Právě v tom okamžiku, kdy máte pocit, že vaše svaly mají jen trochu víc, ať je to ten správný čas na to, abyste se dovolávali této nadčasové fráze Mortal Kombat 'Finish' em 'a ukončete svůj set s limitním bustovým dokončením. Dali jsme si možnost předepsat přesné trestní kroky, které byste měli učinit pro každou z největších svalových skupin. Izolační pohyby jsou obvykle lepší než jakékoli kombinované cvičení, protože vám umožňují soustředit se na přesný sval v otázce, a tím eliminovat všechny podpůrné svalové skupiny. Jsou přizpůsobeny tak, aby se ujistil, že do vašich svalů dochází k nadměrnému prokrvení, čímž vám pomůže urychlit růst svalů.
Hladinový finišer: 40 sekundový tisk
Jak to udělat: Vstoupit do normální polohy pro stlačení, zajistěte, aby záda byla úplně plochá od hlavy až k patě a vaše jádro zůstává napjaté. První dvaceti vteřiny pomalu spouštějte své tělo až o jeden centimetr od podlahy a druhé 20 sekund se zatlačte zpět do výchozí polohy. Pokud to není příliš trapné pokusit se vykřiknout každou sekundu, bude to mít udržet stabilní tempo po celém opakování.
Sady / opakování: Proveďte čtyři z nich za druhým pro nesnesitelný hrudní finišer.
Čtyřhranné čepy a háčky: prodloužení / supersety nohou s vyjížděním
Jak to udělat: Získejte sadu poměrně lehkých čintek a umístěte je do blízkosti stroje pro rozšiřování nohou. Začněte skočit na stroj (ne, nikoli doslovně) a zajistěte, aby kolena byla v místě, kde se stroj otáčí. Snažte se o to, aby vaše nohy byly napjaté, zkuste to držet po dobu 1 nebo 2 sekund a pomalu přiveďte nohy zpátky dolů těsně před bodem, kde se hromada váhy dotýká. Opakujte tento krok až do selhání. Když dosáhnete poruchy, vyjděte z přístroje a proveďte sadu výletů v nejbližším volném prostoru k prodlužovacímu zařízení. Udělejte si dlouhé kroky, které umožňují, aby vaše tělo sestoupilo trochu pod zadní koleno, které se dotýkalo podlahy.
Sady / opakování: Zvolte váhu, která vám umožní provádět 12 opakování na prodloužení nohy a nejméně 10 kroků na nohu na chůzi. Odpočívejte dvě minuty po výpalcích a opakujte nadmnožinu ještě dvakrát.
Tricep finisher: Stlačení lana
Jak to udělat: Přiložte lanko na lanko s horní kladkou a uchopte ji neutrálním úchytem (dlaněmi obrácenými k sobě). Postavte se vzpřímené, připevněte své lokty k vašim stranám po celou dobu pohybu. Nechte rukojeť vytáhnout předloktí až tam, kde jsou právě nad rovnoběžkou s podlahou.
Stlačte triceps tak, abyste tlačili ruce k stehnem a otáčely dlaněmi dolů (pronace) tak, aby se rukojeti rozprostřely v dolní části, aby se svaly dále uzavřely. Když už nemůžete dělat žádné další opakování, jednoduše držte ruce proti sobě a proveďte tolik opakování, kolik můžete. Snižte váhu pouze jednou deskou a opakujte. Pokračujte v tomto způsobu, jak jít do selhání s pronací a pak bez, krátkou přestávku a pokles hmotnosti.
Sady / opakování: Nastavte jeden dlouhý čas, abyste mohli začít, měli byste být schopni udělat kolem 10/12 opakování. Pak držte klesající váhu a dělejte dalších 10, dokud to už nemůžete udělat.
Bicep finisher: Barbell kudrlinky - vysoké až nízké opakování
Jak to udělat: Nejlepší je s partnerem, ale může být provedeno samo, pokud je to nutné. Dejte poměrně nízkou váhu na barbell a začněte s 20 opakováními, ruku barbell na svého partnera pro jeho 20 opakování, zatímco si odpočinout a pak jej nechat ruku zpět k vám pro vaši další sadu 18 opakování. Nechte to, jděte dolů o 2 opakování, dokud se nedostanete na 10 opakování. Když to děláte společně s partnerem, pomáhá se navzájem motivovat a zároveň zajišťuje, že váš čas odpočinku mezi sety se stane méně a méně. Ujistěte se, že vaše lokty pevně drží pevně u sebe, žádné houpání!
Sady / opakování: Jak je vysvětleno výše
Zadní finišer: Sedící řady desek
Jak to udělat: Nakládejte sedící řadu strojů s deskami o hmotnosti 5 kg, dokud nedosáhnete hmotnosti, kterou můžete pohodlně zvednout po dobu 12 opakování. Posaďte se na stroj s prodlouženými rameny a těsně pod výškou ramen. Vytáhněte rukojeti směrem k sobě, abyste drželi lokty vklouzli a pak se začali prodlužovat zpět do počáteční polohy. Zastavte čtvrtinu cesty do pohybu a znovu ji vytáhněte zpět do horní polohy, než úplně rozšíříte ruce. Rádi bychom nazývali toto "baby pump" rep, menší rozsah pohybu, ale ne méně potrestání.
Sady / opakování: Proveďte 20 opakování těchto testů a poté odeberte hmotnostní desku o hmotnosti 5 kg a opakujte. Proveďte to, dokud se nezobrazí žádné desky, a měli byste být vhodně dokončeni.
