Jednou z nejlepších věcí o školení s kettlebells je, že dynamická povaha pohybů znamená, že jsou skvělé pro současnou zlepšení kardio fitness, stejně jako získání konvenčních výhod při snižování hmotnosti a svalů při zvedání závaží. Abychom je ještě efektivnější, zajistili jsme cvičení jako supersety.
Jak dělat toto cvičení
Proveďte jednu sadu deset opakování prvního cvičení v superset, pak deset opakování dalšího cvičení. Odpočiňte po dobu 60 sekund a opakujte. Dokončete celkem čtyři supersety celkem. Odpočiňte na dvě minuty a pokračujte dalším přírůstkem. Pro jednostranné cvičení proveďte všechny opakování na jedné straně pro jednu sadu a potom vyměňte strany pro další sadu. Chcete-li postupovat, přidejte rep každou sadu, dokud se nedostanete k 15, pak se zvýší váha a zpět na deset opakování.
Proč funguje
Tento cvičení zahrnuje tři supersety, což jsou dvojice cvičení, které se dělají zpět a bez odpočinku. První superset pracuje na hrudi, zádech a jádru. Druhá superseta funguje vaše abs v stojící pozici, zatímco třetí také cíle na vaše abs, tentokrát z horizontální pozice. Výsledkem je vysoká srdeční frekvence, která vám pomůže spálit tuky a větší, silnější svaly abs.
Hmotnostní očekávání
Měli byste se snažit použít pro první dvě supersety 16 kg kettlebell a 12 kg kettlebell pro poslední supersetu.
Superset 1: Kombinované výhody
Pracujte celé své horní tělo jen dvěma pohyby
1A Válečný hrom
Odborný tip "Ležení na podlaze snižuje nestabilitu a tím i riziko cvičení," říká Turner. "Přiměla jsem lidi, aby přemýšleli o tom, jak" vytisknou "svou spodní část zad na zem. To vám pomůže vyhnout se překrývání dolní části zad a vypnutí břišních svalů."
1B Renegade řádek
Odborný tip "Toto je fantastické jádro a záda, která pomůže vybudovat stabilitu ve vašem jádru a tedy i moc," říká Turner. "Pro náročnější výzvu, spojte nohy dohromady."
Superset 2: dynamická síla
Použijte jádro, abyste zabránili vytažení váhy z polohy
2A větrný mlýn
Expertní tip "Větrné mlýny vypadají zastrašující, ale stojí za to - jsou vynikající pro budování stability jádra a ramen, protože vyžadují spoustu kontroly," říká Turner. "Také vám dávají dobrý úsek."
2B Obr
Expert tip "Jedná se o skvělé cvičení, které vyžaduje stabilizaci celého jádra pomocí balistického pohybu kettlebell kolem vašeho těla," říká Turner. "To bude mít příznivý účinek během výbušných pohybů."
Superset 3: Základní výhody
Dokončete svůj trénink pomocí smažení abs
3A Andělský tisk
Odborný tip "Jakmile budete sedět rovně, zastrčte si pánev pod nohama a jak se spouštíte," projděte "vaši páteř, takže se pokoušíte dosáhnout kontaktu se zemí jedním obratlem najednou," říká Turner. "Pomalý pohyb na tomto tahu způsobí, že vaše abs bude těžší."
3B Průsvitka
Odborný tip "Je to skvělý způsob, jak dělat prkno zajímavější," říká Turner. "Čím širší si vezmete kettlebell, tím těžší je to udělat. Můžete také zkusit zvednout kytarový zvonek ze země, aby se změnil na modifikovaný vzlet."
Ashton Turner je spoluzakladatelem týmu Evolve 353 v Londýně. Spolupracoval s klienty v rámci několika tréninkových disciplín, včetně kettlebellů, olympijského zvedání, síly a kondicionování a Pilates.
