Prosím, řekněte nám, že bychom neměli skočit v ledových lázních jako techniku obnovy po tréninku?
Máš štěstí! Existuje řada výzkumných studií o ledových lázních a konsenzus je, že se snižují účinky jakýchkoli adaptivních změn ve svalech.
Co bychom měli dělat pak?
Vezměte si nějaké bílkoviny ihned po cvičení - to by nemělo být záměrné, ale to, co je opravdu důležité, je udržet hydratované, aby bílkovina skutečně mohla dělat svou práci. Dehydratace způsobuje, že je těžké dokonce dostat tam, kde je potřeba, natož opravit sval.
Něco dalšího?
Komprese je také superúčinná pro zotavení, ať už používáte oděv nebo máte rychlý plavání po tréninku. Hydrostatický tlak se zbaví jakéhokoli laktátu, který je vybudován ve vašich svalech, ale na rozdíl od ledové lázně nebude tlumit účinky silového tréninku. Doporučuji také investovat do pěnového válečku - najít ty bolavé skvrny a klepat je.
Nikdy nevíme, jak dlouho bychom měli pena rolovat. Co doporučujete hráčům, se kterými pracujete?
Vždycky říkám, abych to udělal celkově po dobu pěti až deseti minut, soustředím se na vnější strany čtyřkolky, hamstringy, dolní části zad a telat. Strávit 20-30 sekund na každé části těla, nebo mírně déle, pokud zjistíte, že oblast, která je bolest a nepohodlí. Mohlo by to být nepohodlné v té době, ale zvýší tok krve do těchto oblastí, aby jim pomohl opravit rychleji.
A co úseky?
Výzkum je nepřekonatelný, pokud jde o to, zda je to dobrá nebo špatná věc, ale z mých zkušeností lehké protahování pomáhá udržet mobilitu, snižuje riziko zranění a zlepšuje celkový výkon. Ať už se jedná o pěnové válcování, protahování nebo lehké cvičení na kole nebo v bazénu, strávit až 30 minut, když uděláte některou z těchto akcí, je dobrou investicí vašeho času po tréninku.
Je to ono?
Ne tak docela. Spánek je nezbytnou a často přehlíženou částí zotavení, takže je důležité, abyste získali nejkvalitnější odpočinek. Ujistěte se, že jste v temné místnosti, vyhněte se kofeinu po 20:00 a vyhnout se elektronickým výrobkům (včetně televize) nejméně půl hodiny před spaním. Je to všechno o tom, jak získat co nejhlubší spánek. Ve skutečnosti je investice do dobrého polštáře a pohodlného lůžka nedílnou součástí oživení a měla by být brána stejně vážně jako zbytek vašeho tréninku.
