1. Zercher Squat: Lepší squatování s bicepsovým bonusem
V této kolísavé situaci držíš činku v područí vašich paží a přidáváš do mixu stabilitu jádra a biceps. "Povzbuzovala lepší techniku na squat a mohla být nabitá víc, než jen squat," říká silový trenér Joseph Lightfoot. Dostanete také větší zbraně, protože držíte lištu rovnoměrně s bicepsy v isometrické kontrakci. Po třech těžkých dřepách udělejte tři sety po šesti.
Dokonalá forma: Stánek držel v zadní části ruky ruku. Udržujte svou váhu na podpatcích a ve vašem těle ve vzpřímené poloze, zkraťte se současně na boky a kolena, aby se snižovaly směrem k podlaze, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné se zemí. Pak se postavte zpět.
2. Získávání Turecka: Zlepšení koordinace celého těla
"Nemají dost úvěrů," říká osobní trenér Olli Foxley. "Slyšel jsem je nazývané" naložená jóga ", což dává smysl. Když se daří dobře, rozvinou mobilitu, stabilitu a sílu přes boky a ramena. Jsou také vícesměrné a učí velkou povědomí o těle. "Jako součást svého zahřátí udělejte dvě sady pěti na každé straně.
Dokonalá forma: Položte si rovnou na záda a držte v jedné ruce kettlebell s rukou, která směřuje přímo nahoru. Ohněte koleno na stejné straně jako kettlebell a nechte druhou paži rovnou na podlaze u boku. Použijte svůj abs, abyste zvedli rameno na straně kettlebell ze země, abyste se přesunuli na loket na volné paži. Vyrovnejte opěrnou rameno, přitiskněte rovnou nohu zpět a položte se na koleno, až se postavíte. Podívejte se na váhu v průběhu pohybu. Vraťte se zpět na začátek.
DOPORUČENO: Kettlebell Workout Guide
3. Band Pull-Apart: Ujistěte se, že vaše ramena jsou poškozená
"Odporové pásmo je nejlepší investice, kterou můžete dosáhnout ve vašem zdraví v rameni," říká trenér Adam Wakefield. "Je to záchranář pro každého, kdo strávil spoustu času u stolu, takže jejich ramena klesají dopředu. Nevystavují obrovský požadavek na tělo, takže doporučuji dělat tři sety deset až 20 opakování každé ráno a večer."
4. Hrudník podporovaný řádek: Rozvinout silný, široký zadní
"Jeden z mála tělových strojů se mi líbí," říká Lightfoot. "Podporuje skvělou formu a pohyb." Pokud vaše tělocvična nemá jeden, volba barbell (nebo činka) je stále pevnou sázkou. Ležíte lícem dolů na lavičce nakloněné zhruba 45 ° a řádek tím, že vytáhnete lokty za vámi a vaše lopatky společně.
5. Vážené přenášení: Vytvoření libovolného svalstva celého těla
Farmářská procházka je klasická, ale téměř každý typ práce. "Vyzvednutí něčeho těžkého a jeho přenášení zlepší vaše uchopení, zdraví ramen a postavení horní části těla … a má obrovský metabolický účinek, takže to také spálí tuk," říká Foxley. Použijte nosit jako finišer: stačí vybrat vzdálenost a váhu a nezastavovat, dokud se nedostanete přes linii.
Dokonalá forma: Držte váhu v každé ruce a vytáhněte lopatky zpět. Zapojte své jádro a začněte chodit.
6. Bulharský Split Squat: Vyrůstají větší nohy, bez barbecu
"Většina lidí, kteří je udělali, jim to nenávidí," říká Wakefield. "Způsobují tak obrovské spálení ve vašich čtyřkolkách, hamstrings a glutes, že jen tři sady deseti opakování, a to dokonce jen s vaší tělesnou hmotností, mohou být pro některé lidi příliš mnoho. Ale stojí za to: stejně jako práce s hlavními svaly spodního těla také trénují vaše jádro, rovnováhu a koordinaci. Dávám je do popředí výcviku většiny klientů, protože poskytují velký podnět ke zvýšení svalové síly a velikosti. "
7. Zachycení cvičení: Zajistěte výkon bez rušení
"Ty z módy vypadly, ale jsou bezpečnější, než se snažit provést popraskání, a stále přinášejí mnoho výhod," říká Wakefield. "Počáteční jízda, která přesune váhu z podlahy, se skutečně provádí tím, že" zatlačíte "nohy do podlahy, zatímco současně táhnete rukama a ramenními svaly. Jak se váha pohybuje nad hlavou, je třeba, aby vaše jádro bylo opraveno, aby ho "chytilo". Neexistuje ani jedna svalová skupina, která by během chytání činky nedostala. "
Fotografie: Glen Burrows. Model: Jay Conroy @ Models1
Sedm životních dovedností, které vaše dítě skutečně potřebuje: Nejcennější lekce v životě začínají od narození. Postupujte podle těchto sedmi kroků, abyste vzdělávali své dítě ve škole emoční inteligence
