Pokud se rozhodnete provést přechod na úplně rostlinnou dietu, musíte určitou část vaší stravy věnovat zvýšenou pozornost, abyste se ujistili, že dostáváte výživu, kterou potřebujete, abyste zůstali zdraví. Jedním z nich je protein, protože obecně platí, že omnivory mají tendenci získat většinu z masa a mléčných potravin.
Získání všech bílkovin, které potřebujete z veganské stravy, je mimořádně dosažitelné, i když máte vysoké nároky na bílkoviny, které přicházejí s atletickým životním stylem. Musíte prostě vědět, co jíst - a proto jsme požádali Heather Russella, dietetika ve Veganské společnosti, aby o tom přesně poradil.
Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin pro vegany, zvláště pokud často trénují?
Kvalita všech zdrojů bílkovin se liší a je to dobrý způsob, jak zjistit, co je nejlepší veganské zdroje, je podívat se na množství lysinu, což je aminokyselina. Mezi dobré zdroje patří fazole, čočka, hrášek, sója, arašídové máslo, quinoa, kešu oříšky, semena chia, mleté lněné semínko, konopné semena a dýňová semínka. Zvláště sója je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin - kvalita rostlinných bílkovin v sóji je podobná jako maso a mléčné výrobky, takže mohou být zvláště cenné zejména pro lidi, kteří mají vyšší potřeba bílkovin, jako jsou sportovci. Pokud jste vegan, který trénuje pravidelně, je dobré jíst pravidelné pokrmy obsahující potraviny bohaté na bílkoviny včetně lehkého občerstvení.
A co veganské náhražky masa?
Nechtěla bych je podporovat jako běžné zdroje bílkovin, protože obsahují poměrně různá množství soli. Existuje mnoho sójových kamenů, které jsou suché. Rehydratujete ho a použijete ho jako normální mleté maso a to má tendenci mít žádnou přidanou sůl. To může být užitečné jako zdravý každodenní zdroj bílkovin, který nahrazuje maso.
Určitě bych povzbudil lidi, aby jedli věci jako čočka, fazole, cizrna a tofu spíše než aby používali výrobky pro náhradu masa, protože většinu času je nejlepší jíst minimálně zpracované potraviny. Existují dobré důvody, jak jíst některé potraviny, které jsou více zpracovány, ale pokud chcete co nejlépe využít veganskou dietu, doporučuji vám jít na ty další méně zpracované zdroje bílkovin.
Jaký je nejlepší typ veganského mléka na bílkoviny?
Použití obohaceného sójového mléka je užitečné, protože odrůda sóji obsahuje mnohem více bílkovin než jiné rostlinné mléko. Pokud jste atletický, potřebujete trochu více bílkovin, takže je to dobrá volba.
Měly by být veganové zabývat "kompletními" bílkovinami?
Myslím, že to může pocházet z zastaralého pojetí kombinace bílkovin. Lidé mluvili o tom, že museli jíst určité rostlinné bílkoviny ve stejném jídle, aby získali kompletní směs aminokyselin, ale skutečnost spočívá v tom, že pokud máte dostatek kvalitních zdrojů rostlinných bílkovin po celý den, musíte se obávat kombinace konkrétních potravin. Jedná se spíše o výběr dobrých zdrojů bílkovin.
Existují tři body. Musíte mít dostatek kalorií celkově; musíte dostat dostatek bílkovin pro vaše požadavky v gramech za den; a zdroje bílkovin, které jíte po celý den, musí být kvalitní. Dokud je zaškrtnete, nemusíte se příliš bát.
Podívejte se na příbuzné Veganská strava vysvětlila3 Úspěšné sportovní VegansA rostlinný proteinový protřepává recept, který pracuje pro vegany
Mohou být veganské bílkovinné doplňky užitečné?
Vždycky říkám, že je lepší získat bílkoviny z potravy, protože potraviny jsou celý balík živin - není to jen bílkovina, kterou získáte od nich. Jediná situace, kdy bych naznačovala, že někdo používá bílkovinový doplněk, je, když se snažili, aby se jim podařilo dosáhnout proteinu během celého dne, ale z nějakého důvodu se o to potýkají a zjistí, že používání doplňku jim umožňuje udělat to.
Lidé se hodně zaměřují na bílkoviny, ale skutečně je třeba se podívat na celkový způsob stravování a kvalitu jídla, jímž jíte, a jestliže sami jedíte spoustu zpracovaných potravin a živin, nebudete je muset přínos všech ostatních věcí, které přicházejí s dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, jako jsou vitamíny, minerály a vlákniny.
