Lapovací lis je neocenitelným cvičením pro rozvoj síly a velikosti v hrudníku, ramenou a pažích. Vzhledem k tomu, že používá tolik svalových skupin, dovoluje vám použít hodně váhy - elitní powerliftery mají laťku stlačenou přes 320kg bez pomocného zařízení a 450kg s ní. Ve většině tělocvičích budete provádět standardní lavičku na plochém lavičku, ale pro maximální svalovou velikost a sílu byste měli udělat několik variant tohoto cvičení. Za prvé, dovolte mi jasně uvést, co považuji za správné uchopení za standardní lavičku: položte ruce tak, aby indexové prsty byly v biakromiální šířce (správný název pro rukojeť šířky ramen). Širší nebo užší úchyty nemají cenu, protože kladou příliš velký důraz na ramena. Všimnete si, že v mých doporučeních není místo, kde by lavička na stroji Smith stiskla. Ty jsou také příliš stresující na vašich kloubech díky omezení, jak se bar pohybuje, a ani nepracují žádné z vašich malých, ale důležitých stabilizujících svalů. Kromě toho řada studií zjistila, že cílové svaly nefungují tak důkladně, jako je opálení. Jediná věc, na kterou jsem kdy použil stroj Smith, je zavěsit si sako na cestě k závažím. Tlačítko pro zpětné uchopení lavičky Tato odchylka se provádí s podlouhlým úchopem (dlaně směřující k vám). To je obecně jednodušší na ramenních kloubech a zvyšuje důraz na triceps. Nicméně, může to být trochu nepríjemné, takže začněte s lehčí váhu, než jste obvykle očekávali. Budete také potřebovat pozorovatele, aby vám dali bar a pomohli ho vrátit do stojanu. Kalifornie tisk Tento pohyb se nazývá něčím jiným, kam jdu, ale pohyb zůstává stejný. Je to hybridní krok - kříž mezi listem s úzkým uchopením a lůžkovým prodloužením tricepsu, takže spustíte tyč směrem k Adamově jabĺci, nikoli přes bradavky. Je to skvělý krok ke zvýšení hmotnosti tricepsu, ale opět budete možná muset začít s lehčí hmotností, abyste si zvykli na nový pohybový vzor. Lis stolku s částečným rozsahem Tento předpis často nepředepisuji, ale má svou hodnotu, zvláště pokud jde o výkonnost nebo sporty, jako je džudo, když potřebujete udržet soupeře v ruce. Omezení rozsahu pohybu pomocí kolíků ve stojanu umožňuje zvednout těžší místa, kde jste nejsilnější - v horní části pohybu. Lisovací lis s řetězy Řetězy poskytují rovnoměrné zvýšení odolnosti, když je činka vytlačena z hrudníku, což umožňuje, aby křivka odporu lépe odpovídala křivce pevnosti jednotlivce. Řetězy jsou skvělé i pro dřepy a pomáhají vám rozbít pevnostní plošinu. Pokud vaše tělocvična nemá řetězy, je čas změnit tělocvičny. Tlakový lis na tloušťku Přestože tlusté tyčinky jsou spojeny s cvičením, mohou být také účinné pro zvýšení síly lisování. Tlusté činky jsou drahé, ale můžete získat stejně efektivní cvičení s využitím tukových příloh, jako jsou ty, které jsou na stránkách fatgripz.com. Budete muset snížit váhu, kterou zdvihnete zpočátku, ale očekávat, že budete rychlejší.
Získejte rady, najděte kurz a kupte si doplňky na charlespoliquin.com Chcete-li získat další odborné poradenství, obraťte se na MF - dáváme vám pět vydání za 5 liber.
Stáhněte si digitální verzi posledního vydání iTunes.
Flat out
Změňte svou pozici pro tyto lisy, abyste získali ještě více přínosů pro budování svalů. Rameno tisk Cíle: ramena, triceps- Stojte vysoko s činky opřenou o přední stranu ramen. - Stiskněte přímo nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovně. Šikmý tisk Cíle: horní pecs, ramena, triceps- Ležíte rovně na skloněné lavici s karabinou s rukojetí na šířku ramen. - Stiskněte lištu přímo nahoru. Odmítnout lavičku Cíle: dolní okraje, ramena, triceps- Ležíte na rohu úderu, držícího činku s ramenem na rameni. - Stiskněte lištu přímo nahoru.
