Jednou, ne tak dávno, odpověď na otázku "pijete mléko?" By byla jednoduchá, protože všichni pili mléko. A přestože většina lidí stále pije mléko, dnes je obrázek trochu komplikovanější, kdy rostou alternativy na mléko, protože rostliny bez mléčných výrobků rostou v popularitě.
Pokud jste někým, kdo z jakéhokoli důvodu vzdálil mléko, ať už je to nesnášenlivost laktózy, veganství nebo prostě nemiluje věci, je důležité se ujistit, že dostáváte dostatek živin obsažených v mléku (zejména vápníku) z jiných zdrojů. Pro odborný pohled na přínosy mléka a problémy spojené s intolerancí laktózy a na poradenství ohledně nejlepších potravin a nápojů, které mají nahradit živiny, které se běžně nacházejí ve vašem mléce, jsme mluvili s dietetikem Juneem Sanganim z britské Dietetické asociace.
Jaké jsou nutriční výhody mléka?
Mléko je skvělý zdroj bílkovin a vápníku a hraje důležitou roli ve zdraví kostí. Mléko skutečně přispívá 19% příjmu vápníku do stravy dospělých ve Velké Británii. Aby naše tělo získalo stejné množství vápníku, jaké bylo získáno z sklenice mléka, museli bychom jíst 63 klíčků z bruselu, 11 porcí špenátu nebo 4 porcí brokolice.
Protein, který se nachází v mlékárně, nám může také způsobit, že se cítíme plnější a prodlužujeme touhu po jídle, zatímco vápník může pomoci snížit množství tuku, které se vstřebává v našem střevě.
Kromě bílkovin a vápníku poskytuje mléko také živiny, jako je jod, fosfor, draslík a vitamíny B2, B1 a B12, které jsou prospěšné zejména po cvičení. Výzkum naznačuje, že mléko poskytuje po výcviku výhody regenerace a hydratace svalů - je to přirozený, chutný a cenově dostupný způsob, jak pomoci tělu získat všechny živiny, které potřebuje po intenzivním cvičení.
Nedávné studie rovněž zjistily, že i přes obsah nasycených tuků mléko a mléčné výrobky nevykazují významnou souvislost při zvyšování rizika vzniku srdečních chorob nebo diabetu 2. typu.
Existují nějaké nedostatky mléka?
I když je mléko skvělým zdrojem bílkovin, u některých jedinců - například lidí s chronickým onemocněním ledvin - nadměrná konzumace mléka může být díky hladině fosfátů nebezpečná. Také některé ochucené mléky obsahují velké množství cukru, což je dvojnásobek množství cukru z pravidelného kravského mléka, takže je dobré zkontrolovat jejich nutriční informace před konzumací.
Co je laktózová intolerance a jak je to převládající?
Intolerance laktosy je typ enzymové potravinové intolerance, k níž dochází, když lidé mají malou nebo žádnou laktázu, takže nemohou trávit laktózu. Laktáza je enzym, který napomáhá trávení laktózy, což je mléčný cukr. To rozkládá laktózu na dva cukry nazvané glukóza a galaktóza, které lze snadno vstřebat do krevního řečiště. Lidé s laktózovou intolerancí nevytváří dostatek laktázy, takže laktóza zůstává v zažívacím systému, kde je fermentována bakteriemi. To vede k výrobě různých plynů, které způsobují příznaky spojené s intolerancí laktózy.
V závislosti na základním důvodu, proč tělo nevytváří dostatek laktázy, může být intolerance laktózy dočasná nebo trvalá. Většina případů, které se vyvinuly u dospělých, je zděděná a má tendenci být celoživotní, ale případy u malých dětí jsou často způsobeny infekcí v zažívacím systému a mohou trvat jen několik týdnů. Mnoho lidí, kteří mají tento stav, může tolerovat malé množství laktózy, takže nemusí být nutné se vyvarovat mléčných výrobků.
Ve Velké Británii a Irsku trpí pouze 5% populace nesnášenlivosti laktózy. Domníváme se, že je to proto, že klima v severní Evropě je příznivější pro chov mléka, a mléko a mléčné výrobky jsou proto po staletí součástí stravy dospělých. V ostatních evropských zemích av oblastech, kde se mléčné výrobky tradičně konzumují, se prevalence zvyšuje.
Podívejte se, zda je sýr dobrý pro vás? Je těsto dobré pro vás? Je kokosový olej pro vás dobrý?
Pokud si myslíte, že byste mohla být laktóza netolerantní, měla byste si diagnostiku před změnou stravy?
Ano, příznaky způsobené nesnášenlivostí laktózy mohou být podobné některým dalším podmínkám, jako je syndrom dráždivého střeva nebo alergie na mléčné bílkoviny nebo nesnášenlivost, takže je důležité vyžádat si od svého lékaře lékařské poradenství před úplným vyloučením mléčných výrobků ze stravy.
Příznaky intolerance laktózy se obvykle objevují během několika hodin po konzumaci jídla nebo nápoje, které obsahují laktózu, a mohou zahrnovat vítr, průjem, nafouknutý žaludek, žaludeční křeče a nevolnost.
