Řešení závodů na překážkách vyžaduje sílu a vytrvalost, stejně jako odvahu a neuvěřitelně vysokou toleranci k blátě. Nemůžeme vám pomoct s posledními dvěma, ale můžete se ujistit, že jste dostatečně fit pro Spartan Race tím, že jste se vypořádali s tímto tréninkem od Dave Downeyho, osobního trenéra Davida Lloyda Fulhama Broadwaya, který je navržen tak, aby vám pomohl dokončit překážkový závod v jemném stylu.
Spartan závodní cvičení
K cvičení patří čtyři sekce, bez zahřívání a zahřátí. První část je o burpeech, druhá má různé cviky z kettlebellů, třetí kombinuje bojové pohyby s pravidelnými cviky tělesné váhy a čtvrtý zahrnuje nějakou týmovou práci (ačkoli to může být provedeno sólo).
Zahřát
Nastavuje 3 Čas 40sec každé cvičení Odpočinek 30 sekund mezi soubory
Připravte se na vlastní trénink se třemi okruhy s vysokými koleny, pohyby patek, hvězdných skoků, bočních zdvihů a výhybky. Pokud to vypadá jako poměrně dlouhé zahřátí, nezapomeňte, že první kolo tréninku je burpees, takže se nebudete cítit jako byste se do ní vrhli.
Burpee s Tuck Jump
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 20sek
Ze stojící pozice se vklouzněte a pak vyklopte nohy zpět do lisovací polohy. Pokud se vám to líbí, hází se stisknutím, pak skočte nohama k vašim rukám. Zvedněte se a okamžitě vybuchte do skoku, zvedněte kolena až k hrudi, než jemně přistanete.
Kettlebell Swing
Nastavuje 3 Čas 40sec Odpočinek 30sek
Postavte se nohama o něco širší než ramena, držte mezi oběma nohama kettlebell v obou rukou v rukojetí s rukama visícím přímo dolů. Poté otočte kettlebell až k výšce hrudníku a držte ruce roztažené. Ovládejte houpačku, když se ke dveřích nohy dostane kettlebell, a pak jeďte přes boky a paty, abyste je otočili zpátky k výšce hrudníku.
Kettlebell Sumo Squat do vzpřímeného řádku
Nastavuje 3 Čas 40sec Odpočinek 30sek
Postavte se nohama o něco širší než ramena, držte v obou rukou ručník v ruce a rukama viset rovně dolů. Skočte dolů, dokud se kotlík nevzdává nad podlahou, pak se zvedněte a zvedněte kettlebell až k hrudi a vyhoďte si lokty k bokům.
Kettlebell Lunge s Twist
Nastavuje 3 Čas 40sec Odpočinek 30sek
Držte si kettlebell až do hrudníku v obou rukou. Pokračujte dopředu, dokud nejsou obě kolena ohnuty o 90 °, přičemž budete mít přední koleno nad nohou. Potom otočte trup od přední nohy, otočte zpět do středu a vraťte se do výchozí polohy. Střídavě, do které nohy spadnete.
Kettlebell Ruský Twist
Nastavuje 3 Čas 40sec Odpočinek 30sek
Sedněte si na podlahu s horní části těla pod úhlem 45 ° k zemi a nohy mírně ohnuté u kolena a vyvýšené asi 10 cm od země. Držte si keř s oběma rukama na hrudníku, otáčejte rukama po celé straně, pak druhou a držte jádro po celé délce.
Reverzní nájezd do předního kopu
Nastavuje 3 Čas 40sec Odpočinek 30sek
Ze stojící pozice se vraťte zpět do opačného směru, snižte, dokud obě kolena nejsou ohnuty o 90 °. Poté zatlačte nahoru a pokračujte zadní nohou přímo do předního kopu, zvedněte koleno a roztáhněte nohu před sebe.
Squat s děrami
Nastavuje 3 Čas 40sec Odpočinek 30sek
Pusťte do dřepě, stehna rovnoběžně s podlahou a držte ji, zatímco házíte čtyři údery s rovnou paží, dvě s každou rukou. Poté zatlačte zpět nahoru do stojící polohy.
Boční vyklouznutí na vysoké koleno
Nastavuje 3 Čas 40sec Odpočinek 30sek
Ze stojící pozice udělali velký krok vlevo a dolů, až se vaše koleno vlevo na 90 °. Vaše pravá noha by měla být rovná. Pak zatlačte zpět a přejděte levou kolenem nahoru k hrudi. Pak proveďte totéž na pravé straně. Mějte střídavé nohy.
Sit-Up s údery
Nastavuje 3 Čas 40sec Odpočinek 30sek
Posaďte se na podlahu s uzemněnými nohama a koleny se ohněte. Nakloňte se, dokud vaše horní část těla není nad zemí, pak se posaďte, dokud vaše trup není vertikální. Odhodit čtyři údery s rovným ramenem, dvěma s každou rukou, potom se opřít a znovu sednout.
Partner Squat Hold
Nastavuje 3 Čas 40sec Odpočinek 30sek
Skočte dolů zpět s partnerem, opírajte se o stabilitu. Projděte zpět svou hlavu s vaším lékařem. Držte ji dopředu a dozadu, zatímco držíte squat. Můžete to udělat bez partnera tím, že přikláníte ke stěně a stisknete léčebnou kouli nad hlavou.
Zahřívání
Proveďte řadu úseků zaměřených na nohy, trup a horní část těla. Zapamatujte si, že trochu víc času oteplení pomůže snížit riziko výbuchu DOMS a skutečně zranění.
Spartan Race přichází na Windsor Great Park Estate 30. září 2017. Více informací a přihlaste se na spartanrace.uk
