Pět-Přesunout Kettlebell cvičení spálit tuku nebo budovat svaly

Video: Pět-Přesunout Kettlebell cvičení spálit tuku nebo budovat svaly

Video: 10 POTRAVIN, KTERÉ MAJÍ TÉMĚŘ 0 KALORIÍ 2024, Duben

2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 02:52

Tento cvičení s pěti pohyby vám pomůže dosáhnout vašeho cíle, ať už chcete hořet tuky nebo budovat svaly. Použijte hmotnost kettlebell, která vám umožní jen dokončit konečné opakování závěrečného cvičení. Vyberte si cvičení podle svého cíle:

Burn tuku

Pokud je vaším cílem zmenšení pasu, dělejte deset opakování každého cvičení tak, abyste bez zastavení dokončili jedno kolo. Odpočiňte po dobu 60 sekund a dokončete další kolo. Do pěti kol celkem.

Postup Přidejte opakování každého kola, dokud neprovedete 15 opakování pro každý krok. Jakmile to dokončíte, použijte těžší kettlebell a jděte zpátky do deseti opakování každého cvičení.

Vytvořte sval

Pokud chcete přidat slabý sval, proveďte 12 opakování každého pohybu a dokončete jednu sadu, pak odpočívejte po dobu 45-60 sekund. Proveďte celkem čtyři sady každého cvičení, odpočinku po dobu 60-90 sekund mezi cvičeními.

Postup Přidejte opakování každého kola, dokud neprovedete 15 opakování pro každý krok. Jakmile to dokončíte, použijte těžší kettlebell a vraťte se do 12 opakování každého cvičení.

1 Vyčistěte

Otočte konvici mezi nohama a pohněte boky dopředu. Jakmile zvonek projde výškou žaludku, natáhněte lokte dozadu a posuňte ruku pod a kolem zvonu, abyste ho zachytili v "rackové" pozici, poté spusťte zvonek v oblouku a zopakujte pohyb.

Expertní tip: "Ujistěte se, že kettlebell nejezdí příliš daleko od vašeho těla," říká Turner. "Je to skvělé cvičení pro rozvoj síly, stejně jako dobrý způsob, jak se dostat do startovní pozice nad hlavou, takže je to dobrý spojovací krok."

2 Stiskněte tlačítko

Začněte ve stojanu s kytkou ve výšce ramen a loktem, který je nakloněn k sobě. Stiskněte váhu přímo nad hlavou a použijte nejúčinnější cestu, jak snížit namáhání ramenního kloubu.

Expertní tip: "Začněte s loktem pod kotlíkem a zatlačte nahoru rovnou čárou, zatímco otáčíte rameno, abyste dokončili svou dlaň směrem dopředu," říká Turner. "Můžete také" vyskočit "zvonek z hrudníku, abyste mohli iniciovat pohyb, pokud zdvihnete těžkou váhu."

3 Zachycení

Otočte zvonek mezi nohama, pak jděte dopředu s boky, abyste ji vyklopili v oblouku. Když zvon dostanete těsně pod výšku hrudníku, je to vaše lokte dozadu a posuňte ruku pod a kolem kytlíku, zatímco použijete její hybnost a skončíte s ním nad hlavou.

Expertní tip: "Snažte se vyhnout se pohybující se ruce pod zvonek a pak se tlačit nahoru v samostatném pohybu," říká Turner. "Tah by měl být jeden pohyb a co možná nejsladší, s využitím hybnosti kettlebell."

4 Větrný mlýn

Začněte s váhovou hmotností nad hlavou a nohami širšími, než je vzdálenost mezi rameny. Rozložení váhy by mělo být zkreslené na stranu, která drží zvonek. Držte si oči na zvonu, snižte trup, dokud se vaše ruka nedotkne podlahy.

Expertní tip: "Větrné mlýny vypadají strašně, ale jsou vynikajícím krokem k budování jádrové stability a stability ramen, protože vyžadují spoustu kontroly," říká Turner. "Také vám dávají dobrý úsek."

5 Přetáhněte prkno

Dostaňte se do rovnoběžné polohy ramen s tělem v přímce od hlavy k patě a umístěte konvice na jednu stranu těla. Projděte protilehlou rukou a přetáhněte zvonek na druhou stranu. Přepněte strany a opakujte pohyb.

Expertní tip: "Je to skvělý způsob, jak dělat prkno zajímavější," říká Turner. "Čím širší si vezmete kettlebell, tím těžší je to udělat. Můžete také zkusit trochu zvednout konvici z podlahy, aby se změnil na modifikovaný vzlet."

Ashton Turner je spoluzakladatelem týmu Evolve 353 v Londýně. Spolupracoval s klienty v rámci několika tréninkových disciplín, včetně kettlebellů, olympijského zvedání, síly a kondicionování a Pilates.