Závažnost vašich příznaků a pokud se objeví, závisí na množství laktózy, kterou jste konzumovali. Někteří lidé mohou stále ještě vypít malou sklenici mléka, aniž by vyvolávali jakékoli příznaky, zatímco jiní nemusí mít dokonce ani mléko v čaji nebo kávě.
Pokud přestanete konzumovat mléko z jakéhokoli důvodu, jaké živiny potřebujete vyměnit a jaké jsou nejlepší potraviny a nápoje?
Mléko je dobrým zdrojem bílkovin, vápníku, draslíku, fosforu, jódu a vitamínů B2, B1 a B12, které jsou pro zdraví důležitými vitamíny a minerály. Chcete-li je vyměnit, zkuste následující potraviny a nápoje.
Protein - maso, ryby, vejce, sýry, jogurt, sójové mléko, čočka, quinoa a tofu
Vápník - sýry, jogurty, kostnaté ryby jako sardinky a bílá, alternativní doplňky mléka obohacené o vápník, jako je sójové, ořechové a rýžové mléko a zelenina (kapusta, zelenina, brokolice)
Draslík - ovoce (banány, avokádo a černé ryby), zelenina (klíčky, houby, špenát a pařák) a ořechy, čočka a ledviny
Fosfát - vejce, sýry, jogurt, ořechy (ořechy, arašídy, lískové ořechy) a kostnaté ryby (sardinky,
Jód - sýr, jogurt a ryby (treska, treska jednoskvrnná, měkkýši, skampi), brambory, banány, švestky
Vitamin B2 - mastné ryby, vejce, ořechy, maso, sýr, ovoce (hrozny, mučenky) a zelenina (špenát, houby, brokolice)
Vitamin B1 - Ryby, ořechy, semena, ovoce (ananas, pomeranč, meloun) a zelenina (chřest, hrach, klíčky, špenát)
Vitamin B12 - Jogurt, sýr, vejce, maso, ryby, obohacené cereální snídaně
Dochází alternativa mléka, jako je ořech nebo sójové mléko, až do kravského mléka, nebo obsahují různé živiny?
Sójové (aka sójové) mléko je nejběžnější alternativou pro kravské mléko a jeho obsah tuku a bílkovin je podobný kravskému mléku. Rýže a mandlové mléko jsou nižší jak u bílkovin, tak i tuků. Většina mléka je také nyní obohacena vápníkem, ačkoli kokosové mléko není obvykle (a má vysoký obsah tuku), zatímco rostlinná alternativa mléka nemusí obsahovat stejné množství vitamínů a minerálů, které se přirozeně vyskytují v kravském mléce. Je důležité zkontrolovat výživové štítky pro porovnání produktů.
Jaké jsou případné a případné přínosy pití nepasterizovaného mléka?
Když je mléko pasterizováno, zahřeje se velmi rychle a opět vychladne. Tento proces zajišťuje snížení škodlivých bakterií a potenciálně nebezpečných organismů a snižování zdravotního rizika. Nepasterizované mléko nebylo tepelně ošetřeno. Nepasterizované mléko může obsahovat patogeny, které by mohly být škodlivé pro zdraví - prodej nepasterizovaného mléka je omezen v Anglii, Walesu a Severním Irsku kvůli jejich vazbám na otravu potravinami. Pravděpodobně nestojí za riziko, protože studie nenalezly významné výživové rozdíly mezi nepasterizovaným a pasterizovaným mlékem nebo různé účinky na zdraví.
Pohled z Fitness mužů
Trenér'S sesterský titul Fitness mužů píše o výhodách mléka v jejich vydání z března 2018. Toulec? Udělejte mléku svůj post-tréninkový nápoj podle svého výběru a přeměňte své tělo k lepšímu. Zde je důvod.
Pokud pracujete na vybudování štíhlejšího a většího těla, pravděpodobně víte, že po tréninku potřebujete nápoj bohatý na bílkoviny, který vám pomůže nastartovat proces obnovy, který buduje sval - a málo nápojů nabízí tolik bílkovin jako mléko. Nicméně, můžete být překvapeni, že se dozvíte, že pomůže spálit nadbytečný tuk taky, podle Americký žurnál klinické výživy.
V rámci studie subjekty zvedaly váhy pětkrát týdně po dobu 12 týdnů a po každém zasedání vypili buď mléko, nápoj na bázi sóji s ekvivalentním proteinem a energií nebo nápoj na bázi karbidu s ekvivalentní energií.
Dané mléko získalo o 40% více svalů než sójové a 63% více než skupina karbohydrátů, ale také ztratily dvakrát více tuku - v průměru téměř 1 kg - zatímco drtiči s obsahem alkoholu ztratili přibližně polovinu více tuku a sója pijáci vůbec neztráceli.
Mléko obsahuje víc než jen bílkoviny a zdravé tuky - 100 mililitrů podávaných polotovarů obsahuje 5,8 gramů sacharidů, 37% doporučeného denního příjmu vitamínu B12 pro lepší energetickou hladinu a 16% vápníku RDI pro silnější kosti. Každá odrůda mléka obsahuje všechny devět esenciálních aminokyselin, které potřebujeme konzumovat prostřednictvím stravy pro optimální zdraví a kondici.
