Fotografie: Steve Bardens, Dan Mullan
Tvůrce hry: Danny Care
Scrum-half Danny Care, jeden z deseti nejhranějších hráčů Anglie, ví něco nebo dvě o tom, jak nastavit chytré cíle, udržet věci jednoduše a starat se o své tělo.
Zůstává zaměřen
"V letošním roce bylo trénink zrušen," říká Care. "Zaměřili jsme se na základy - naše chytání a procházení. Normálně v předsezóně pracujeme na rychlosti a síle, ale v této sezóně jsme klade velký důraz na flexibilitu, obzvláště u nás starších chlapců [Péče je 30]. To nám umožňuje, abychom byli v našich pohybech více výbušni a trénovali na úrovni, kterou chceme trénovat. Jakmile se dostanete trochu starší, musíte se více starat o své tělo ve vašich dnech. Mnoho chlapů dělá flotační tanky, protahování tříd - ale mám malý chlapec, který se o to postará, takže ho honí po zahradě a udržuje mě v slušném stavu a aktivní."
Jde jednostranně
Tradiční hráči ragby nabízejí obrovské squatové čísla - ale pro Care, jednostranné placení dividend. "Můj hlavní zdvih dolní části těla je vážený reverz," říká. "Je pro mě dobré, abych měl boky silný. Jsem na podlaze a dělám hodně pohyblivých pohybů, takže tím, že mám silné slabiny, boky a glutety, mohu být z těchto pozic výbušný. "Je to také bezpečnější: ve studii z Soulské národní univerzity se přední lunges daly více střih působily síly na kolenní kloub, zatímco opěrné opěrky umožňovaly více aktivace svalů u čtyřkolek a lepidel.
Míchání a přizpůsobování
"Pro svou práci v horní části těla jsem odešla z barbell lavice trochu tisknout a dělám mnohem více s činky," říká Care. Pokud se zaměřujete na větší zbraně, stojí za to udělat obojí - ve studii z roku 2011 činila jedna rep max, což vedlo k větší svalové aktivitě v bicepsu, když dobrovolníci používali činky, ale více tricepsů s barem. Ať děláte cokoli, ujistěte se, že vytahujete a tlačíte: Péče používá hrudní prstence, aby se udržely v zádech.
Upevnění postoje
"Bez ohledu na to, co děláte, vždy potřebujete správný způsob myšlení," říká Care. "Profesionální sport může být docela hubený a pokud nemáte správný postoj, máte tendenci klesat podél cesty. V společnosti Quins stanovujeme velmi vysoké standardy - i když je nesplňujete, což jsme v posledních několika letech neměli, musíte mít tento každodenní přístup. Každý je jiný, pokud jde o stanovení cílů - někteří kluci nenastavují žádnou, někteří je nastavují každý den - ale můj je každý den chodit do práce s úsměvem na tváři, a když to dělám, mám sklon pracovat tvrdě. Musíte si vzpomenout, že děláte práci, kterou máte rádi - a pak musíte dostat hlavu dolů a pracovat tvrdě."
Běží na instinkt
"Nejlepší rada, kterou jsem kdy dostal, je důvěřovat tomu prvnímu rozhodnutí, které přijde do tvé hlavy," říká Care. "Pokud jste udělali správnou přípravu, můžete si dovolit, abyste podpořili vaše instinkty. Podvědomě posuzujete situace mnohem rychleji a zkušenosti a na nejvyšší úrovni nemáte čas myslet na všechno. Obvykle je váš první instinkt ten správný - očividně stále chystáte dělat chyby, ale pokud nebudete trvat čtyři vteřiny, abyste je udělali, pravděpodobně budete mít pravdu častěji než ne. Pro mě, když přemýšlím o hře příliš, jsem to zkomplikoval."
