1. Sprint, pak "odpočinek"
Chcete-li přidat hlasitost bez ztráty formuláře, držte zkratky krátké. Proveďte 30-ti sekundový lyžařský sprintu a poté "odpočiňte" po dobu 90 sekund. Proč je "odpočinek" v uvozovkách? Protože u prvního odpočinku uděláte jeden burp, dva ve druhém … a tak dále až na 15.
Proč? "Dobrá všestranná účinná zadka-kicking s přidanou mentální test, protože čím hlouběji se dostanete, tím více práce musíte dokončit," říká trenér Steve Kowalenko (virtus-strength.com). "Doba" odpočinku "se začne rychle zjemňovat ke konci."
2. Použijte drop sety
500 m je klasickou vzdáleností na jezdci a SkiErg - staví sílu a vytrvalost. Snažte se je lyžovat za dvě minuty, odpočinout po dobu 90 vteřin, pak udělat další sadu v 1min 58sec. Mějte holicí dvě vteřiny mimo svůj čas, dokud už nemůžete.
Proč? Vytvoříte pracovní kapacitu a efektivitu pohybu bez ztráty rychlosti. V tomto formátu končí každá snaha v selhání - ale jak dlouho se můžete držet, je testem naprosté mírnosti.
3. Najděte přítele
"Jeden z vás bude dělat 250 metrů na Ergu, zatímco druhý bude mít nad hlavou barbu," říká Kowalenko. "Vyměňte a pak opakujte - a oba tyto části oba dělejte třikrát." Toto cvičení je někdy známé jako "trhliny". Neptejte se proč.
Proč? "Čím těžší pracujete, tím rychleji je vaše partnerství u konce - a když se zotavujete, je to těžké místo. Čím víc dokážete ovládat dýchání v ohrožené poloze, tím lépe budete."
4. Přidejte některé pobídky
Za prvé, vybírejte pohyb - dřepy, trsy, stlačení nebo skoky. Nyní nastavte vzdálenost na 5000 m a pokračujte. Každou minutu vyskočte a udělejte pět opakování. Pak se vráťte k mletí.
Proč? "To se může stát velmi špatně," říká Kowalenko. "Čím déle trvá, než vystoupíte a dokončíte pohyb, tím méně času budete muset lyžovat. Čím déle to trvá, tím více opakování toho, co uděláte. Neexistuje žádný úkryt od tohoto! "Bavte se.
Podívejte se na související pět gymnastických strojů a kusů vybavení, které jste nevyzkoušeli, ale měli byste vyvíjet strojové cvičení pro ztrátu tuku, plus budování svalů, rychlost a vytrvalost
5. Vydejte se na 100 metrů
Je to zlatý standard ve sprintu. Budete jít rychleji, pokud budete těžší - nejsilnější muž světa Eddie Hall to udělal za 13,1 sekundy - ale dobrá technika vás bude trvat daleko. Myslete na velké tahy, ohnuté kolena, celé tělo.
Proč? Všechny výbuchy anaerobní námahy zlepší nábor vašich rychlých vláken, stejně jako spalování tuku - ideální, pokud se snažíte vytvarovat do tvaru. Vyzkoušejte šest 100s, s 90sekundovým spočinutím, aby vaše rychlost byla konzistentní.
6. Přejděte přímo do pekla
Nemusí dokonce ani zmrznout. "Do 500 m, pak odpočívejte pro stejný čas, proč jste lyžovali," říká Kowalenko. "Opakujte s 400m, 300, 200 a nakonec 100, udržováním poměru práce a odpočinku 1: 1." Spoilers: to není snazší.
Proč? "Částečné zotavení po vyčerpávajícím úsilí vám poskytne drtivé tréninkové vytrvalostní kardio, pokud opravdu jdete tak rychle, jak můžete v každém intervalu," říká Kowalenko. Navíc, protože máte menší vzdálenost, můžete udržet intenzitu. Možná.
