Nedostatek koncentrace Je snadné nechat svou mysl bloudit, když odpočíváte po tvrdém setu. Ale příliš dlouhé uvolnění vás uvidí, že ztratíte své duševní zaměření a necháte své svaly ustoupit, čímž ohrozíte vaše úsilí dosáhnout vyčerpání svalů.
Chápat to správně: "Je velmi důležité, abyste odpočívali s stopkami," říká Tom Crudgington, ředitel Výkonného a výkonného centra pro vývoj těla. "Zaměřte se na odpočinek po dobu 60-90 sekund, v závislosti na typu cvičení." Jednotlivé klouby, jako jsou kadeře bicepsu, vyžadují méně času na zotavení, zatímco velké pohyby celého těla, jako jsou mrtvé překážky, trvají déle. Vždy děláte totéž Chytit stejnou sadu hloupých zvonů každý trénink znamená, že váš program stojí. Nakonec ztratíte půdu a budete méně silní, protože jste vždy v komfortní zóně.
Chápat to správně: "Nejprve zvládněte pohyb, abyste zabránili poškození svalů a vazů - např. Dělejte s prázdným barem, abyste se cvičení dozvěděli a zvýšili flexibilitu," říká James Wild z fitness společnosti Premier Training. "Pak se snažte zvedat větší váhu se zvýšeným pohybem." Pro růst svalů byste měli postupovat až do zvedání 70% svého jednorázového maxima v sadě. Špatné zahřátí Skákání na běžícím pásu po dobu desetiminutového výbuchu předtím, než narazíte do místnosti závaží, může znít jako snadné zahřátí na jednom místě, ale nejlépe je to neefektivní způsob zahřátí vašeho jádra a v nejhorším případě zanechává klíčové svaly nepřipravené k akci.
Chápat to správně: "Strávit čtyři až pět minut na běžícím trenažéru nebo kočárku, aby se zvýšila teplota vašeho jádra, je v pořádku, dokud se pak zahřejete specifickými svaly tím, že zvednete lehké zatížení pro zahřátí sady cvičení, které jste právě chtěli dělat, "říká Crudgington. "To vám pomůže vyhnout se zranění a dosažení plného rozsahu pohybu." Machine posedlost Stroje jsou užitečné pro osoby, které se zvedají nebo se vracejí z důvodu zranění, protože jejich ovládání umožňuje bezpečné cvičení. Ale příliš dlouhé výdaje na ně vás budou držet zpátky.
Chápat to správně: "Je tu bod na řemenici stroje, odkud to přebírá, takže ve 100% času nepracujete 100 procent svalů," říká Lee Archer, ředitel pro posilovnu Pro Fitness. "Použití volných závaží, jako jsou hluboké zvonky, udržuje obě strany vašeho těla pod neustálým napětím, aby vyvinuly stabilizátory kloubu a větší svaly rovnoměrně." Dělá příliš mnoho Další cvičení nebo o 30 minut delší v tělocvičně "jen proto, aby se ujistil", nebude vás silnější, inženýr nebo štíhlejší. Cvičení vás rozbije a pak vás postaví zpět, takže přehánění vás ohrozí vaše zdraví a vaše zdraví.
Chápat to správně: "Zesílíte, když spočítejte spíše než když pracujete, takže potřebujete čas na opravu," říká Wild. "V těchto dnech doporučujeme, aby 45 minut na cvičení bylo optimální pro trénink na odpor a maximum je jedna hodina." Ponechte 48 hodin mezi těžkými tréninkami a každých čtyři až šest týdnů, máte "zkrácený tréninkový týden", ve kterém jste snížili objem vašich tréninků o 50 procent. " Přehánět drtí Stycování stovek abs píchnutí nebude mít šest-balení, a je více pravděpodobné, že vám problémy s krkem nebo chrbtem, než dělat abs. Kromě toho, drtí pracuje abs jen z jednoho úhlu a nebudou spalovat tuky.
Chápat to správně: "Abs jsou většinou tvořeny rychle-twitch svalové vlákna, takže je třeba vycvičit s přidanou váhu, aby se jim růst," říká Wild. "Cvičení, jako jsou mrtvé pohyby, dřepy a mnohostranné cvičení na dvou nohách, aktivuje vaše břicha a jádro stejně jako krize." Příliš mnoho stojící Víme, že zařazení do fronty je zásadní britská zábava, ale spojení do řady nejoblíbenějších váhových stanic v posilovně dělá víc než víc času. Umožňuje vašim svalům vychladnout a zhoršovat vaše zaměření, a proto cvičení, které se chystáte udělat úrazové minové pole.
Chápat to správně: "Vždy si pamatujte alternativní cvičení, abyste si mohli vybrat jiný druh vybavení, abyste dosáhli stejného účinku," říká Wild. Například, tělocvična míč je dobrá náhrada lavice, zatímco nemotorné zvony mohou bezpečně stát v barbu. Nesprávný formulář Přitlačte hlavu dopředu, neustále se táhnete ze strany na stranu a zvednete nohy z podlahy, abyste dokončili práci, čímž zvyšujete riziko roztrhání nebo trpíte dlouhodobými problémy s držením těla.
Chápat to správně: "Nemusíte mít posturální sílu, abyste měli dobrou pozici v ohnutých řadách a jiných cvičeních, zvláště když sedíte za stolem celý den," říká Wild. "Nesnažte se zvednout příliš brzy. Pokud pracujete na tom, aby byl váš formulář v pořádku, můžete z dlouhodobého hlediska zvedat více a vyhnout se zranění. " Nechápej zadek Posaďte se a proveďte jednorázovou izolační cvičení někdy pomáhá maximalizovat váhu, kterou zvedáte. Ale pokud to uděláte po celou dobu, ve skutečnosti chybíte šanci vycvičit jádro a dolní část těla, abyste stabilizovali trup, což je nezbytné pro větší pohyby celého těla, jako je čistý a lis.
Chápat to správně: "Když se postavíte, abyste vykonávali cvičení, jako jsou boční pohyby nebo bicepsové kadeře, postavte se nohama na ramenou a kolenami se lehce ohněte," říká Archer. "Pokud vaše nohy jsou příliš daleko od sebe, nemůžete si ohýbat kolena a když cvičení ztuhne, budete se naklánět zpátky a houpat boky, což zvýší riziko zatížení dolní části zad." Přejděte do tréninku Létání ve vašich souborech v dvojnásobném rychlém čase vám může způsobit, že se budete cítit jako Superman, ale pokud zvedáte růst svalů, ušetříte čas - ztrácíte to.
Chápat to správně: "Sety musí trvat mezi 40 a 70 vteřinami pro růst svalů," říká Crudgington. "Použití opakovaného tempa zvedání na jednu vteřinu, snižování na tři vteřiny, pozastavení po dobu jedné sekundy ve spodní části a provádění alespoň osmi opakování vám pomůže snadno dosáhnout toho."
A tady je způsob, jak zvýšit vaši lavici.
