Každý nadšený cyklista ví, že by po určité dlouhé jízdě měli věnovat nějakou dobu práci na obnově, ale je pravdou říci, že většina lidí v této oblasti skimp. Je to pochopitelné - po několika hodinách v sedle trvá dalších 15-30 minut, aby se protáhlo a pěna se valila vaše bolestné svaly se cítí jako velký závazek, kdybyste se mohli lenošit na pohovce místo toho.
Vaše svaly však opravdu nebudou děkovat za to, že jste vynechali zotavovací práce a vy jste schopni se cítit dvakrát tak těsněji následujícího dne, stejně jako se vystavujete většímu riziku zranění v průběhu těžkého tréninku. Mluvili jsme s Philem Burtem, bývalým vedoucím fyzioterapeutem na britském cyklistickém cyklu, o důležitosti protahování a dalších zotavovacích prací a požádali ho o jednoduchou rutinu, která by se dělala po dlouhých jízdách.
Proč je důležité jezdit po jízdě?
"Máte těsné svaly a jak se pokoušíte a přesunujete je po celé délce, setkáte se buď s odporem, nebo s bolestí. Proto se roztahujeme - takže máme k dispozici více svalů, které jsou bez omezení. To platí zejména po dlouhé jízdě, protože je to nucená posturální pozice nastavená parametry vašeho nastavení."
Jak dlouho byste měli věnovat práci na obnovu?
"Všichni jsou časově chudí - dokonce i sportovci. Vzpomínám si, že Bradley Wiggins přišel ke mně jednou v roce 2007 nebo tak. Byl hodnocen kalifornskou výbavou a dali mu 26 různých cvičení a úseků, které by se dělaly každý den. Řekl: "Udělal jsem to včera a neměl jsem čas jet na kole." Každý z těch úseků byl platný, ale to, co kážu, jsou zlaté cvičení, kde se táhnete různými věcmi najednou.
"Proveďte cvičení [doporučené níže] třikrát až pětkrát, po dobu 30 až 60 sekund. Pokud se dostanete na 60 vteřin, víte, že jste dostali dobrý úsek, ale možná to nejdřív připadáte příliš těžké, tak to udělejte po dobu 30 sekund a stavíte na minutu, protože vědí, že to děláte dobře."
Kdy se máš protáhnout?
"Nemyslím si, že by to někdo musel udělat před jízdou - pokud nemají konkrétní důvody, jako je zranění nebo omezení - ale po jízdě je to velmi důležité. Výživa je klíčová v první hodině, takže se trochu roztáčejte, osprchujte a vyčistěte se, a pak ideálně udělejte úseky rovně po vaření, když jste stále teplé. Udělejte to znovu a znovu později večer, pokud chcete."
Routina zotavení po úloze
Budete potřebovat masážní kouli se spouštěcími body a pěnovým válečkem pro tuto rutinu, kterou Burt navrhl tak, aby se zaměřil na všechny oblasti těla, které jsou po dlouhém cyklu ztuhlé.
Rectus femoris, kyčelní flexory a spodní část zad
Rectus femoris je střední kvadratický sval a je to opravdu důležité při jízdě na kole. Pokud se to stane těsně, pak se nalepí vaše bedra a vaše koleno, a to může být sval zodpovědný za bolesti knírku při jízdě na kole. Nepoužíváte flexotipy kyčle při jízdě na kole, pokud to není všestranný sprintu, ale jsou důležité, protože se připojují k bederní páteři. Takže když vstanete, vytáhnou záda do rozšířené a možná bolestivé pozice.
Můžete protáhnout rectus femoris a flexi kyčle s modifikovaným bulharským úsekem. Postavte se na jednu nohu s druhou za vámi na židli. Smažte si glutety tak těsně, jak je to možné, a zatlačte boky a pak se přiklánějte na stojící nohu.
"Pro lidi, kteří mají velmi nepatrnou flexibilitu v pánvi a dolní části zad, modifikovaný bulharský znamená, že se vaše pánve může pohybovat tam, kde to chce, a snižuje zatížení bederní páteře. Pokud jsem vás požádal, abyste se nyní dotkla podlahy a zablokovala jsem pánev, musíte to udělat po celé své bederní páteři, takže se budete cítit spíš v úseku a možná i nějakou bolestí. Je to stejné na kole - chcete, aby vaše boky, pánve a spodní část zadku sdílely pracovní zátěž."
Glutes
"Lepené úseky jsou skvělé, ale doporučuji použít kuličku spoušť na vašich glutech. Zvedněte míč proti stěně a přesuňte se přímo do ní kolem glutes. Je opravdu snadné dostat dobré uvolnění na vaše glutes. Budete se cítit skvěle poté!"
Iliotibial band (ITB)
"ITB cyklistů se mohou dostat velmi těsně kvůli silám, které koleno musí vypořádat s pedály, což může být hlavní příčinou bolesti kolena. Pěna otáčí ITB [která se táhne ven ze stehna], protože je velmi těžké se protáhnout. Jediné, co vám mohu říci, je, že bez ohledu na pěnový válec to skutečně dělá, a je zde spory o mechanismu, funguje to! Je to bolestivé oko, ale pokud to uděláte každý den po dobu dvou týdnů, každé tři minuty na každé straně, přestane to ublížit. Vibrační pěnové válce jsou pro to opravdu dobré, protože to činí méně bolestivé."
Viz související Jak používat pěnový válec: Self-Myofascial Release vysvětlil Cyklista domácí cvičení
Hrudní páteř
"Při jízdě na kole je hrudní páteř [horní část páteře] v podobném postavení, jako když se díváte na strop při malování. Pěna v hrudní páteři bude platit velké výplaty na krku a snížit pracovní zatížení lumbální páteře. Často lidé nemají pocit, že hrudní páteř je bolestivý, ale pěna, která je v této oblasti pomáhá s problémy v krku a dolní části zad."
Lats
"Problémy zde vznikají, protože jste drželi řídítka po celá léta.Lats přicházejí úplně od krku dolů až ke spodní části vašeho páteře. Jsou to velké stabilizační svaly. Položte spoušťovou kuličku na podpaždí, aby se navíjela, ať už leží na vaší straně nebo na zdi. To může opravdu pomoci váš hrudní páteř pohybovat, a tudíž vaše bederní páteř a krk. Opět je to sval, který sám o sobě není bolestivý, ale pokud bude omezen, způsobí bolesti a omezení jinde."
Phil Burt, bývalý vedoucí fyzioterapeut britské cyklistiky, zahájil firmu Phil Burt Innovation, která nabízí řadu služeb, včetně vyhodnocení zranění, ošetření a montáže kol. Další informace naleznete na adrese philburtinnovation.co.uk
