Co je to deloading? Je to při trénování, ale zvedněte lehčí závaží než obvykle. Toto stále působí na vaše svaly, ale dává jim trochu času na zotavení, abyste se mohli vrátit větší a silnější. Nejběžnější metodou deloadování je snížit objem školení, který by za normálních okolností za jeden týden činil přibližně 50-60%. Měli byste ale stále udržovat stejnou intenzitu, jakou normálně trénujete, takže opakování, tempo a odpočinek zůstanou na stejné úrovni, aby zajistily, že vaše svaly budou mít dostatečnou stimulaci, aby vyvolaly reakci. Proč bych měl odkládat? Bez deformace byste mohli skončit nadměrným tréninkem a riskovat zranění a únavu, fyzickou i duševní. To je jeden z hlavních důvodů, proč mnoho lidí nedokáže vybudovat tělo, které chtějí. Fakturalizací detenčního týdne do tréninku získáte řadu výhod, včetně zotavení a růstu svalových vláken, zvýšení uvolňování testosteronu a zlepšení vašeho centrálního nervového systému. Deloading neumožňuje optimalizovanou obnovu, ve skutečnosti vám umožňuje rychlejší postup. Změna důrazu na trénink s nižším objemem znamená, že cílujete na různá svalová vlákna a zároveň dovolíte Vašemu tělu doplňovat vitaminy a minerály, které po intenzivním tréninku může být nedostatečné.
Ale cítím se dobře. Nemůžu trénovat tvrdě? Dokonce i když stále máte pocit, že jste fit a silní, můžete být vystaveni riziku přetrénování, což způsobí snížení hladin testosteronu, což způsobí, že se zisky budou snižovat. Také je třeba dát svou mysl odpočinout, pokud se nudíte tréninkem, brzy ztratíte veškerou motivaci. Je snadné vidět deload týden jako ztracený čas tím, že trénovat tvrdě. Ale to není krok zpět; to je skok vpřed, pokud jde o pokrok a zdraví, které zlepší vaši dlouhověkost v tělocvičně a v životě. Nemůžu vzít týden? Ne. Týdenní týden znamená, že dochází k nulové stimulaci svalů, což znamená žádný pokrok. Musíte udržet vaše svaly, aby se pěstovaly, a týden z tělocvičny znamená, že budete mít slabší pozici, jakmile se vrátíte do zvyku. Jak dekomprimovat? Věřím, že nejlepším přístupem je naplánovat si v deštivém týdnu po tří týdnech tréninku s vysokým objemem. Co děláte, závisí na vašem výcvikovém programu, protože to, co je pro jednoho člověka deloadováno, může být pro ostatní příliš mnoho nebo příliš málo. Ale mám pět zlatých pravidel, které vždycky držím (viz box, vpravo). Měl bych jíst méně? Stejně jako každý druhý týden je nezbytný správný výživový příjem. V závislosti na vašich cílech můžete snížit množství tuků a sacharidů tak, abyste kompenzovali nižší objem. Příjem bílkovin by však měl zůstat vysoký, asi 3-4 g na kg tělesné hmotnosti za den. Vysoce kvalitní multivitamin by také pomohl doplnit všechny nedostatky.
Deload správnou cestou
- Snížit hlasitost (počet souborů, které provádíte při každém pohybu) o 50%
- Snižte hmotnost přibližně o 25%
- Udržujte odpočinek na 30-45 sekund
- Nevedete k selhání, protože to může potlačit schopnost vašeho těla se zotavit
- Použijte tempo nejméně v roce 2010, abyste dostatečně udrželi svaly pod napětím
