Pokud se chcete dostat vážně na sílu, potřebujete znát svůj jednorázový max (největší váhu, kterou můžete zvednout u jednoho zástupce) ve velkých pohybech. Vytváření a testování vašich limitů zahrnuje práci s nízkoprahovými soupravami, které zvýší vaši sílu a otestují váš centrální nervový systém způsobem, který v průběhu času zlepší způsob, jakým získáte svalová vlákna. To má radostný účinek, že vám pomůže být větší a silnější. Ale než začnete, je zde rada našich odborníků o tom, jak jít velký.
Squat "Zaměřte se na každou repu svého squatu - zahřátí nebo pracovní set - to samé," říká Tom Hamilton. "Chyťte lištu stejným způsobem, vezměte stejný počet kroků ze stojanu - v ideálním případě by to mělo být tři - a projděte stejnými duševními znameními, než se zvednete. Když se váha zhorší, vrátíš se k tomu, co jsi udělal stokrát."
Mrtvý tah Nezapomeňte: pokud neškrábete holení, nejste opravdu snažíte. "Jednoduchý způsob, jak to udělat, je zaujmout tyč, pak se" vytáhnout "do pozice, natáhnul tyč proti vašim třásnkám tak, že vaše prsty jsou dobře pod ním," říká trenér Joel Dowey. "Vezměte napětí z tyče předtím, než se zvednete, a představte si, že vytáhnete ramenní listy zpět a dole do kapes, abyste si drželi pevně záda."
Lisovací lis Pro lepší lavice je nastavení klíčové. Dostaňte se do pozice s dostatečně širokými rukama, abyste ponechali své zbraně v úhlu zhruba 45 ° od vašich stran, s předloktím při vertikálním stisknutí. "Pokud se vám to podaří, udělejte odhalení od pozorovatele," říká Dowey. "To vám dovolí, abyste si za sebou vytáhli lopatky předtím, než si vezmete tyč, čímž vám poskytne stabilnější základnu, z níž budete moci tlačit."
Jak to udělat
Postupujte podle pokynů pro sady, opakování a odpočinek pro každý krok, abyste získali maximální užitek. Proveďte každý trénink jednou týdně po dobu čtyř týdnů, s cílem zvýšit částku, kterou zvednete každý týden - a ujistěte se, že zaznamenáte, kolik zvednete v každé relaci, abyste sledovali váš pokrok a udržovali si motivaci. Když se dostanete do posledního týdne, vyzkoušíte svůj jednorázový max tím, že uděláte další samostatný set na hlavním pohybu v tréninku.
Cvičení 1: Max
Do setů a opakování, jak je popsáno v prvních třech týdnech, pak pro čtvrtý týden udělejte ještě jednu sadu squatů s jednou repou, kde zdvihnete co nejvíce váhy. Pokud se vám nepodaří, ztratit váhu o cca 5% a ještě jeden pokus.
1 Činka ve skoku
Nastavuje 3 Reps 5 Odpočinek 60sec
Proč Tento výbušný pohyb aktivuje vaše rychlé smykové svalové vlákno, primární nervový systém, takže získáte maximální nábor svalových vláken. Počet rep je nízký, protože jde o kvalitu pohybu spíše než o vyčerpání cílových svalů.
Jak Stojte s nohama na ramena, držte činku v každé ruce. Squat dolů, pak explodovat nahoru skok co nejvyšší, jak můžete. Pozemek jemně a jít přímo do dalšího zástupce.
2 Zpětná dřep
Nastavuje 4 Reps 5, 4, 3, 2 Odpočinek 3min
Proč Král nohou se pohybuje, pracuje celé své spodní tělo, a když se dostanete opravdu těžké, změní se v pohyb celého těla, protože vás rekrutuje v celé horní části těla, abyste mohli ovládat vaše tělo a zabránit tomu, aby vaše tělo klesalo. Je to opravdu užitečné, funkční cvičení, takže pokud to vaše mobilita dovolí, bylo by rozumné, abyste se stali základním kamenem vašeho tréninku.
Jak Zastavte lištu na zádech s nohama přibližně zhruba od ramen, odlehčete prsty a prsty trochu odtáhněte. Udržujte svou páteř v rovnováze tím, že se podíváte na místo na podlaze asi dva metry před vámi, pak se posaďte zpátky a dolů, jako byste chtěli k židli. Poklepejte, dokud se nepřekročíte kyčle. Při jízdě zpět držte váhu na patách.
