1. Staré pravidlo: Už nikdy nemůžete jíst určité potraviny
Nové pravidlo: Můžete jíst vše, co chcete
Vůle je nadhodnocená. Přísahám, že už nikdy nebudeš jíst pizzu a ty budeš opilý - vytočte Papa Johna první šanci, kterou dostaneš. Místo toho nechte podvádět den: podle profesorky psychologie Roya F Baumeistera, řekněte si "Ne teď, ale později" je jedním z nejlepších způsobů, jak zůstat na správné cestě s dietou. Zmrzlé pokrmy mohou nabíjet své schopnosti sebeovládání - ale netestujte je přísně: jíst všechno, co chcete, jednou nebo dvěma jídly týdně a pak se ujistěte, že ve vašem domě nejsou žádné lákavé potraviny.
2. Staré pravidlo: Houba ruin ztráta tuku
Nové pravidlo: Booze může skutečně pomoci
Je to otázka, kterou se většina z nás zeptala: můžete pít a stále ztrácet tuk? Některé studie naznačují, že není tak smrtelná ztráta tuku, jak si myslíte. Pro začátečníky je termický účinek alkoholu na druhém místě pouze na bílkoviny - každý gram obsahuje sedm kalorií, ale spálíte zhruba 1,5 z těch, kteří právě tráví. Za druhé, existují důkazy, že mírná konzumace alkoholu může zlepšit citlivost na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi. Zatřetí, podle výzkumu z amerického časopisu Journal of Clinical Nutrition je alkohol převážně převeden na octan játry, takže se hodně z toho nedostává do vašich tukových zásob (ačkoli to způsobí, že je větší pravděpodobnost, že uložíte tuk, pokud budete jíst zátěž s ním).
Lék? Udržujte sacharidy na minimum ve vašich pitných dnech - držte se zeleniny - a jíst tolik bílkovin, kolik chcete. Vyhýbejte se nápojům bohatým na carb, jako je pivo (10-20g za pint), a jděte na suchá vína (Merlot nebo Shiraz) nebo lihoviny s dietními míchačkami. Koktejl nebude zničit vaše plány na ztrátu tuku a bílkovina by vás měla plnou - snížit šanci kebabu v pozdní noci. Vítěz.
3. Staré pravidlo: Jezte šest malých jídel denně
Nové pravidlo: Jezte optimální počet jídel pro vás
Pokaždé, když jíte, rychlost metabolismu se mírně zvyšuje po dobu několika hodin. To je to, co je známo jako termický efekt potravy (TEF) - v podstatě vaše tělo potřebuje energii k rozbití jídla. To je důvod, proč myšlenka, že jíst více často vás udrží spalující tuky po celý den, pochází z - ale rozhodně TEF je úměrná množství živin a kalorií, které jíte. Pokud tedy budete jíst 800 kalorií třikrát denně, každé jídlo vede k většímu, delšímu trvání vývoje metabolické rychlosti než k jídlu 400 kalorií šestkrát denně. To je závěr vypracovaný nejrozsáhlejším studijním průzkumem, který kdy byl publikován, který zjistil, že "žádný rozdíl mezi nibblingem a gorgingem není."
Co je důležitější pro ztrátu tuku, jíst správné věci, a pokud je to jednodušší udržet nad "tradičním" rozvrhem, máš na to. "Často doporučuji, aby lidé jedli tři jídla denně a jejich největší večer," říká výživář Nate Miyaki.
4. Staré pravidlo: Sacharidy jsou vždycky nepřítelem
Nové pravidlo: Carbs může být vaším přítelem
Pokorný baculatý brambor je kvůli oživení. "Pokud trénujete jako sportovec, musíte doplnit nádrž," říká Miyaki. "Sacharidy vytvářejí anabolické prostředí pro vytváření svalů, které je také v souladu se ztrátou tuku. Přejete si škroby bez toxických látek nebo "anti-živin", které mohou zničit trávicí systém, zhoršit vstřebávání živin a zanechat vám letargické. "Nahoře v seznamu pro doplňování paliva jsou bílý sacharidy bohaté na škrob, jako je rýže a spadu - sladké brambory vyšší v vitamínech a živinách, ale ne tak vysoko v glykogenu, který vaše svaly potřebují. Maso volitelně.
