Minulý týden jste pravděpodobně viděli zprávy, které by pokryly doporučení veřejného zdraví Anglie, že každý by měl najít čas, aby se vešel do pár odporových cvičení týdně. Ano, vyčistěte čelisti z podlahy - není to nový nápad, ale přezkum důkazů znovu potvrdil jeho důležitost.
To je na vrcholu 150 minut mírné aerobní aktivity týden (nebo 75 minut silné aktivity). Úspěšnost vašeho aerobního cíle každý týden je skvělá pro vaše plíce a srdce, ale existují zřetelné výhody silového tréninku, které by vám mohly chybět. Udržování silných kostí a svalů se stává obzvláště důležitým, když zestárnete, a vy si doporučujete, abyste si jako mladý dospělý vybudovali svalovou a kostní hmotu, abyste pomohli vyhnout se problémům později v životě. Pomůže také uspokojit pokyny NHS, které stanoví, že příležitostný známý by měl komentovat "Pracovali jste?" Alespoň jednou za celý život.
Pro více informací o významu silového tréninku a pro začátečníky, které pracují se všemi hlavními svalovými skupinami, jsme mluvili s Andym Page, silou a trenérem na klinice Pure Sport Medicine na Chancery Lane v Londýně.
Proč je důležité zahrnout silový trénink do rutiny cvičení?
Při stárnutí neexistuje žádná náhražka za sílu. V Pure Sport Medicine vidíme vysoký podíl klientů se společným problémem s přetížením a obtížemi se zotavují z traumatických poranění, protože mají špatnou sílu začít. Kostní síla souvisí s naloženým zatížením, což znamená, že pokud nenosíte kostru, stane se slabší a náchylnější k zlomeninám. Pokud nakládáte kostru s vyšší silou, než je zvyklá, bude silnější a odolnější, stejně jako naše svaly, když zvedáte závaží.
Konečně, pokud nic jiného, sval je aktivní tkáň, na rozdíl od tuku, takže jen tím, že více z toho bude spálit více kalorií po celý den, i když jste jen sedí u vašeho stolu.
Jaké silové cvičení by měli začátečníci používat?
Sílový trénink by měl být zpočátku vícečetný pohyb založený na běžných každodenních úkolech. Pokud je cílem maximalizovat čas, zaměření se na jeden izolovaný pohyb nebo na jeden spoj bude kontraproduktivní. Použití více svalů ve složeném (vícečetném) pohybu bude více přenositelné na pohyby, které učiníte v každodenním životě, spálíte více kalorií a produkujete více endorfinů, které pomohou zvýšit náladu a zmírnit stres.
Síla cvičení pro začátečníky
Začátečníci by neměli pracovat s těžkými břemeny, takže lehké závaží, které vám umožňují dělat osm až 12 opakování každého cvičení, jsou perfektní. Cílete mezi dvěma a třemi sadami každého cvičení dvakrát týdně.
Pálenka
Nejlepším výchozím bodem pro jakýkoli program na nižším těle by měl být schopnost squat. Pohár squat je ideální způsob, jak zdokonalit pohyb předtím, než se dostanete k složitějším dřepěním. Držte na hrudníku kettlebell nebo činky a pomalu se přiklánějte, tlačte boky zpět, dokud vaše stehna nejsou paralelní k zemi. Z této pozice odjedete zpátky do postavení a vedete s hrudí. Práce před zrcadlem vám pomůže ujistit se, že máte kolena v souladu s vašimi nohami a tělem ve vzpřímené poloze.
Posílení kotouče
Step-up je ideálním místem vstupu do světa cvičení s jednou nohou a pomocí činky je to jednodušší, mobilnější než používání činky. Nastavte krok ve výšce, která zajišťuje, že stehna je rovnoběžná s podlahou, když ji položíte. Udržujte činky na vašich stranách, nechte bezpečně nohu na schodech a zvedněte se silně, se zaměřením na smyčku v přední noze. Dokončte stojící na schodišti s opačným kolenem a potom krok zpět dolů.
Podívejte se na související Weight Training pro začátečníky: Klíčové otázky, které jste odpověděli Jak začít v zátěži Místnost Víte, kolik cvičení byste měli dělat?
Glute bridge
Gluteny jsou často přehlíženy, ale jsou klíčovou svalovou skupinou. Jednou z nejčastějších příčin bolesti dolní části zad je špatná aktivita gluteu a silné glutety učiní vše mnohem jednodušší, od běhu až po squatting, aby se zabránilo zranění. Jednoduchý most je skvělý způsob, jak na ně pracovat. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohy plochými na podlaze, vytlačte glutety a zatlačte paty do podlahy, abyste zvýšili boky. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od kolen až po ramena, vaše tělo rovno a vaše břicha pevně.
Stiskněte tlačítko
Pro vyšší pevnost těla nemůžete jednoduše stlačit. Zaměřte se na udržování břicha těsné a snažte se udržet boky ve stejné výšce jako vaše ramena. Ujistěte se, že vaše tělo spouštíte řízeným způsobem a pohněte mocně zpět do výchozí polohy.
Sedící řádek
Řádek je klíčovým složeným pohybem k rozvoji vašich zadních svalů. Sedící řadu můžete udělat na lavičce obrácené k kabelovému stroji nebo s odporem. Zatáhněte za rukojeť nebo pás k sobě na výšku žeber, držte paže těsně u těla a co nejvíce se opřete o lokty, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Aktivní stlačení lopatky dohromady v horní části tohoto cvičení je skvělý způsob, jak rozvinout horní část zad a podpořit zdravé držení těla.
Box skok
Síla je aspekt výcviku, který je často přehlížen, zvláště pro začátečníky, ale je to skvělý způsob, jak rozvíjet sílu v každodenních pohybech. Můžete začít rozvíjet sílu tím, že skočíte na krabici o výšce nejméně 20-40 cm, nebo pokud doma skáčete dopředu co nejdále.Skákání a přistání má také pozitivní vliv na zdraví kostí, takže trénink s výkonem / skokem má místo v každém tréninku.