3 Sklopný stůl
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Nastavení lavice na svah bude znamenat, že je třeba snížit váhu, ale pomůže to vytvořit stabilitu ramen.
Jak Ležte na lavičce nastavené na 45 ° naklonění a držte lištu přes hruď s rukama, které jsou širší než ramena. Spusťte lištu, dokud se nedotkne vašeho hrudníku, a pak stiskněte zpět nahoru.
4 Incline činka tisk
Nastavuje 3 Reps 6-8 Odpočinek 60sec
Proč Toto je podobné verzi s činky, ale po dokončení předchozího cvičení vám může bezpečně vytlačit trochu více práce z vašich svalů. Bude také zpochybňovat stabilizační svaly kolem ramenního kloubu.
Jak Ležte na lavičce nastavené na 45 ° naklonění, držte činku v každé ruce s rukama rovně nahoru. Nižší závaží k výšce hrudníku, udržujte lokty blízko vašich stran a pak stiskněte zpět na začátek.
5 lisování diamanty
Nastavuje 3 Reps 6-8 Odpočinek 60-90sec
Proč Toto je podvodně těžké cvičení. Pohybující se rukama, abyste vytvořili tvar kosočtverce, dává mnohem více důrazu na triceps. Nenechte se překvapit, pokud se snažíte zasáhnout opak, pokud jste v tomto cvičení noví - stačí se zaměřit na udržení dobré formy.
Jak Zvedněte ruce do sebe tak, aby se vaše palce a indexové prsty dotýkaly. Udržujte své tělo v přímé linii se zdokonaleným tělem, snižte trup, dokud vaše hrudník není těsně nad podlahou, pak stiskněte zpět nahoru.
Viz příslušný Six-Week Síla tréninkový cvičební plán Nejlepší zátěžový cvičný plán na budování síly7 Základní cvičení na cvičení pro získání silnějších
Cvičení 2: Max
Do setů a opakování, jak bylo popsáno v prvních třech týdnech, pak pro čtvrtý týden proveďte další setrvačník s jedním vzletem, kde zdvihnete co nejvíce váhy. Pokud se vám nepodaří, ztratit váhu o cca 5% a ještě jeden pokus.
1 Kettlebell sumo deadlift
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Tato verze mrtvého úhlu je dobrým způsobem, jak vtáhnout pohybový vzor, který vyžaduje, aby jste zabrali vaše hamstringy a závěs na boky. Používáte poměrně nízkou hmotnost, takže nebudete muset vyčerpat svaly, než se dostanete do těžkých mrtvých úseků v příštím cvičení.
Jak Vezměte si širší postoj než v pravidelném mrtvém úvazu a umístěte keř mezi nohama. Začněte pohyb vyrovnáním nohou bez změny úhlu trupu. Jakmile jsou nohy rovně, zatlačte boky a narovnejte.
2 Deadlift
Nastavuje 4 Reps 5, 4, 3, 2 Odpočinek 3min
Proč Mrtvý vzestup je pravděpodobně nejúčinnější pevnost celého těla a stavitel svalů. Zaměřuje se také na posteriorní řetězec - svaly na zadní straně těla, které často skončí podtlak, ale hrají klíčovou roli při podpoře dobrého držení těla a při udržování bez zranění.
Jak Nastavte tak, abyste uchopili lištu za ruku s rukama, ruce, které jsou daleko širší než vzdálenost mezi rameny. Spusťte pohyb tím, že nakládáte své hamstringy a narovnáváte kolena. Jakmile je tyč pod kolena, můžete se zcela vyrovnat.
3 Kettlebell squat
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Pokud se soustředíte na dotýkání kolena na kolena, stavíte tak mobilitu, kterou potřebujete pro plné hloubky, stejně jako flexibilitu v oblasti slabin a kotníků, což je ideální zahřátí.
Jak Držte kettlebell oběma rukama před hrudníkem a sklánějte dolů s hřbetem rovnou a hrudníkem nahoru. Sestupte, dokud se vaše lokty nedotknou vnitřek vašich kolen, pak položte váhu na paty, když stojíte.
