Ultramaratónový trénink 101
S laskavým svolením Dr. Andrew Murray, šampióna ultramaratonu a velvyslankyní Merrell UK.
Kolik školení musíte udělat?
Záleží na povaze události, kterou děláte - některé ultras jsou 30 mil a ploché, zatímco jiné jsou několik set mílí přes pohoří nebo poušť. Nejlepší tip je mluvit s lidmi, kteří předtím udělali stejný závod a učit se od nich. Jediný nejdůležitější běh týdne je dlouhodobý - k běhu daleko, musíte běžet daleko v tréninku.
Jak byste měl rozdělit trénink?
Osobně v týdnu dělám dvě zasedání s těžkým úsilím - typicky jeden sprinter sprintuje a jeden 30 minutový "oční bulvy ven". V sobotu obvykle trvám dlouhá doba, která může být něco od 15 do 70 mil. Nechci úplně vypustit neděli.
Dělám také nějakou silnou práci - tisk, upínání a cvičení pro práci s glutem, hamstringy a čtyřkolky - dvakrát týdně. Pokud se nepodaří na obnovu, na dlouhé běhání nebo na dny zasedání, půjdu jen na "normální" běh.
Co je opravdu důležité zasedání?
To záleží. Pokud je cílem cíl, je dlouhodobě nejdůležitější. Pokud hledáte rychle, pak jsou dlouhé běhy a zasedání s vysokou intenzitou stejně důležité.
Jak se dostanete rychleji?
Je to docela jednoduché. Jíte jako šampión, spíte jako šampión a běžte rychleji dvakrát týdně v tréninku.
Viz podobné Incredible Ultra Marathons Jak Dean Karnazes se naučil běžet jako originální Ultramarathon ManUltra Běží tipy Jak na vrchol Hill Hill - a proč
Kde se většina lidí pokazí?
Mnoho lidí si myslí, že odpovědi jsou fantastické pomůcky a výcvikové triky. Ve skutečnosti neexistuje žádná náhrada za to, že jste absolvovali výcvik, který je podle vašeho plánu - pokud chcete, nastavte budík na druhou stranu své ložnice. Druhým velkým problémem je, že mnoho lidí nemá dostatek spánku - sedm hodin plus minimálně šest dní v týdnu je minimum - nebo jíst nedostatečně. Podívejte se na keňské a etiopské běžce - dělají to neuvěřitelně dobře. Jezte dobře. Vlak. Spát.
Co dělají elitní běžci, od kterých se mohou všichni učit?
Dělejte jednoduché věci dobře. Nenechte se rozptýlit. A nedělejte ospravedlnění. Elite běžci jsou neúprosní. Dostávají trénink a to pomáhá v den závodění.
Tipy pro trénink Ultramarathonu
Další informace o přípravě na řešení ultra, jsme se obrátili na Tom Craggs, běžící trenér a velvyslanec pro obnovu značky OOFOS.
Nezapomeňte posunout tempo
Čas na vašich nohách je jistě důležitý, ale nespadá do pasti myšlení, že jde o pouhých kilometrů. Vybudujte týdenní tempo běhu, kde si zvyknete stavět bloky času při úsilí "řízeného nepohodlí", kde můžete mluvit jen třemi až čtyřmi slovy.
Během 45 až 60 minut běžíte s touto námahou 5 x 5 minut s krátkým 90 sekundovým zotavením joggingem a poté se stavíte na 6 x 5 minut, 3 x 10 minut,, pak deset -, pak pětiminutové intervaly, nebo dokonce 30 minut nepřetržitě jako týdenní pokrok.
Hit kopce
Ultras potřebují sílu. Nemusíte vypadat jako kulturista, ale potřebujete silnou vytrvalost - schopnost udržet vaši snahu a držení těla po mnoha kilometrech.
Jeden způsob, jak to udělat, je, aby vaše tempo běží podél úseku kopců. Zvyknutí si běžet rychleji do kopce a z kopce je skvělé pro budování všestranné síly.
Chůze po procházce
Pokud běžíte delší ultra nebo závodit v horách, je pravděpodobné, že budete procházet po úsecích po závodech. Nenechte své ego zničit skvělou rasu tím, že nebudete trénovat v tréninku - přejděte na den, kdy by vás mohl účinně projít, když se pokusíte běžet, pokud jste neprovozovali.
Praktizujte silové chůze, zvláště na strmých přechodech, lehce se naklonějte dopředu, abyste napodobovali sklon kopce, a to buď zahnat rukama dopředu, nebo položit ruce na své čtyřkolky na velmi strmých přechodech.
Vlak na správném terénu
Ať už běžíte na 5K nebo na ultra, vždy doporučuji, abyste většinu výcvikového míle off-road, ale pokuste se zahrnout úseky běží na závodní terén v posledních 60 až 90 minut klíčových dlouhých běhů.
