Jakmile jste se přihlásili k provozování závodů nebo událostí na dlouhé vzdálenosti, jak jsem právě udělal v roce 2017 Virgin London Marathon pro Parkinsonovu UK, je lákavé soustředit veškeré své úsilí na svůj tréninkový plán. A to dává smysl, zda jste první časovač nebo zkušený profesionál, protože nedostatek dostatku výcvikových mil v nohách před dnem závodu to znesnadní - ne-li nemožné - dostat se do cíle s úsměvem na vašem tvář. Koneckonců, události mají být zábavné.
Ale přichází vám velmi blízko k vašim myšlenkám, co se týče jídla, které jíte, a kdy poskytnout svalům energii a živiny potřebné k intenzivnímu výcviku a rychle se zotavit. Takže pokud jste se přihlásili k vytrvalostní události, ale nepomysleli jste na další výživové potřeby, je nyní čas na to.
Chcete-li získat lepší představu o tom, co já - a vy - potřebujete vědět, jak účinně trénovat palivo, mluvil jsem s elitními běžci a trenérem Shaunem Dixonem (letsgetrunning.co.uk). Zdůrazňuje, že výživa by měla být klíčovou součástí vašeho tréninku v průběhu vaší přípravy, a ne to, co si myslíte jen o hodinách před dnem závodu. A rychle ukáže, že to neznamená pouze posměch desek těstovin, rýže a dalších sacharidů.
"Při tréninku na dlouhých vytrvalostních událostech, jako je například londýnský maratón, chcete, aby se vaše tělo stalo čistým, špatným strojem na spalování tuku," říká. "Je to proto, že vaše tělo může jen uložit dostatek energie, ve formě glykogenu, aby pohánělo první 32 kilometrů běhu. Po tomto okamžiku budete muset buď užít extra kalorií ve formě gelů nebo nápojů, nebo se spoléhat na zásoby tuku vašeho těla za extra energii."
Co to znamená, je to, že je to dobrý nápad nepoužívat energetické gely nebo energetické nápoje během vašeho tréninku tak, aby se vaše tělo stalo více obeznámeným s poklepáním na tukové buňky, aby uvolnilo tu uloženou energii, která pak může být použita aby vás přes těch posledních pár mil až cílovou čáru.
Spustit Hlad
Renee McGregor, výkonný a klinický dietetik a autor výživy pro trénink (reneemcgregor.com), jde dále tím, že navrhne, abyste udělali kratší trénink na úplně prázdném žaludku.
"Doporučuji běh v nalačno pro pomalé až středně těžké jízdy trvající až 90 minut, což znamená, že nejednáte dvě hodiny předtím, než se vydáte nebo jdete před snídaní," říká.
"To zlepšuje schopnost vašeho těla využít zásoby tuku pro palivo, což z vás činí efektivnějšího běžce a pomáhá vám zhubnout. Pokud jste noví k běhu, musíte vycvičit na tréninku v plné hladovění, protože může potlačit imunitní systém, pokud nedáváte tělu čas správně se přizpůsobit."
Během jízdy na lačno může být dosaženo mnoha významných přínosů pro výkon, to znamená správné naplnění paliva okamžitě poté, co se váš běh stane neuvěřitelně důležitým. "Vaše jídlo po jídle pomůže zotavit se, takže pokud utečete hladově, je důležité jíst správné jídlo obsahující uhlohydráty pro výměnu energie a dobrý zdroj bílkovin pro opravu svalů co nejdříve," říká McGregor.
Pokud děláte velmi dlouhý trénink, nebo prostě nemůžete přivolat energii, abyste mohli běžet bez jídla nejprve, zvolíte si nejlepší formu sacharidů a pomůže vám lépe než kdy jindy.
"Pro jakýkoli běh trvající déle než 90 minut mohou některé snadno stravitelné sacharidy - hladká zelenina, banán na toastu nebo kaši s medem - za hodinu nebo dvě před tím, než začnete, zlepšit výkon," říká McGregor. "Měli byste také zajistit, abyste jíst dostatek sacharidů během posledních 24 hodin před spuštěním, takže jsou zaplněny zásoby glykogenu vašich svalů. To je důležité pro delší a intenzivnější běhy, aby vaše tělo mělo všechny snadno použitelné palivo, které potřebuje k tomu, aby dobře fungovaly po celou dobu trvání."
DOPORUČUJEME: Co jíst před spuštěním
Nezapomínejte, že čím dřív, než se dostanete před a po tréninku, výživa bude roztříděna, tím lépe bude vaše zasedání. A čím více kvalitní jízdy se můžete dostat pod opasku před závodním dnem, tím více se vám bude líbit závod, když bude zbraň požáru.
Joe Warner je redaktorkou časopisu Men's Fitness a provozuje 2017 Virgin Marathon pro Parkinsonovu UK. Můžete sledovat jeho trénink na Twitteru a sponzorovat ho. Zjistěte více o Parkinsonově UK.
