Většina mužů, kteří milují výcvik, budou v určitém okamžiku mít senzaci, že mají svůj vlastní osobní trénink. Obvykle se vyskytuje v tělocvičně, když fronta lisu na lavičku je tři hluboké a nemůžete se dostat do dřevěného stojanu, protože se používá pro kadeře bicepsu. Luxus s dobře vybaveným tréninkovým prostorem ve vašem domě je mimo dosah většiny z nás kvůli dvěma velkým důvodům: prostoru a nákladům.
Ale oba tyto problémy zmizí, když zvážíte nový FitBench Flex, levnější a kompaktnější verzi krabice s cvičením "vše v jednom", které obejdete komerčními tělocvičnami po celém Spojených státech, aby klientům nabídl způsob, jak si v rámci svého vlastního prostoru vycvičit. veškerá souprava, kterou potřebují, není nikdy víc než délka paže.
"Krása FitBenchu spočívá v tom, že obsahuje veškerou sadu, kterou potřebujete ke zlepšení své síly, budování svalů, spalování tuků a dosažení dalších cílů," říká konzultant pro zdraví a zdraví Tom Eastham. "Obsahuje činky, kettlebells, lékárničku, odporové pásy a dokonce i bojové lana, které vám poskytnou veškeré vybavení, které budete potřebovat pro rychlé a účinné domácí tréninky, a to i v případě, že jste omezen na místo." FitBench Flex je k dispozici pouze v USA - prozatím - tak, aby se vaše chuť k jídlu Fitness mužů požádal Eastham, aby sestavil tři různé cvičení založené na cíli pomocí FitBench Flex, aby ukázal, jak může být tento jedinečný zázrak univerzální.
- Supersety: Provedou tyto pět párů pohybů pomocí lavice, činkel, kettlebellů a med kuliček, aby vytvořily libovolnou velikost a sílu ve všech vašich hlavních svalových skupinách
- EMOM: Po zahřátí pohybu a aktivace se tyto tři pohyby každou minutu v minutě (EMOM) změní v tělo na tlustý stroj
- AMRAP: Uskutečnění těchto dvou "kolik opakování je možných" (AMRAP) obvodů tří pohybů posune vaše srdce, plíce a svaly na hranici a zlepší vaše zdraví
Cvičení 1: Supersety
Jak Po pětiminutovém zahřívání zahájíte relaci s první supersetou. To znamená, že uděláte jednu sadu 12 opakování pohybu 1A, zbytek 30 sekund, poté jednu sadu 12 opakování pohybu 1B. Zůstaňte 30 sekund a zopakujte to pro celkem tři supersety. Pak přejděte k druhé nadsázce a opakujte, dokud neučiníte všechny sady páté a poslední supersety.
Proč "Jedná se o velmi účinný časově úsporný trénink, který zasáhne všechny vaše hlavní svalové skupiny v pravém rozsahu, aby stimuloval budování nové svalové hmoty," říká Eastham. "Krátké doby odpočinku pracují na srdci a plících, aby vaše srdeční frekvence byla vysoká, abyste vypálili více kalorií. Je to skvělý cvičení, které staví svaly a spaluje tuky."
1A Pozastavil pohár squat
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 30sek
Stojte vysoko před lavicí, držíte oběma rukama činku jako pohár. Skočte dolů, dokud vaše stehna nedorazí paralelně k podlaze. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund. Zatlačte podpatky a postavte se.
1B Čelní lavice
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 30sek
Lehněte si na lavičce nohama na podlaze a držte činku v každé ruce rovnými rameny. Spusťte závaží na boky hrudníku a poté je zatlačte zpět, abyste se vrátili do výchozí polohy.
2A Pozastavená činka rumunský mrtvý vzestup
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 30sek
Stojte vysoko, držte v každé ruce činku. Udržujte nohy rovně, zavěste dopředu z boků. Pozastavte po dobu dvou vteřin ve spodní části a pak se vrátíte zpět na začátek.
2B Činka seděla nad hlavou
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 30sek
Posaďte se na lavici a držte činku v každé ruce s dlaněmi na výšku ramen. Stiskněte závaží přímo nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovné, pak spodní zpět na začátek.
3A Kettlebell step-up
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 30sek
Postavte se před lavicí s kettlebell ve stojaté pozici. Poskočte levou nohou a postavte se oběma nohama na lavičku a potom krok zpět dolů. Proveďte šest opakování a poté přepněte ruce a přední nohu.
