Nenávidíte tělocvičnu? Milujete tělocvičnu? Sotva to záleží na tom, protože začíná v roce 2016, v oblibě zdravého rozumu se točí tak mnoho dezinformací, že je tu každá šance, že ztrácíte svůj čas tam či onak. Proto TrenérJe sesterská značka Fitness mužů shromáždili tým odborníků, kteří vám přinesou pravdu, kterou potřebujete vědět, abyste posoudili jakýkoli nový režim, ať už je to možné nebo směšné. Dejte člověku fitness plánu, pravděpodobné pravidlo by mohlo jít a on bude pracovat na týden - nebo 12, vrcholy. Dejte člověku znalosti, abyste pochopili, jaké fitness plány práce, a vy mu dáte prostředky, abyste zůstal fit a zdravý po celý život.
1. Tvrdší není vždy lepší
Nikdo nemůže jít tvrdě po celou dobu, ať už to chlapík v kanceláři, který právě začal CrossFit říkat. Intenzivní aktivita zvyšuje hladinu adrenalinu a stresového hormonu kortizolu, což má za následek zastavení některých hlavních funkcí těla včetně trávení. To je v pořádku, pokud běžíte z tygra, ale méně, pokud jste v tělocvičně se snažíte ztratit tuku. "Držte se aktivit, které poskytují trochu nepohodlí než úzkost," říká trenér Rannoch Donald. "Vrtáky vytvářejí dovednosti, takže se soustředíme na cvičení, které nás vyzývá k tomu, aby nás neustále vraceli. Několik dobrých opakování je prospěšnější, než se snažit dokončit sadu, a dělat zábava je klíč."
Zadejte Donaldův 100 Rep Challenge Golden Goose plan. "Používáme to k vytvoření rychlé relace za běhu, téměř kdekoli," vysvětluje Donald. "Náš sada nástrojů obsahuje základní pohyby a jednoduše vybíráme jeden z každé sekce. Můžete je udělat v jedné relaci nebo je rozdělit po celý den. Jakmile se u každého cvičení stanete kvalifikovaným, můžete začít experimentovat a zkoumat … a stanete se vaším vlastním odborníkem na pohyb tělesné hmotnosti. Pouze ti, kteří se učí jednoduchým pohybům s lehkostí, se mohou naučit provádět složité pohyby bez námahy."
100 Rep Challenge Golden Goose plán
- 20 opakování buď stisknutí, spider-man press-up, lisování diamantu, sklon stlačit nahoru nebo pokles press-up.
- 5 opakování buď v opačném směru, úzký rukojeť, široká rukojeť nebo rukojeť.
- 30 opakování jak squat, squat zdi, vězni squat, squat pistole nebo skákat squat.
- 25 opakování buď jedné desky (1 minuta), výkyvný výkyv, V-up, zkroušení nebo zvýšení nohy.
- 20 opakování buď hvězdného skoku, lyžařského chmele, horolezeckého seskoka, seskoků nebo skokanů.
2. Tuková ztráta je neúčinná
Nebo je to technicky neúčinné cvičení. "Jakýkoli druh cvičení pracuje na ztrátě tuku," říká trénink síly Dan John. "Ale jak se vylepšíte, stáváte se efektivnějšími. To je problém s joggingem: když začnete, dělat míli funguje dobře, ale jak se vylepšíte, potřebujete více kilometrů, abyste získali více výhod. Neúčinné cvičení je jiné pro každého - ztrácím energii tanec, řekněme, ale zkušený tanečník se nedostane nikde v blízkosti ztráty hit"
Toulec? Vyzkoušejte nové sporty nebo otočte kardio z jízdy na kole do běžeckého trenažéru. Případně přidejte do svého cvičení další prvek: podle studií svalové odezvy na stimulaci použijete spíše dvě kytlíky než jednu, což zvyšuje aktivaci svalů a spalování tuků o 40%.
3. Nejlepší abs jsou funkční abs
Kdokoli může dostat šest-balení, pokud jejich tělesný tuk dostane dost nízké. Trik je dostat soubor abs, které dělají práci, kterou mají. "Silné jádro snižuje riziko zranění, zlepšuje držení těla a umožňuje tělu lépe fungovat," vysvětluje Sutcliffe. "Ale potřebuje se víc než jen sedět. Místo toho, abyste prostě leželi na podlaze, musíte trénovat vaše abs v každé rovině pohybu, ve které mohou být zapojeny - to zasáhne hlubší vrstvy svalů příčného břicha a vytváří rovnováhu tím, že vycvičí vaše obličeje a dolní část zad ". Překlad: sit-up jsou mrtví.
4. Pevnost je sklo
Bez ohledu na vaše cíle je síla klíčem k lepší kvalitě života. Jinak řečeno: myslet sílu, ne kardio - alespoň prozatím. "Absolutní síla je sklo," říká John. "Všechno ostatní je kapalina uvnitř skla. Co to znamená? Čím jste silnější, tím více můžete dělat."
