Chcete-li rozvinout velký, široký hrudník, musíte vyzkoušet své pecs tak, aby nebyly předtím zpochybněny. To je důvod, proč dělat tři sady deseti barbell lavičky tisk každý pondělí a něco jiného nikdy nebude stačit na vybudování impozantní pecs.
Takže pokud se snažíte přidat velikost hrudníku, zkuste tuto šestihodinovou relaci, která se zaměřuje na vaše svaly na hrudi z různých úhlů a přes různé rozsahy rep, aby se zasáhlo tolik svalových vláken, jak je to možné. Provádějte pohyby v pořadí a upřednostněte jejich správnou formu.
Odborný tip Tato relace začíná dvěma pohyby provedenými jako rovná sada. Jděte tak těžké, jak můžete, při zachování dobré formy. Tím se vaše svaly na hrudi střílejí tvrdě, což znamená, že je můžete ještě těžší pracovat s posledními čtyřmi pohyby, které jsou rozděleny na dvě supersety, čímž se zvýší pracovní síla svalů, přičemž se minimalizuje odpočinek na únavu co nejvíce svalových vláken.
1 Přitlačovací lavice
Nastavuje 5 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Úzké uchopení udržuje tvar přísné, aby vaše hrudník pracoval silněji.
Jak Leží na ploché lavici držící činku s ramenem na rameni. Zatlačte prsty do hrudníku, udržujte lokty těsně na svých stranách a pak je opatrně zatlačte.
2 Činkání
Nastavuje 5 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč To "otevírá" vaše hrudi a pracuje na něm přes celou řadu pohybů, které se těžko replikují.
Jak Leťte na ploché lavici držící činku s oběma rukama nad hrudníkem. Pomalu snižte váhu za hlavou, dokud necítíte dobrý úsek v lats. Pozastavte a zvedněte váhu zpět do výchozí polohy.
Odborný tip Dvě tahy níže představují nadsázku, což znamená, že uděláte všechny opakování 3A, po dobu 30 sekund odpočinete, pak uděláte všechny opakování 3B a pak odpočívejte 60 sekund. Budete potřebovat lehčí činky pro 3B než pro 3A. Proveďte čtyři celkové sady, a pak se přesuňte na konečnou nadmnožinu tohoto cvičení.
3A Sklápěcí stůl s nakloněním
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 30sek
Proč Zaměřuje se na horní část svalů pecs.
Jak Lehněte na skloněné lavici s činky v každé ruce ve výšce ramen. Stiskněte závaží přímo nad hlavou, dokud nejsou vaše ramena rovná, a potom je spouštějte zpět na začátek pod úplnou kontrolou.
3B Skloněná činka
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 60sec
Proč Funguje to na hrudi izolovaně.
Jak Lehněte si na skloněné lavici s činky v každé ruce s dlaňami. Udržujte mírný ohyb ve vašich loktech, snižte závaží dolů po stranách, pak vytlačte hrudník, abyste se vrátili na začátek.
Odborný tip Posledním dvěma pohyby zasedání, které jsou uvedeny níže, jsou další supersety, proto postupujte stejným způsobem jako u pohybů 3A a 3B. Pro tyto dvě pohyby je důležitá forma a rozsah pohybu důležitější než hmotnost, a proto zvolte úroveň odolnosti, která umožňuje dokonale provést obě pohyby.
4A Stojatý kabelový leták
Nastavuje 3 Reps 15 Odpočinek 30sek
Proč Vytvoří lepší šířku pec.
Jak Postavte se uprostřed kabelového stroje, který drží ruku D v každé ruce. Udržujte mírný ohyb ve vašich loktech a hrudníku nahoru, přitiskněte ruce dolů do oblouku, abyste se potkali před hrudí. Pozastavte a posuňte pohyb na začátek.
4B Stálý kabelový průřez
Nastavuje 3 Reps 15 Odpočinek 60sec
Proč Pracuje na hrudníku celým svým rozsahem.
Jak Postavte se uprostřed kabelového stroje, který drží ruku D v každé ruce. Udržujte mírný ohyb v loktech a hrudníku, přiložte ruce dolů do oblouku, aby se potkali před vaším břichem. Pozastavte a podržte a posuňte pohyb na začátek.