Podívejte se na související Rugby cvičení, jak se vrátit do tvaru pro PackGet Rugby Fit s tímto plným tělem WorkoutLions vpřed Maro Itoje to cvičení na noze vypadá vhodně těžké
Vědec: Jamie Roberts
Děláte tvrdé dvory
"V letošním roce jsem se v předseasonu soustředil na spoustu různých věcí: mám několik bolesti a bolesti, takže jsem na nich pracoval, ale snažil jsem se pokrýt dostatečně vysokou rychlost," říká Roberts, který získal jeho v medicíně z Cardiffské univerzity v roce 2013. "Pokud nebudete trénovat s určitou intenzitou, je velmi obtížné ji integrovat do hry. V dnešní době máme GPS na každém hráči, takže se můžete podívat na čísla, zjistit, kolik metrů jste udělal v tréninku a kolik jste udělali přes určitou rychlost. Obvykle můžete sami říct, jestli jste měli náročné tréninkové tréninky, ale pokud se snažíte kvantifikovat, jak tvrdě jste pracovali, pomáhá, protože hra se hrála se 100% rychlostí a musíte být připraveni na to. "Odstraňte junk míle ve vlastním tréninku s předplatným ke spuštění trackeru Strava - první měsíc zdarma.
Změna s časy
"Hra se určitě zrychlila v době, kdy jsem hrál," říká Roberts z období, odkud debutoval v roce 2007 v Cardiff Blues. "Je to rychlejší, v průběhu hry mám více času, je méně zastavení - a tak se školení přizpůsobilo.Srážky jsou stále stejně velké a silné, ale pravděpodobně nejsou tolik, protože míč se nyní posunul o něco víc. Musíte se podle toho přizpůsobit, takže mnoho mých kardiologických věcí je krátké, ostré minuty se opakují, aby se kopíroval zápas. Já dělám Wattbike, SkiErg nebo Concept2 po dobu šesti sekund a na 18 vteřin - v rugby nemáte minutu na 75% tempo, pokryjete 40 metrů za pět sekund. "Chystáte se krátké, ale těžké vlaky ATP systém, váš primární zdroj energie.
Práce s mechaniky
Není to všechno surová moc. "Dělám více běžeckých cvičení, snažím se získat trochu ekonomičtější a efektivnější - nechcete, aby si na vás udělal mýtné 50, 60 minut do zápasu," říká Roberts. "Od roku 2011 se věnuji sprintu s trenérem Fransem Boschem, který pracuje na běhu mechaniky. Jedná se o to, abyste se ujistili, že jste efektivní, abyste mohli jít dál, rychleji, ale cítit se méně unaveni."
Bosch učí své sportovce, aby minimalizovali dobu kontaktu se zemí a rychle se dostali zezadu. Praxe běží s potrubí nebo metlu rukojeť přes ramena: nebudete moci vyrovnat otáčení těla s vašimi rukama, tak špatné mechaniky vás posune z rovnováhy.
Zabraňte poškození
"Já dělám hodně předsudku pro nohy," říká Roberts. "Spousta kroků, spousta izometrických operací lýtka a zkroucení. Jeden z favoritů je excentrický kormidelní most - jen zvedá váhu a drží ji, pak se pomalu snižuje. Sedím na lisu nohou a dělám izometrické držení tele, jen držím váhu, snažím se zůstat reaktivní v mých telecích. Vždycky jsem měl problémy s mými telaty - sotva po několika prvních zasedáních roku můžu chodit, ale vrátí se docela rychle."
Robertsové vědí, o čem mluví - v průzkumu o studiích z roku 2015 se sportovci, kteří vynechali výcvik excentrických hamstringů, třikrát častěji trpěli než ti, kteří dělali práci.
Zvládnutí mobility
"Mobilita je obrovská a jako vysoký člověk bojuji více než průměrný rugby hráč," říká Roberts. "Mám větší zájem o to, že už je mi přes 30 let. Jste vždycky překvapeni, když uděláte pár zasedání mobility - přál bych si, abych to udělal víc, když jsem byl ve svých 20 letech, abych byl upřímný. Dělám spoustu pohybů pro můj páteř a dolní část zad - můj spodní zadní část má hodně!"
Dokončení silné
"Mám rád tento citát" Čím víc se cvičím, tím mám štěstí, "říká Roberts. "Nemůžete to v této hře blagovat, musíte vložit štěp - upřímně tomu věřím a víte, když jste tvrdě pracovali a co jste si zasloužili dosáhnout. To je něco, co je v zadní části mé mysli během preseason: můžete jít na nějaké hezké temné místo ve vašem tréninku, ale vždycky si uvědomujete, zda jste se dostali dost tvrdě."
