, kterou jsem popsala, je přínosná pro všechny sportovce, bez ohledu na váš sport, protože se zaměřují na klíčové svalové skupiny potřebné pro pohyby tekutin a současně zlepšují celkovou sílu a rovnováhu."
Cvičení: "Navrhuji, abych pózoval čtyřikrát až pětkrát týdně a dělal pět opakování každé póze, a to přímo z jedné póze k druhé," říká Felstead. "Nejlepší čas na to, abyste je udělali, je po vašem běhu, cyklu nebo plavání, protože už se zahřejete. Vždy noste rytmicky dýcháním nosem, zatímco děláte jógu, protože to pomůže zaměřit vaši mysl a uvolnit napětí v těle. Ty nejprve najdeme nejprve pózy, ale držte se ho a brzy budete cítit výhody. Místo filosofie "žádná bolest, žádná zisk" poslouchejte své tělo a proveďte každý pohyb pomalu, jednou na každé straně a držte deset dechů. Pokud máte pocit nepohodlí, zastavte.
Pes dolů k dětské póze Napíná … hamstrings, telata, achilles, páteř Posiluje … adduktory, čtyřky, triceps, biceps Zlepšuje … rozsah pohybu ramenního kloubu
- Vkuste se do tvaru V s rukama a nohama na podlaze.
- Držte, pak kolena položte na podlahu, naklonějte se dopředu, dolů hlavu a roztáhněte ruce za vámi.
Vysoká námaha Protahuje … kyčelníky Posiluje … ohybové kyčle, hamstringy, telata Zlepšuje … rozsah pohybu páteře
- Od dítěte představte, jděte znovu do psa dolů a přiveďte pravou nohu dopředu.
- Ohnat přední nohu, držet koleno přes kotník a vyrovnat zadní nohu.
- Zvedněte ruce nad hlavou. Držte se, pak se vrátíte dolů na psa.
Kráva představuje Protahuje … triceps Posiluje … otočné manžety Zlepšuje … rozsah pohybu ramen a kyčle
- Sedněte si s nohama překříženými, jak je znázorněno výše. Rozšiřte pravou ruku, ohněte ji po lokte a posuňte ruku dolů po zádech.
- Oheň levou ruku a posuňte ji nahoru, dokud se vaše prsty oběma rukama nezabíjejí. Držte pět až deset dechů.
Šikmá šňůra se protáhne Protahuje … hamstrings, adductors, iliotibial band Posiluje … quads, adductors Zlepšuje … rozsah pohybu nohou
- Na zádech zvedněte pravou nohu a položte odporovou pásku kolem nohy. Přitáhněte nohu k obličeji a držte ji rovně.
- Prodloužení nohy doprava. Potom vezměte pásek do levé ruky a zopakujte pohyb levou nohou. Podržte tuto pozici.
Polní žába Rozšiřuje … čtyřkolky Posiluje … šikmá, lats Zlepšuje … rozsah pohybu nohou
- Ležte na přední straně, ohněte pravou nohu, vraťte se pravou rukou a podržte nohu. Stiskněte horní část nohy směrem k hýždě a nechte boky uzemněny.
- Stiskněte levou předloktí do podlahy, zvedněte hruď a přidržte.
Stálý holub Protahuje … glutes Posiluje … telata, hamstringy, kotníky Zlepšuje … rovnováhu
- Postavte se nohama dohromady a umístěte vnější pravý kotník na levou nohu těsně nad kolenem, zatímco budete kroutí nohou.
- Ohnout o levou nohu a dostat se co nejblíže k podlaze, pak uvolnit svaly kolem pravého kyčelního kloubu. Uchopte pozici.