3B Řetězec odpadlíků
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 30sek
Do rukou stlačte ruce a uchopte činky. Poskrutkujte svůj abs, řádek jednou rukou až k sobě, pak jej spusťte a opakujte s druhou rukou. To je jeden zástupce.
4A Tuck-up
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 30sek
Posaďte se na lavici s vaším abs. Zkus se zvednout trup, protože také přinutí kolena k hrudi. Pozastavte a poté posuňte pohyb. Udržujte napětí na vašem abs v celé sadě.
4B ruský twist
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 30sek
Posaďte se na lavici, která drží oběma rukama lékařskou kouli. Zvedněte trup a nohy a pak použijte abs, abyste otáčeli vaše tělo vlevo, pak zprava doprava a zpátky do středu. To je jeden zástupce.
5A Skok na lavičku
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 30sek
Stánek s lavičkou před vámi. Spusťte do čtvrtiny squat, pak výbušně skočte na přistávací plochu. Krok zpět dolů. Zkuste to tak, že přeskočíte přes lavičku, pak se otočíte a skočíte zpátky na začátek.
5B Kettlebell houpačka
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 30sek
Stojte vysoko, držíte oběma rukama kettlebell. Otočte zvonek mezi nohama a pak zatlačte boky dopředu, aby se klouzly nahoru. Otočte ho dolů a opakujte.
Zobrazit související Nejlepší domácí posilovací zařízení EMOM Sandbag cvičení pro rock-hard AbsAn AMRAP cvičení pro budování síly, zdraví a duševní houževnatosti
Cvičení 2: EMOM
Jak Projděte si tři kola z pěti zahřátých cvičení zobrazených níže, abyste aktivovali svaly a zapálili centrální nervový systém pro hlavní cvičení. Za tímto účelem spusťte časovač a poté proveďte 15 opakování pohybu 1. Jakmile skončíte, odpočívá se pro jakoukoliv hodinu z první minuty, pak do 30 opakování pohybu 2, odpočinku po zbytek této minuty a pak do 15 opakování pohybu 3, odpočinku po zbytek této minuty. Poté se vrátit zpět na začátek a pokračovat po dobu 30 minut.
Proč "Tréninky EMOM jsou velmi těžké, protože jak jste vyčerpáni, každá sada trvá déle, což vám dává méně a méně času na odpočinek před tím, než se přesunete na další krok," říká Eastham. "Tento typ cvičení je fantastický pro ztrátu tuku a zlepšení kardiologické kondice, takže pokud jste noví, snažte se o 18 až 21 minut poprvé a namísto počítání opakování proveďte 40 sekund práce a 20 sekund odpočinku dát si dostatek času na zotavení."
Zahřát
Proveďte tři kola následujících kroků:
1 Vytlačování lopaty
Reps 10
Nastupte do stlačovací polohy, poté spusťte ramenní listy a zvedněte je znovu a držte ruce a nohy rovně.
2 Bungee reverse flye
Reps 10
Stojte vysoko s rukojetí v každé ruce. Zvedněte ruce ven po stranách, abyste měli pocit, že máte dobrý úsek přes horní část zad.
3 Jednoruční hrudní lis
Reps 20
Lehněte si na lavici držící činku v jedné ruce. Snižte váhu a poté ji stiskněte zpět. Dělejte deset opakování na jedné straně a poté přepněte.
4 Pozastaveno
Reps 10
Stojte vysoko a držte keltský zvonek. Udržujte nohy rovně, zavěste dopředu z boků. Pozastavte, pak se vráťte zpět k začátku.
5 Down-up
Reps 10
Stojte vysoko, pak se pusťte na podlahu, abyste se dostali do dna stlačení. Přineste kolena zpět pod trup a postavte se zpět.
EMOM cvičení
1 Stlačení zvýšené nohy
Reps 15
Přiložte si zápěstí, lokty a ramena a zvedněte nohy na lavici. Ohnout si lokty, aby si dolní hrudník na zem, pak narovnejte ruce a tiskněte zpět nahoru. Po 15 opakování odpočinku po zbytek minuty a poté pokračujte v cvičení 2.
2 Kyttlebell houpačka
Reps 30
Stojte vysoko, držíte oběma rukama kettlebell. Otočte zvonek mezi nohama a pak zatlačte boky dopředu, aby se klouzly nahoru. Otočte ho dolů a opakujte. Po 30 opakování odpočiňte na zbytek minuty a poté pokračujte v cvičení 3.