Budete stavět víc než jen svaly: americká badatelka Angela Duckworth poznamenává, že "štěrk", který byl vytvořen záměrným dělením tvrdého tréninku, usnadňuje práci jiným způsobem - zejména v den hry.
Veterán: Adam Jones
Zablokování
"Lidé, kteří jen sledují hry, si možná neuvědomují, co se děje v zákulisí - kolik myslíme na časování zasedání a organizování bloků školení a odpočinku," říká Jones. "Je třeba hodně přemýšlet - ale musí to být provedeno."
Pro maximální výsledky struktujte vlastní trénink ve fázích: dělejte tři až pět opakování na jednu sadu pro práci na síle po dobu čtyř týdnů, pak osm až 12 pro týden hypertrofie pro další čtyři.
Zůstat na váhu
Méně potrestání hracího plánu nutně neznamená více odpočinku pro Jonese. "Když hraji, je to trochu mrholení, abych udělal další zasedání," říká. "Strávím hodně času na Wattbike, jen se ujistím, že jsem připraven a snažím se udržet váhu. Mohl bych udělat 30 sekund, 30 zasedání, nebo bych mohl udělat 45 minut na úrovni 10, nebo dělat stejnou délku s některými out-of-the-sedlo úsilí. Je to dobrý výstřel a skvělý způsob, jak dostat nohy do práce. Opravdu jsem si to užil. Je to těžké na nohách, ale na vás to trochu víc zajímá, než některé z nárazových věcí. "Ujistěte se, že se v některých kardiocházkách otáčíte, aby vaše klouby v lepší podobě.
Pushing a tahání
"Pokud se vejde do sálu na oběd, dostanu se do sáně Prowler," říká Jones. "V mém postavení na předním řádku to byl můj hlavní nástroj, když jsem hrál na vrcholu. Jen jde těžké, těžké, těžké - zatlačte to na 50 metrů, vytáhněte je zpět. Podle toho, v jakém časovém období je to, můžete jít krátceji a ostřeji. Kdybych mohl jednoho dne tlačit 200kg, snažil bych se udělat další týden, nebo to rychleji."
Ignorování čísel
"Zvykl jsem na mrtvý náklad asi 270kg," říká Jones. "Měl jsem slušný mrtvý vzlet a lavičku před rugby, ale pak se vaše ramena a spodní část hřbetu rozpadají … Dělám teď mnohem víc předsudku." Tam je lekce: dokud budete dělat tak, jak chcete, je tu není třeba poslouchat nad tělocvičně čísla.
Vynucování návyků
"Na nejvyšší úrovni hry musíte trénovat stejně, jakým budete hrát," říká Jones. "Na této úrovni má každý čas a techniku. Jedná se o to, aby to bylo lépe, aby to bylo lépe, a dokázal to udělat, když jsi pod tlakem. Potřebujete trénovat své návyky, abyste reagovali na věci správným způsobem.Po 70, 80 minutách hry, když jste v prdeli, a vy musíte vyčistit míč, abyste vyhrál hru, je to o tom, že se můžete vrátit zpět ke koučování. Trénink je těžké replikovat, ale musíte to udělat. Budete jen někdy stejně spokojeni s úrovní výcviku."
Vzdorovat
"Když půjdete z akademické úrovně do Premiershipu nebo na mezinárodní úrovni, je to masivní krok v intenzitě," říká Jones. "Míč je ve hře o hodně víc času, za jednu věc. To znamená, že musíte vyzkoušet co nejvíce v tréninku, tlačit se trochu víc, opakovat, že míč-v-hrací čas, aniž by se rozbíjeli navzájem. Hodně je to pro tebe - ty jsi ten, kdo si všimne, jestli odpočíváš na pár vteřin mezi úsilím a ty jsi jediný, kdo ví, jestli to skutečně dává práci."
Podrobné informace o lístcích na další Harlequins příslušenství najdete na stránkách tickets.quins.co.uk
