Na exam.com, nezávislé výživové encyklopedii, kterou jsem lékařský redaktor, analyzujeme doplňky stravy. Moje práce mi ukázala, že byste měli mít přístup založený na cíli: rozhodněte se o vašich cílech, od ztrát tuku a zisků svalů až po atletický výkon a zdraví, určete, které doplňky vám pomohou dosáhnout, pak zkontrolujte své úrovně se svým lékařem pokud skutečně potřebujete podporu. Zde jsem zdůraznil doplňky, které náš výzkum ukázal jako efektivní - a způsoby, jak co nejlépe využít.
Protein
Syrovátková bílkovina byla prokázána jako pomoc při atletickém výkonu, budování svalů a ztrátách tuku. Nejlepším přírodním zdrojem jsou proteiny syrovátky a kaseinu v mléce, které mají více aminokyselin s větvenými řetězci (BCAA) než veganské zdroje. Klíčová aminokyselina, kterou chcete ve vašem chvění, je leucin - je to nejdůležitější pro syntézu proteinů. Některé značky rozloží své prášky s jinými aminokyselinami, aby byly levnější, ale nejsou tak účinné pro vytváření svalů, proto pečlivě zkontrolujte štítek, zda je leucin hlavní aminokyselinou. Je-li to možné, zvolte protein, který je ve formě izolátu, který je mírně čistší než koncentrát a hydrolyzován.
Kreatin
Čistý monohydrát kreatinu je nejvíce studovaným a nejlepším přínosem pro budování síly. Poskytuje vám schopnost projít několika opakováními v cvičení, zvyšuje váš výkon a zvyšuje zadržování vody ve vašich svalech, nazývané buněčné otoky, které mohou pomoci při svalovém růstu.
Vitamín D
Stejně jako u většiny vitamínů, pokud dostáváte dostatek vitamínu D - z vaší stravy a vystavení slunečnímu záření - nepotřebujete doplnění. Ale pokud žijete ve Velké Británii, může být obtížné získat to, co potřebujete od slunečního světla, zejména mimo letní měsíce. Stojí za to, abyste si ověřili své úrovně - se svým lékařem nebo testem, jako je ten, který se nalézá na adrese vitamindtest.org.uk - po celý rok, nejen v zimě. Pokud jsou vaše hladiny nízké, je to váš testosteron. Supps s tím pomohou, s nápadným efektem zvyšování výkonnosti výcviku.
Vitamin K2
Vitamín K1 je to, co získáte ze zelené, listové zeleniny, ale K2 pochází z živočišných zdrojů, zejména z jater. Může zlepšit pevnost kostí a snížit tvorbu vápníku v krevních cévách, čímž se sníží kalcifikace vašich tepen a riziko mrtvice a srdečních onemocnění. Doplněk pomůže, zejména u vegetariánů, kteří budou z těchto živin chýbat z výživy zvířat.
Beta-alanin
Tato přirozeně se vyskytující beta aminokyselina může pomoci s vytrvalostí a případně budováním svalů, ale také není studována jako kreatin. Pomáhá vám vyrovnávat kyselinu mléčnou odolat únavě a projít několika opakováními.
Berberine
Jedná se o jeden z nejúčinnějších doplňků, i když málo lidí o tom ví. Je to farmaceutické léčivo používané k léčbě diabetu, protože zlepšuje citlivost na inzulín. Máte-li potíže s cukrem v krvi a vy na tuku snadno, poraďte se s lékařem, abyste zjistili, jestli byste mohl užívat berberin.
Hořčík
Hořčík se používá v více než 300 chemických reakcích v těle. Pokud máte dostatek semen, ořechů, zelené zeleniny, tmavé čokolády a kávy ve vaší stravě, měli byste dostat dost, ale pokud máte nedostatek, může to mít vliv na energii, sílu kostí, nervový systém a kontrolu krevního cukru. Ukázalo se, že přísady hořčíku napomáhají obnovení a svalové kontrakci a mají pozitivní vliv na krevní tlak.
Kterákoliv, která je syrová?
Ne všechny práškové bílkoviny jsou vytvořeny stejné. Vyberte ten, který odpovídá vašim cílům
Pro obnovu, hledat … izolát
Izolát je prášek obsahující více než 90% čisté bílkoviny, zatímco koncentrát obvykle roste až o 75-80%.
Pro svaly, podívejte se na … Glutamin
Tato aminokyselina hraje důležitou roli při opravě svalových tkání. Vezměte ji po tréninku, abyste podpořili obnovu.
Pro ztrátu tuku, podívejte se na … Carnitin
Tato přirozeně vyráběná směs pomáhá rozkladu mastných kyselin. Dejte je do třepání, aby vám pomohli vyloupat vaše střevo.