5. Staré pravidlo: Nejíst pozdě v noci
Nové pravidlo: Vyberte správné občerstvení pozdě v noci
"Vyhýbat se jídlu po nějakém libovolném časovém limitu, pravděpodobně proto, že všechno, co požíváte, bude uloženo jako tuku, je to mýtus, který trvá desítky let," říká osobní trenér Russ Howe. "Pokud se po školení vrátíte domů, měli byste odmítnout krmit své tělo, protože hodinky udeřily devět? Samozřejmě že ne. Ve skutečnosti by to způsobilo větší škody."
Výzkum ukazuje, že jídlo před spaním není jen dobré, je lepší než jíst vůbec. "První studie ukázala účinnost proteinů pozdní noci v roce 2012," říká Howe. "Holandský výzkum ukázal, že konzumace bílkovin z kaseinu před spánkem zlepšila syntézu svalových proteinů o 22% více než u placeba. Tato revoluční studie také zjistila, že konzumace kaseinu pozdě v noci také zlepšila rychlost metabolismu, což vedlo k větší ztrátě tuku."
Takže co je to perfektní pozdní noc? Vyzkoušejte velkou lžičku tvarohu, nebo jablko a hrst mandlí. Jako bonus, vaše hladina cukru v krvi bude stabilnější, což znamená, že jste méně ranní.
6. Staré pravidlo: Jog pro ztrátu tuku
Nové pravidlo: Procházka nebo sprint
Pro rychlou ztrátu tuku jsou důkazy jasné: Sprintujte beaty jog. "Ukázalo se, že jogging je nižší než studie z roku 2012 zveřejněná v International Journal of Sports Nutrition," říká Howe. "Jedna skupina předmětů absolvovala dvě minuty tréninku na bázi sprintů, zatímco další trénovalo 30 minut v ustáleném stavu.Ačkoli 30minutová skupina měla během svého tréninku o 150% vyšší příjem kyslíku, o 24 hodin později se spotřeba kyslíku ve skupině šprintů zvýšila téměř na stejnou úroveň jako vytrvalostní skupina. Vědci dospěli k závěru, že trénink založený na intervalu zlepšuje rychlost metabolismu a přeměňuje vás do stroje na spalování tuků v následujících hodinách."
Ale chůze? Ano, to je také lepší. "Bude zdůrazňovat váš systém méně a je snadnější se zotavit než jogging," říká Howe. "Takže vám ušetří svaly a zároveň vám pomůže zvýšit ztráty tuku." Pokud máte rádi běh, to je v pořádku, ale nezapomeňte, že je nejlepší, abyste se zlepšili při běhu, ne abyste se zbavili svého břicha.
7. Staré pravidlo:Nepřehlédněte snídani
Nové pravidlo: Chybějící jídlo může způsobit ztrátu tuku
Ano, vstup do režimu "hladování" zpomalí váš metabolismus k prolézání. Ne, chybějící snídaně není hladovění. Podle časopisu American Journal of Clinical Nutrition můžete jít zhruba tři dny bez jídla, než uvidíte významný pokles metabolismu kolem 8%. Ve skutečnosti přeskakování snídaně může být snadný způsob, jak experimentovat s tukovou ztrátou takzvaného přerušovaného hladování (IF), který vám pomůže snížit kalorie, zlepšit citlivost na inzulín a zvýšit produkci růstového hormonu. Expert na výživu John Romaniello navrhuje jeden den v týdnu, kdy jediná věc, kterou budete jíst před obědem, je šálek zeleného čaje, hydratační vody a čtyři tablety BCAA, které zabrání ztrátě svalové hmoty.
