Kdy jste naposledy udělali bicepsovou vlnu? Pokud jste normální v místnosti s váhami, stavíme se, že to bylo za poslední týden. Myslím, že i kdybyste se v minulém týdnu vypořádali jen jednou, představovala klasická bicepsová kadeřka s činkami. Ale kdy jste naposledy udělali reverzní bicepsovou vlnu? To je variace, ve které, namísto kroucení závaží s zápěstí otočené tak, že vaše dlaně směřují nahoru a směrem k vám, budete provádět s vašimi dlaněmi dolů a pryč od vás.
Vsadili jsme se, že to nebylo v minulém týdnu a téměř jistě ne za poslední měsíc - pokud vůbec. Pokud je to pravda, chybí vám pohyb, který vám nejen pomáhá vyvíjet větší bicepsy, ale nakonec dodává svalovou velikost a sílu po celém vašem rámu, protože se zlepšuje síla předloktí a uchopení, což zase lépe vybavuje vás zvednout těžší téměř v každém jiném tahu na tělocvičně.
Hmotnostní trénink je vždy omezen nejslabším bodem - což je pro většinu mužů špatná síla uchopení - takže rozvíjení této oblasti vám pomůže zvedat těžší a delší dobu na všech velkých složených výtazích, které by měly tvořit jádro vašeho tréninku, jako je mrtvé vzpěry, chin-up a vytahování a řádky.
Přečtěte si, abyste zjistili, jak a kdy zahrnout do výcviku více obrácených kudrlin.
Jak provést zvrácení
Při zpětném zakřivení můžete použít buď ovíjecí lištu EZ, nebo přímou barbu jako olympijský bar. Nepřestávejte si myslet, že můžete zvednout podobnou váhu na to, co můžete s podsaditým úchopem, krátká odpověď zní: nemůžete. Začněte s přibližně polovinou hmotnosti, kterou obvykle používáte pro pravidelné kadeřnictví pro 8 opakování. Samozřejmě, můžete ji zvýšit po setu nebo dvou, ale je důležité, aby si váš formulář v pořádku, takže by měla být dostačující pro začátek.
Chyťte lištu rukama na šířku ramen s rukama v horní části baru (pronated grip), nikoliv pod ní, jako by to bylo s pravidelným zvlněním. Používáte-li klešťovou lištu EZ, uchopte ji do směrem dolů nakloněných částí lišty, které se nacházejí těsně mimo středovou přímou část.
Pro správnou formu zajistěte, aby vaše lokty byly drženy blízko vašich stran s kolenami mírně ohnutými a rukama se pevně drželi k tyči, zakřivujte ji tak, jako byste s pravidelným zvlněním. Zrušená přilnavost, kterou používáte, zajistí brachiální svaly, abyste mohli přesunout váhu. Cílejte napětí v předloktí, když přicházíte k vrcholu zvlnění, držte se za sekundu nebo dvě a pak pomalu dolů. Budete cítit, že krev do různých částí vaší paže, než byste s pravidelným zvlněním, stimulovat růst v nových oblastech.
Tipy pro reverzní zkroucení
Snažte se lehce spojit lokty, když provádíte zvlnění
To pomůže zvýšit kontrakci brachiálů na samém vrcholu pohybu. Představte si, že otáčíte své paže směrem dovnitř, jelikož je barva nahoru.
Nechte vaše zápěstí ohnout zpátky, až přijdete na vrchol kučery
Zkuste to provést při zvedání loktů, dokud nejsou přímo směřující vpřed. To bude připomínat pozici ramena, která byla přijata pro přední squat. Tímto způsobem získáte lepší srážení brachiálních svalů.
Pokud provádíte pohyb pomocí lišty EZ, nechyťte ho palci proti horní části svahu
Ujistěte se, že držíte lištu ve spodní části svahu. Pokud se uchopíte nahoře, budete opíráte palcem o střední část lišty, což snižuje práci, kterou musíte udělat předloktí a uchopení svalů. Pokud se uchopíte ve spodní části svahu, nedostanete vyčkávací účinek, což by vedlo k většímu napětí na cílených svalech.
Proveďte reverzní kadeře na konci tréninku bicepsu
Když jsou vaše paže pěkné a slabé, šokujte je novým pohybem, který stimuluje růst. Jen dvě nebo tři sety na konci tréninku na biceps nebo zbraně by měly stačit.
