Potřebuji různé pohyby v závislosti na mém primárním cíli výcviku?
Cvičení, která by měla tvořit každou tréninku, se nezmění, zda trénujete za větší sílu, zvýšenou svalovou hmotu (hypertrofii) nebo ztrátou tuku. Ve všech třech scénářích by měly fungovat tři velké výtahy (dřevěný štít, mrtvý a lavička), stejně jako několik dalších klíčů, včetně hlavového lisu a ohýbaného řádu. Co se však změní, je, jak dlouho odpočíváte mezi sadami, a tím i váhu, kterou máte na liště.
Jak mohu stavět sílu a velikost svalů?
Chcete-li vytvořit sílu, musíte zvednout těžké - až 80% max. Zvedání tohoto těžkého znamená, že můžete dělat jen několik opakování a budete muset odpočívat déle mezi sady, aby se vaše svaly a centrální nervový systém obnovit. Může to trvat tři až pět minut.
Při zvedání svalové hmoty se zvedne lehčí - 60-80% vašeho jednorázového maxima - ale dělejte více opakování a udržujte odpočinek méně než tři minuty, abyste maximalizovali poškození svalových vláken, protože to způsobuje vaše svaly růst větší.
A co velké výtahy a ztráty tuku?
Chcete-li snížit tělesný tuk, abyste si odpočinuli mezi sady a různými cvičeními co nejkratší - do jedné minuty - zvýšit srdeční frekvenci a vybudovat kyslíkový dluh, který vaše tělo musí splatit po tréninku.To zvyšuje váš metabolismus hodiny po zvedání spálit více kalorií. S takovými krátkými dobami odpočinku budete muset snížit váhu na liště, abyste mohli bezpečně vyzdvihnout, a to zejména ke konci Vaší relace, když začnete unavovat.
Jak mohu provést velké výtahy?
Při tréninku na sílu je nejlepším řešením to, že uděláte rovné sety. Jeden krok v jednom okamžiku umožňuje skutečně zaměřit se na maximalizaci vašeho výkonu. Pro hypertrofii můžete provádět rovnoměrné sady nebo spárovat dva pohyby dohromady - jako je například lavička a ohýbané řady - v supersetu.
Podívejte se na příbuzné Jak k Master Barbell Zpět SquatHow k Deadlift7 Esenciální Barbell cvičení získat silnější
Jaký je lepší přístup pro velké ztráty tuku?
Skvělou volbou je barbell komplex, ve kterém můžete udělat řadu barů se pohybuje dozadu v obvodu. Bude fungovat všechny vaše hlavní svalové skupiny, stejně jako vaše srdce a plíce spálit maximální kalorie v krátkém časovém období. Vyzkoušejte čtyři sady deset opakování níže uvedených pět pohybů a odpočívejte dvě minuty po cvičení pět.
- Mrtvý tah
- Přední dřep
- Nad hlavou stiskněte
- Přehnaný řádek
- Rumunský mrtvý vzestup
Jak mohu zahrnout pomocné pohyby?
Pro získání síly můžete použít asistenční pohyby jako součást zahřátí nebo po hlavním výtahu, abyste mohli vyřešit vaše slabiny. U hypertrofie se můžete zaměřit na specifické výtahy v části těla, což způsobí maximální poškození svalů. Například pro větší hrudník můžete udělat lavičku, pak sklápěcí činka stlačit v supersetu se sklonem činky flyes. Zaměřte se na klíčové části těla každé sezení a opravdu je opravdu zasažte. Pro ztráty tuku bude stačit spousta okruhu, aby vaše tělo spalovalo tuky.
