Toto zasedání je poměrně husté - což je z hlediska výcviku dobrá věc. To je proto, že v tělocvičně hustota znamená, že v krátké době dělá hodně práce. A v tomto případě je vaším cílem udělat co nejvíce kol z následujícího tréninku, jak můžete za 20 minut.
"Hustotní bloky jsou dobrý způsob, jak udržet vysokou srdeční frekvenci při práci s tempem, které zajistí udržení dobré techniky," říká Olli Foxley z W10 Performance - muž, který můžete proklínat v minutách po tréninku, protože jste tak unavený … a muž, kterého můžete chválit po několika týdnech začlenění do vašeho tréninku, protože jste si zkrátili svůj pas. "To vás bude testovat aerobně, stejně jako psychicky vás tlačí. Pokud provádíte tento týden po týdnu, sledujte, kolik kol získáte, a pokaždé, když provedete relaci, zkuste toto číslo zvýšit."
1 pohár Squat na pohár Carry
Pálenka
Reps 5
Stojte vysoko s hrudníkem nahoru a vaše abs plně zapojena. Držte kytarový zvonek s oběma rukama před hrudí a sklánějte dolů s hřbetem rovnou a hrudníkem nahoru. Sestupte, dokud se vaše lokty nedotknou vnitřek vašich kolen, pak položte váhu na paty, když stojíte.
Nosič pohárku
Vzdálenost 20m
Začněte v horní poloze squatu, s hrudníkem, úplně zachycenými a lokty uzamknuty tak, aby byl kytarový kelímek stabilní. Projděte se dopředu rychlými, ale kontrolovanými kroky po celou vzdálenost a udržujte tělo v pořádku.
Odborný tip "Pobytové čepice jsou skvělou volbou pro nohy, když dělají kondicionování, protože vytvářejí spoustu napětí, nejsou technicky náročné a zvýší srdeční frekvenci kvůli poloze hmotnosti," říká Foxley. "Nosič čípků narazí na končetiny na abs a biceps - zkuste kráčet co nejvyšší a vyhnout se opření."
2 Kettlebell Swing na kufřík
Kettlebell houpačka
Reps 5
Otočte stehýnku mezi nohama oběma rukama, pak vyklopte boky dopředu, abyste je vedli k výšce hlavy a udržovali si ruce uvolněné. Nechte kettlebell houpat zpět do dalšího zástupce - nemusíte příliš ohýbat kolena.
Nosit kufr
Vzdálenost 10m na každé straně
Stojte nahoře s hrudníkem a abs plně nabitý, držte kettlebell v jedné ruce po boku. Položte druhou ruku na stranu rovnoběžně s podlahou a vyvažte ji. Projděte vysokou výšku rychlými, ale kontrolovanými kroky pro vzdálenost, pak přepněte ruce a jděte zpátky ke startu.
Odborný tip "Pracuje dobře, aby se zvýšila tepová frekvence s pohybem s nízkými dovednostmi, který je zpřístupňuje nikomu," říká Foxley. "Houpačka bude pracovat na vaší rukojeti, hamstrings a glutes, stejně jako práce na vývoji dobrého" kyčelního závěsu ", což je jeden ze základů pro všestrannou fitness a pohyb. Kufry nesou brilantní oblique. Snažte se udržet kettlebell od těla a vzdorovat naklonit se k boku."
Viz související Kettlebell cvičení pro sílu, kardio a ztrátu tuku Nejlepší Kettlebell cvičení pro všechny úrovně Gym-GoerA kupujícího průvodce nejlepší kettlebells
3 Kettlebell Tlačítko k převrácení nosit
Kultivátorový lis Kettlebell
Reps 5 na každé straně
Začněte ve stojanu s kytkou v jedné ruce ve výšce ramen a loktem, který je nakloněn k sobě. Klesněte na čtvrtinu, pak postavte se zpět a použijte impulz pro zvonění přímo nad hlavou. Spusťte ho zpátky na začátek a jděte přímo do dalšího místa. Po pěti opakování vyměňte ruce.
Přepravní most
Vzdálenost 10m na každé straně
Začněte v horní poloze tlačného lisu, když je pažba zajištěna a vaše volné rameno je rovnoběžné s podlahou na rovnováhu. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze a vaše tělo úplně zaskočte, aby se konvice udržovala v stabilní poloze nad hlavou. Procházejte vzdálenost v rychlých, ale kontrolovaných krocích.
Odborný tip "Tlakový lis je skvělým testem síly a stability celého těla," říká Foxley, "a nosnost nad hlavou je skvělá pro stabilitu ramen a pro práci ve střední části."
