Na Zemi je velmi málo lidí, kteří by neměli prospěch z přidávání některých Pilates do jejich dne. Pokud trénujete, abyste zlepšili svůj sportovní výkon, chtěli byste zvednout více v místnosti závaží, rehabilitovat zranění nebo jednoduše se snažit vyhnout se jakémukoli vychystávání, může Pilates pomoci. A to není všechno.
"Trénujeme spoustu sportovců a sportovců, kteří používají klasické pilaty ke zlepšení současného tréninku a omezují zranění, stejně jako pracovníky v kanceláři, tělocvičny, začátečníky, ti, kteří chtějí zhubnout, zesílit a zlepšit své duševní zdraví. všichni mezi nimi, "říká Gaby Noble, majitel Exhale Pilates v Londýně.
"Muži především tradičně pracují svaly hodně izolovaně, zatímco klasický Pilates má k tomu tok, mobilizuje klouby v každém cvičení. Tento odlišný způsob výcviku je velmi přínosný, protože se ujistěte, že získáte cvičení v celém těle a žádné z menších svalů se nedostane."
Chcete-li pomoci seznámit Pilates s vaší týdenní rutinou, požádali jsme Noble o pět cvičení, které mohou začátečníci zkoušet doma.
Kruhy paží
Objektivní: Chcete-li protáhnout ramena a horní části zad, posilujte panvu, extenzory ramen a zadní stabilizátory.
Lehněte si na zádech se skloněnými koleny, nohy na podlaze a horní části zad zdvižte na jeden nebo dva polštáře (lze použít také pěnový válec). Pokud jste neměli příliš mnoho těsnosti, lehce spusťte hlavu ze zadní části polštáře, abyste vytvořili více otáčení v ramenou. Držte buď malé závaží, nebo láhev vody v každé ruce, když provádíte následující tři pohyby.
Přesun 1: Udržujte nohy ohnuté kolenami v souladu s boky a nohy ploché na podlaze, roztáhněte ruce nad hlavou s vašimi dlaněmi obrácenými. Vdechujte, když pohybujete rukama v oblouku ven po stranách a směrem k podlaze. Jak vydechujete, nakreslete abs do vaší páteře a přiveďte ruce zpátky do středu. Můžete se obejmout, abyste získali další úsek pokaždé, když přivedete ruce zpět. Udělejte to třikrát až pětkrát, postupně se hlubší dýchání udržuje stabilní pánve a udržuje vaše abs nasazena do záda.
Přesun 2: Roztáhněte ruce nad hlavou s dlaněmi obrácenými směrem k nohám. Udržujte své ruce rovně, vdechujte, když si jednu ruku za hlavou a druhou ruku k boku. Po návratu do výchozí pozice vydechněte. Opakujte pohyb, ale na opačných stranách. Dělejte to třikrát až pětkrát.
Přesunout 3: Roztáhněte ruce nad hlavu. Vytvořte velké kruhy, které obě ruce přejdou zpět k boku a pak zpět do středu. Udělejte to třikrát až pětkrát v každém směru. Udržujte rozsah pohybu komfortní - nepřehánějte ramena.
Glute bridge
Objektivní: Chcete-li pracovat na vaší páteři, protáhněte si štítky a posílejte slepice a hřbet.
Lehněte si na zádech s koleny ohnutými v souladu s boky a rukama po stranách. Oslovte prsty směrem k prstům a nechte otevřenou hruď. Vdechněte a zvedněte panvu z podlahy, vytlačte glutety a přemístěte kolena k nohám, abyste otevřeli kyčelní flexory. Držte dech na počty tří, pak přiveďte páteř zpátky k podlaze pomalu, obratle na obratle, jak vydechujete. Ujistěte se, že vaše bumace je poslední věc, která se dotýká země. Proveďte to třikrát až pětkrát dýcháním postupně hlubšími, aby se uvolnily další těsnosti v boky, hrudi a hřbetu.
Stehenní úsek
Objektivní: Protahujte a posilujte stehna, stejně jako vaše čtyřkolek, hamstrings, glutes, abs a kyčelní flexory.
Klečejte s nohama na bok. Roztáhněte ruce před tělo ve výšce ramen, držte malé váhy, pokud se vám líbí. Ujistěte se, že kolena, boky, ramena a uši jsou v řadě a ve spodním zádech není žádný oblouk. Vdechněte, vytahujte si abs do vaší páteře, opřete se a prodlužte si páteř, takže máte pocit, že vaše tělo se rozšiřuje skrz korunu vaší hlavy. Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy a přejděte rukama dolů k vašim stranám. Proveďte to třikrát až pětkrát a pokaždé prodlužte úsek.
Rozšíření hrudníku
Objektivní: Posílit rameno a loketní extenzory a vyvinout stabilitu kufru. To je také prospěšné pro vaše držení těla, dýchání a krk.
Klečejte s koleny šípky a ramena po stranách. Vytvoření napětí v náručí přitáhnete prsty k podlaze a prodlužovat krk. Udržujte přímku z kolen do uší a udržujte délku v krku, vdechujte, natahujte své abs a vzhůru, přesuňte dlaně za vámi a vytáhněte ramena. Udržujte zbytek těla klidně, otočte hlavu doprava, poté vlevo a pak zpátky do středu. Vydechněte, když přivedete ruce zpět do souladu s boky. Udržujte glutety a absy během celého pohybu. Proveďte tři až pět střídavých otočení hlavy.
Vidět příbuzné Tento začátečník Pilates cvičení zlepší vaše PosturePilates Stretch pro Runners5 Stretch a cvičení, které se budou cítit úžasné po dni v kanceláři
Stěhování stěny
Objektivní: Chcete-li uvolnit krk a ramena a masírovat páteř.
Stojte s hřbetem a pánví proti zdi a nohama asi 30 cm od stěny. Zatlačte páteř na zeď bez zdrsnění nebo zakřivení. Pokud zjistíte, že je to příliš těžké, přineste nohy trochu blíž ke zdi. Roztáhněte ruce před sebe, pak je kroužte, vdechujte, když vystupují a vydechují při sestupu. Proveďte to třikrát až pětkrát a pak otočte směr.
Nakreslete bradu do hrudníku, abyste si natáhli zadní část krku. Uvolněte si hlavu dopředu, jak pomalu odlupujete páteř od stěny a pohybujte se po jednom obratle najednou. Udržujte abs, ale vše se uvolní. Nechte váhu hlavy a ramena těžké. Jděte tak daleko, jak můžete, zatímco držíte pánev proti zdi. Proveďte jeden malý kruh s tvým trupem jako dámská handrová a nechte hybnost pohybovat rukama o další dva kruhy a pak otočte směrem. Začněte vracet zpět ke stěně, k jednomu obratlovce najednou. Dělejte to dvakrát až třikrát. Dokončit, zatlačte ruce do zdi a jděte dopředu.
Pro více informací o Exhale Pilates a rezervaci pro třídu navštivte stránku exhalepilateslondon.com
