Pokud jste běžní běžci, kteří chtějí zlepšit vaši rychlost a vytrvalost, budete vědět, že je důležité zamíchat své tréninkové sezení. Někdy to znamená krátké sprintu. Někdy to znamená získat míle v nohách s dlouhým a snadným během. A někdy to znamená výcvik na kopci.
Několik frází vyvolává strach v srdci běžeců jako běh kopce, ale jeho obtíž je spojena s jeho efektivitou, která vás činí silnějším a rychlejším. Pokud se snažíte najít motivaci řešit některé kopce - ať už na běžeckém pásu nebo venku - Myprotein zdraví a fitness expert Faye Reid sdílí čtyři výhody sklon školení z pomůže inspirovat vás. Ale nejprve je zde pár nejlepších tipů pro řešení výcviku v kopcích.
Tipy pro běh na kopci
1. Zvolte Dobrý vrchol
Jdi strmé, ale ne příliš strmé. Studie publikovaná v Journal of Applied Physiology zjistil, že něco, co přesahuje 9 ° (max u většiny běžeckých trenažérů), je mnohem efektivnější než chodit. A držte ho krátkou - deset- až 30-ti sekundové intervaly porazí nekonečné slogging.
Proč to funguje Získáte rychlejší záškuby svalových vláken tím, že se přiblížíte k maximální intenzitě, takže jděte na intervaly, které můžete jen krátkodobě udržet, abyste přetížili svaly a nechali si zapalovat nervový systém.
2. Udržujte je rychle
Odolajte nutkání příliš zpomalit. "Udržujte rychlou kadenci nohou," říká Ieuan Thomas, britský sportovec Saucony a britský reprezentant mistrovství světa. "Přemýšlejte o svém kontaktu s půdou a" co "vylétáte zpět z země co nejdříve po kontaktu."
Proč to funguje Vaše šlachy přirozeně ukládají energii s každým krokem. Přistání na podpatku nebo zpomalení vás bude méně účinné a unavené.
3. Resist Lean
Budeš chtít vyrazit jako Rocky. Ne. "Bojte s touhou, abyste se naklonili příliš daleko," říká Thomas. "Tím se snižuje rozsah pohybu, což vede k kratšímu kroku a menšímu výkonu." Namísto toho nechte přirozeně přirozeně klesat ke sklonu.
Proč to funguje Příliš se nakloněte a nakonec se budete ohýbat v pasu, což utužuje kyčelní flexory a sání energie. Udržujte přímku mezi nohama, boky a ramena.
4. Přemisťujte své zbraně
Hill běhy jsou plné tělo úsilí. "Čím rychleji se vaše paže pohybují, tím rychleji se vaše nohy budou pohybovat," říká Thomas. "Využijte je k tomu, abyste získali více energie nohou."
Proč to funguje Myšlenka, že naše paže a nohy jsou "spojena" v důsledku našeho vývoje z čtyřúhelníků, je spekulativní - ale studie jasně ukazují, že houpání paží pracuje pro výrobu energie. Zvyšte efektivitu práce na bytech.
5. Sledujte terén
Dokonce i když nebudete závodit off-road, stojí za to dělat v tréninku. "Pokud jedete mimo silnici, dejte si pozor na volný a nerovný terén," říká Thomas. Podívejte se nahoru a dopředu, abyste poznali další umístění nohy, než abyste se dívali přímo na podlahu.
Proč to funguje Off-roading vás nutí změnit chůzi a nalézt rovnováhu, aktivaci a stabilizaci stabilizátorových svalů, které se obvykle nedostávají na cestu.
6. Užijte si sjezdovky
"Vyhněte se pokušení se opřít o svahy," říká Thomas. "Je to plýtvání energií. Namísto toho, abyste se dále přiblížili a brzděli, zvyšte svou kadenci a zaměřte se na obrat. "Ve studii z roku 2008 začne něco stísněného než 5,8% zničit vaši podobu.
Proč to funguje Uměle zvyšující míru kroku může váš neuromuskulární systém vycvičit rychleji. Krátké výkyvy rychlosti na bytu budou také fungovat, ale sjezdy jsou lepší.
Čtyři výhody běhu na kopci
1. Vypaří více kalorií
Pokud je vaším číslem jedna úloha spalovat kalorie, najděte si nejbližší sklon. Zvláštní úsilí, které jste vynaložili v porovnání s tím, že běžíte na plochém nástroji, budete volat na rezervy vašeho těla mnohem rychleji, a zároveň posilovat svaly
"Běh na svahu využívá více svalových vláken než plochý běh, a proto zlepšuje pevnost při spalování tuku," říká Reid.
2. Zabraňuje společnému zranění při jízdě
Pravidelní běžci kladou velký tlak na jejich holení a kolena, což často vede k tomu, že se v těchto oblastech přetrvávají. Běh do kopce vám může pomoci vyhnout se zhoršení těchto otázek.
"Ploché a sjezdové tratě znamenají, že vaše váha je posunuta vpřed a má větší dopad na vaše holení než na podpěrné lýtkové svaly, čtyřkolky, hamstringy a glutety, které jsou používány k pohonu dopředu při běhu do kopce," říká Reid.
Totéž lze říci i pro vaše klouby - kolena máte pocit napětí na plochém nebo klesajícím povrchu než vaše zadní svaly.
"Běh do horní části je perfektní volbou pro každého, kdo chce pracovat na zadních svalech, a vyhnout se nadměrnému namáhání vašich holen a kolen."
DOPORUČUJEME: Runner's Knee: Co to je, proč se to děje a jak se tomu vyvarujete?
3. Zlepšuje vytrvalost
Žádný plochý běh se po zasedání s kopcem nedovede snadněji než první plochý běh a celková vylepšení vytrvalosti bude jasná při příštím dlouhém závodu.
"Při běžném běhu do kopce se vám zdá, že návrat k vašim dosavadním plochým jízdám je poměrně snadný," říká Reid.
"Vzhledem k tomu, že naklonění vyžaduje větší úsilí a svalové vlákna fungují, časem se zlepší vaše celková vytrvalost a forma."
4. Zvyšuje rychlost
Běh nahoru a dolů pomáhá posílit svaly v nohách, takže pokud máte pocit, že je potřeba rychlosti, může vás sklon k práci dostat.
"Extra trénink ke svalům nohou pomáhá zvýšit rychlost jízdy," říká Reid. "Totéž lze říci při běhu na sjezdovkách, které vytvoří vaše čtyřkolky. Pokud je to pro vás nejlepší osobní výcvik, přidejte časové intervaly do běhu."