Svalstvo kohoutí, když je zanedbáváno, a proces se zrychluje pouze ve stáří. Získání slabší znamená získání tuku, vyšší riziko onemocnění souvisejícího s věkem, horší rovnováha a snižující se schopnost nosit pohovky / romantické partnery / děti / bedny piva.
Johnovy dva biomarkery dostatečné síly? Deset vytahů a tři mrtvé vleky s 1,5 násobkem vlastní hmotnosti na baru.
5. Nepotřebujete hodin denně v posilovně
Dobrá zpráva pro časově ohraničené: dělat jednu hodinu cvičení každé dva dny a pak ležet na gauči není tak produktivní, jako představovat malé množství aktivity po celý den. "Mysli na to jako na vitamín EDA: každodenní činnost," říká Donald. "Je to vaše každodenní hnutí, prováděné pravidelně, které poskytuje základy fitness. Žijeme v pohodlí kultury, takže každý den musíme hledat příležitosti k pohybu - vezmeme schody a zastavíme se z vašeho pracoviště."
Donald navrhuje, co nazývá "košíkovou procházky"."Příště, když jste v supermarketu, použijte jeden nebo dva koše než trolejbus. Budete méně pravděpodobné, že se načtou na nepodstatné a budete pracovat své jádro a uchopení v procesu. Jsou to malé EDA, které dělají všechny rozdíly."
Konečně, pro rychlé cvičení můžete udělat ještě předtím, než se dokonce oblékáte, zkuste "Let Me In". Omotávejte ručník kolem rukojeti dveří, potopte se zpátky do dřepu a pak použijte ruce, abyste se dostali k dveřím.
6. Vůle je nadhodnocená
Není to o tom, že byste chtěli víc, je to jen o tom, jak to udělat. Willpower, podle výzkumu na Floridské státní univerzitě, je konečným zdrojem: použijte ho, aby zůstal mimo Twitter, zatímco budete dělat své daně, a máte méně na volné chvíli, když je čas vzdorovat pečiva plechovky. Ignorujte motivační příspěvky služby Instagram a nastavte se na úspěch se zdravými, časově efektivními návyky.
Hromadné vaření "Když vaříte, použijte všechny čtyři hořáky," navrhuje expert na ztráty tuku Josh Hillis. "Dva pro maso a dva pro rýži a zeleninu. Zaměřte se na tři jídla s jedním typem bílkovin a sacharidů a tři s druhým. Balíček dost na dva nebo tři dny do Tupperware a zmrazte zbytek - tak si vyhrajete."
Použijte plánování If-Then Plánujte vpřed s prohlášeními, jako je "Li každý objednává dezert, pak Budu mít kávu. " Nedávné hodnocení 94 studií zjistilo, že tato technika napomáhá úspěchu ve všem, od toho, že pije méně, více recykluje a lépe vyjednává. Najděte si přeskočení tělocvičny? Vaše nová mantra: "Pokud mi nějaký den postrádám, udělám doma 100 stokrát."
Řekni, že ne, nemůžeš "Pokud tvrdíte, že nemůžete něco udělat, zdá se, že jste podle vašeho plánu obětí," říká Hillis. "Ne, je silnější a nevyžaduje ospravedlnění - je to prohlášení o tom, co stojíte."
7. Měli byste si to užívat
Poprvé, co někdy udeříte do posilovny, bude nejhorší. Po třech týdnech to bude všechno pěstní, když se občas setkáte s obyčejnými a ucítíte, že sladká endorfina spěchá. Nejdůležitější pravda o školení je velmi jednoduchá: většina lidí nemá ráda věci, které jsou špatné, ale stanovením jednoduchých cílů a snahou o zlepšení se brzy dostanete do bodu, kdy vám chybí trénink více než se obáváte to. Zde je návod, jak to udělat.
Ignorujte všechny ostatní Nebojte se, co dělá každý jiný v tělocvičně. Neznáte jejich tréninkovou historii nebo cíle, takže nemají smysl soutěžit s těmi, kteří se jimi cítí, nebo se jimi cítí zastrašeni. S disciplínou držet váhy a cvičení, které jste si vybrali, uvidíte dlouhou cestu k vašim cílům.
Přijměte proces Zastavte čtení FT (nebo Grazia) mezi sadami nebo při pedálování vašeho kola. Zbytek mezi sety je váš čas zachytit dech, duševně procházet formou a psychou sebou. Kromě toho, pokud čtete tweety v sedle, pravděpodobně byste měli být rychlejší. Školení by mělo být uvolnění z denních rozptýlení. Když jste skutečně zaměřeni, je to skoro jako meditace.
Jen se ukažte Pokud je někdy den, kdy se nemůžete těšit do posilovny, jděte tam a udělejte něco - mít saunu, sprchovat se, dělat dvě minuty na člunu, cokoliv. Nejenom, že to zvyknete na cestu do posilovny, ale když jste tam, je pravděpodobné, že uděláte víc, než jste si naplánovali. Pěkný důsledek toho je, že mnoho pevných tréninkových plánů vyžaduje pouze to, abyste udělali dva nebo tři pohyby, nikoliv desítky většiny lidí, kteří se pokoušejí. Jděte do tělocvičny, zahřejte se, trochu se dřepte a odešlete.