3 Burpee
Reps 15
Stojte vysoko, pak se pusťte na ruce a nohy. Vytáhněte nohy, aby narovnaly nohy, a pak spusťte dolů hrudník, abyste se dotýkali podlahy. Nasaďte nohy zpátky do těla a pak výbušně vyskočte. Jakmile přistanete, jděte přímo do dalšího místa. Po 15 opakování odpočiňte na zbytek minuty a pak se vraťte do cvičení 1.
Cvičení 3: AMRAP
Jak Proveďte dvě kola ze čtyř zahřívacích pohybů, které jsou znázorněny níže, a poté se přesuňte na hlavní sezení. V AMRAP 1 dělají deset opakování na každé noze pohybu 1, pak jdou přímo do deset opakování pohybu 2, pak přímo do deset opakování pohybu 3. Bez odpočinku, jděte zpátky do pohybu 1 a opakujte. Cílem je dokončit tolik kol, kolik můžete za deset minut. Po uplynutí této doby odpočinete pět minut a pak udělejte AMRAP 2 podle stejného vzoru deset minut.
Proč "Dělat deset minut neustálé práce před tím, než dostanete odvzdušnění, je opravdu těžké, takže je důležité, abyste se na začátku dostali chytře a do pohybu, takže po několika minutách nesnížíte plyn," říká Eastham. "Zaměřte se na perfektní formu a dýchání, abyste důsledně dostali dostatek kyslíku a pokud můžete, intenzitu směrem ke konci dokončete každý AMRAP ve velkém stylu. Je lepší začít inteligentní a potom skončit silně, než vyjít příliš rychle a vyhodit do vzduchu."
Zahřát
Proveďte dvě kola:
1 Pásová vnější rotace
Reps 20
Stojte vysoko s rukojetí v jedné ruce a předloktí rovnoběžné se zemí. Otočte ruku nahoru tak, aby vaše pěstmi ukázala na strop, a pak se posuňte zpět na začátek. Dělejte deset opakování na jednu stranu, poté přepněte a opakujte.
2 Poloviční klečící rotační činka
Reps 20
Začněte ve stoupající pozici s přední nohou a zadním kolenem a prsty na podlaze a držte činku v jedné ruce. Při udržování vašeho ABS vyvažování zatlačte nad hlavu a potom jej spouštějte. Dělejte deset opakování na jedné straně a poté přepněte.
3 Boční výpad
Reps 10
Stojte vysoko se širokými nohami. Ohnout jedno koleno a dolů do boční výpadu, držet ruce rovně a rovnoběžně s podlahou. Vraťte se na začátek a pak vydejte na druhou stranu. To je jeden zástupce.
4 klečící duha medicína koule slam
Reps 10
Klečel na podlaze a držel lékařskou kouli v obou rukou. Zvedněte míč nad hlavu a pak ji zatlačte na stranu. Zvedněte to a opakujte a pohybujte se opačným směrem. To je jeden zástupce.
AMRAP 1
1 Činka nad hlavou
Reps 20
Stojte vysoko s činky v pravé ruce ve výšce ramen. Vydechněte levou nohu směrem dopředu a zatlačte nad hlavou tak, jak to děláte. Zatlačte přední nohu, abyste se vrátili ke startu a snížili váhu. Dělejte deset opakování, pak vyměňte strany.
2 Lékařská koule
Reps 10
Stojte vysoko, držíte oběma rukama lékařskou kouli. Zvedněte míč vysoko a pak ho strhněte dolů na zem. Zvedněte to a zopakujte.
3 skok na stolku
Reps 10
Držte boky lavice oběma rukama a nohy dohromady na jedné straně. Skočte nohama nahoru a přes lavičku, abyste přistáli na druhé straně. To je jeden zástupce. Udržujte repy rychle a kontrolujte.
AMRAP 2
1 Podstavec s jednou nohou
Reps 10
Stojte vysoko před lavicí na jedné noze a držte keř s oběma rukama na hrudi. Skočte, až sedíte na lavici, pak se postavte a opakujte. Po pěti opakování přepněte stojící nohu.
2 Ketlebell chytit
Reps 10 na každé straně
Začněte s jednoručním houpačkem, ale jak začne kytlík přicházet nohama, pokrčte rameno dozadu a nahoru. Zvedněte loket, abyste natáhli váhu, a jakmile se vaše loket dostane do stejné výšky, natočte ruku pod váhu a zatlačte ji nad hlavu.
3 Dutá tělesná hornina
Reps 20
Lehněte si na lavici spolu s nohama rovnou a nohama a rukama položenými přímo nad hlavou. Udržujte svůj abs stabilizovaný, skalní trup tak, aby vaše nohy sjely dolů, pak skála nohy nahoru, takže vaše trup dolů. To je jeden zástupce.