4 Přední dřep
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Posunutí před vámi posunuje důraz na vaše čtyřkolky, ale také zvyšuje bezpečnost - je méně pravděpodobné, že vás bude hýbat dopředu a poškodíte spodní část zad.
Jak Vyjměte lištu ze stojanu tak, že spočívá na přední straně ramen s dlaňami směřujícími nahoru. Skočte dolů, držte hrudník vzhůru a pak jděte do paty.
5 bulharské rozdělené squat
Nastavuje 2 Reps 6-8 na každé straně Odpočinek 60sec
Proč Tato změna squatu se bude zaměřovat na vaše čtyřkolky - klíčová svalová skupina, která se účastní těžkých dřep. To také pracuje vaše nohy nezávisle, takže jste stejně silný a stabilní na obou stranách.
Jak Začněte zadní nohou na lavičce a přední nohou přibližně 60 cm před lavicí, držte činku v každé ruce. Ohnout na koleno dolů k podlaze, držet vaše tělo vzpřímený, pak stiskněte zpět nahoru na začátek. Ujistěte se, že koleno je v souladu s vašim kotníkem a že přední noha je dostatečně daleko, aby vaše koleno nepokročil před vašou střední nohou. Dokončete všechny opakování na jedné straně a poté přepněte.
Cvičení 3: Stolní lis Max
Do setů a opakování, jak je popsáno v prvních třech týdnech, pak pro čtvrtý týden proveďte další jedno-rep tiskové sety, kde zdvihnete co nejvíce váhy. Pokud se vám nepodaří, ztratit váhu o cca 5% a ještě jeden pokus.
1 Činkové lavičky
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Cvičení začíná čininkou hlavního tahu, která zahřeje cílovou svalovinu a aktivuje také malé stabilizační svaly kolem ramenního kloubu, které budete potřebovat k náboru, pokud chcete jít těžké na vzpřímený vzpěrač, který je další.
Jak Ležte na lavičce s nohama na podlaze přímo pod kolena a držte činky nad hrudníkem. Nasaďte je do hrudníku, pak zatáhněte nohy pevně do podlahy a silně zatlačte činky zpět do výchozí polohy.
2 Bench press
Nastavuje 4 Reps 5, 4, 3, 2 Odpočinek 3min
Proč Jedná se o klasiku z důvodu: správně provedený lavičkový lis (vaše nohy by měly být přitlačovány do podlahy) bude zdanit celé tělo a umožní vám používat těžké váhy pro maximalizaci rozvoje horní části těla. Zajistěte, aby byl váš formulář správný, aby se zabránilo úrazům a maximalizujte růst.
Jak Uchopte lištu rukama, které jsou mírně širší než vzdálenost mezi rameny a vytlačte vaše latky dohromady, abyste vytvořili lisovací plošinu před tím, než vytáhnete tyč ze stojanu. Podívejte se na strop, nikoli na lištu, abyste se ujistili, že stisknete vždy stejný řádek. Dolní lištu přitiskněte k hrudi, s cílem vyčistit vaše tričko bez poskakování. Zatlačte nahoru, přemístěte nahoře a pak jděte do dalšího zástupce.
3 Rumunský mrtvý vzestup
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Jedná se o ideální způsob, jak rozvinout sílu kostek potřebnou ke zlepšení vašeho mrtvého úhlu. Je to technicky mnohem jednodušší než mrtvý vzestup, takže budete schopni jít poměrně těžký i když jsou vaše svaly unavené.
Jak Držte činku s rukama přes rameno těsně u stehen. Závěs na boky posílat tyč na přední stranu stehen, abyste zajistili, že lišta zůstane u vás blízko výtahu. Nižší, dokud necítíte silný úsek ve vašich hamstringech, pak se vyrovnejte zpět a zužte si glutety na vrcholu pohybu.
4 Přibl
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Vzhledem k tomu, že vaše uchopení je v tomto kroku širší, budete muset přesunout tyč přes větší rozsah pohybu a zvýšit úbytek růstového hormonu.
Jak Držte ruku s rukama, přibližně dvojnásobnou šířkou ramen.Zatlačte si paty a držte si hrudník, když řídíte boky dopředu, abyste zvedli tyč.
