Bret Contreras je jedním z předních světových odborníků na trénink gluteu. S dokumentem ve vědě o sportu získal certifikát amerického Národního svazu o síle a kondicionování a je spoluzakladatelem průzkumu výzkumu síly a kondicionování. Zde popsaný "tvůrce tisíců lepších zadeček po celém světě" vysvětluje, proč je trénink gluteu životně důležitý a jak ho můžete přizpůsobit tak, aby vyhovoval vašim tréninkovým cílům.
Proč glutes?
Spousta mužů trénuje nohy v tělocvičně, ale zřídkakdy je vidíte, že pracují speciálně na svých gluteích - na rozdíl od žen, které se na ně obvykle jen příliš soustředí. To je částečně kvůli spoustě populárních průmyslových rad, které dávají lidem dojem, že pár squatů a mrtvých vleků jednou týdně jsou vše, co potřebují, aby vycvičovali své spodní tělo. Ale pokud chcete snížit riziko zranění a maximalizovat výkonnost vašeho sportu, nemluvě o tom, že byste měli postavit záda, která by byla atraktivní pro opačné pohlaví, trénovat vaše nohy nejméně dvakrát týdně a je čas potřebovat práci zaměřenou na gluteu.
Výkon
Posilování glutetů zlepší schopnost běžet, skákat, squat, mrtvý vzestup a soutěžit v téměř jakémkoli sportu, ale musíte dělat správná cvičení. Vidím spoustu kluků v tělocvičně jen pro nohy, prodloužení nohou a kadeře nohou, z nichž žádný nevytváří efektivní léky.
Moje nejoblíbenější cvičení pro budování pevnosti gluteinu jsou houpačky kettlebellů, procházkové výlety a americké mrtvoly, které se podobají rumunským mrtvým vlekům, ale na vrcholu tahu vytlačíte glutety. Klíčem s houpačkami kettlebell je použití těžkého kettlebell, který vám umožní pracovat v nižším, replikační síle, ale musíte se ujistit, že můžete zachovat dobrou formu. Začal jsem s 48kg kettlebell a vydal se až na 92kg. Pokud jste relativně nový k výcviku, doporučuji nejprve zvládnout mrtvý vzlet, než se přesune na těžké houpačky kettlebellů.
Mobilita
Mít těsné glutety je běžným problémem, který může omezit mobilitu kyčle, což má negativní dopad na sílu a sportovní výkonnost. Udržování dobré formy a hloubení v excentrické fázi výtahu se bude potýkat s prodloužením glutetů, zejména během bulharských dělených dřepů. Doporučuji také pěnové válcování a pohybové cviky [viz rámeček, vpravo] jak před tréninkem, tak jako samostatné sezení, pokud máte čas.
Vzhled
Přidáním svalů do gluteku vytvoříte esteticky příjemný zadní konec. Chcete-li to provést, doporučuji přidávat cvičení k vašim tréninkům, které izolují vaše glutety, jako jsou tlaky kyčelního kloubu, zadní prodloužení (kladení důrazu na vaše glutety) a pohár squat. Hip tahy jsou skvělé, protože udržují neustálé napětí na vašich glutech a vezmou vaše hamstringy z rovnice, což vede k větší aktivaci gluteu. Navíc na rozdíl od jiných cvičení na noze, vaše schopnost pokroku není omezena vaším jádrem.
Bum deal
Povolte glutety pro lepší pohyb s jednoduchými vrtáky Contreras
Sklenice poháru - nastaví 2 opakování 8
- Stojan drží lehký kotlík nebo činka blízko hrudníku.
- Squatat dolů, dokud vaše hamstringy se dotýkají vaše telata, držet hruď a hlavu nahoru a záda rovně.
- Ve spodní poloze pozastavte a použijte lokty, abyste vyklouzli kolena a pak se vrátili do výchozí polohy.
Pohybující se koleno - nastaví 2 opakování 5 nohou
- Stojte vysoko s vašimi rameny na boku a nohách.
- Zvedněte levou koleno.
- pak si s oběma rukama uchopte holeně a vytáhněte ji co nejblíže k hrudníku, jak můžete bez potíží.
- Uvolněte, krok dopředu a opakujte na druhé noze.
Multi-directional lunge - Nastaví 2 opakování 5 v každém směru
- Posuňte pravou nohu dopředu do výpadu, držte záda rovnou a zajistěte, aby vaše koleno nepřekročilo nohu.
- Vraťte se na začátek a proveďte boční výpad po pravé straně, za kterým následuje opačný výpad za vámi a postranní výpad do levé strany, vyplněním kruhu ve směru hodinových ručiček. Jedná se o jeden zástupce.
