Ve světě, kde je možné získat protichůdné názory na téměř každou stravu, jediná skupina potravin má nadřazenou schopnost sjednotit všechny odborníky za ní: bílkoviny. Jeho životně důležitá úloha při budování a udržování svalů znamená, že každý, kdo cvičí pravidelně, musí pečlivě zvážit příjem bílkovin, aby se ujistil, že jíst dostatečně.
Ale síla bílkovin přesahuje hranice masivních svalových zisků - i když nejste cvičný narkoman, zvyšování množství bílkovin, které jíte, vám pomůže zhubnout. Mluvili jsme s britským dietetickým sdružením Diety Thakrar (nutritionwithdimple.com) o síle bílkovin.
Proč potřebujeme jíst bílkovinu?
Než se podíváme na výhody stravování více věcí, zjistěme, proč je potřeba bílkovina.
"Protein je jediná skupina potravin, která nám poskytuje devět esenciálních aminokyselin, které tvoří svalovou tkáň," říká Thakrar.
"Bez těchto aminokyselin bychom nevytvářeli nebo nevytvářeli svalovou tkáň, což by vedlo k plýtvání svalů a podvýživě."
Kolik bílkovin byste měli jíst?
Množství bílkovin, které budete potřebovat k jídlu denně, závisí na vaší úrovni aktivity a tělesné hmotnosti. Podle společnosti Thakrar, jestliže jste sedavý, měli byste jíst 0,8-1g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Pokud cvičíte pravidelně, potřebujete dávku 1 až 1,5 g na kg tělesné hmotnosti denně.
Jak jíst více proteinů vám pomůže zhubnout?
Často se říká, že kalorie jsou kalorie, bez ohledu na to, jakým zdrojem jsou, a to je v zásadě pravda - jestliže budete jíst mnohem více kalorií, než vy vypálíte, nebudete zhubnout bez ohledu na zdroj. Ovšem tělo se různými způsoby zabývá různými skupinami potravin a jeho způsob zpracování bílkovin je tím, co z něj dělá chytře jíst víc.
"Proteiny a sacharidy mají zhruba stejný počet kalorií na gram, ale protože bílkovinné potraviny vám zanechají pocit, že budete plnší po delší dobu, budete pravděpodobně jíst méně," říká Thakrar.
Potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso, ryby, mléčné výrobky, ořechy a čočka, trvají déle, než se strávit - až čtyři hodiny před tím, než opustí váš žaludek - a tak vám nechávají pocit plnosti delší než jiné živinové skupiny, jako jsou uhlohydráty, žaludek mnohem rychlejší, v závislosti na typu.
DOPORUČUJEME: Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
"Rychlost metabolismu vašeho těla se také významně zvyšuje po konzumaci bílkovin, než po konzumaci sacharidů nebo tuků, což také přispívá ke snížení hmotnosti."
Existuje riziko, že jíte příliš mnoho bílkovin?
Po přečtení poslední odpovědi je každá šance, že jste již v polovině steaku, ale držte své koně, je tu vždy nevýhodou.
"Existuje riziko, že jíst příliš mnoho potravinové skupiny nebo potravin," říká Thakrar, "a nadměrné množství bílkovin může zvýšit množství práce, kterou vaše ledvina musí udělat, aby odfiltrovala aminokyseliny. U některých zranitelných skupin, jako jsou křehké starší osoby, může být zdraví škodlivé."
U zdravých aktivních dospělých však neexistuje žádné množství bílkovin, které by mohly způsobit problémy. Nicméně tam je limit na množství bílkovin, které stojí za to jíst v jednom posezení.
"Jíst více než 30g bílkovin u každého, kdo sedí, je zbytečné," říká Thakrar. "Vaše tělo bude jen vyluhovat extra aminokyselinu, protože to bude trvat jen to, co potřebuje. Nemá žádný užitek pro budování svalů."
Vysokokvalitní diety
Dukanovská dieta
Jedna z nejoblíbenějších proteinů s vysokým obsahem bílkovin je Dukanova strava založená na čtyřech fázích, z nichž první zahrnuje pouze konzumaci bílkovin. Další tři fáze postupně zvyšují množství sacharidů a dalších skupin potravin, ale stále se zaměřuje na bílkoviny.
Verdikt
Vzhledem k drakonickému přístupu Dukanské stravy k jiným potravinovým skupinám než bílkovinám by to mohlo fungovat i v krátkodobém horizontu, ale není to něco, na co bychom se dlouho drželi.
"Existují důkazy, které naznačují, že dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem uhlovodíků může dosáhnout úbytku hmotnosti," říká Thakrar, "ale tyto diety mají tendenci být velmi omezující a vynechávají zdravé potraviny, takže nejsou životně udržitelné.
"Také tato strava nemusí být vhodná pro lidi s problémy s ledvinami nebo játry. Obecně bych mu nedoporučoval dlouhodobou udržitelnou hubnutí, zejména proto, že může mít nedostatek výživy."
Paleo dieta
Jezte jako předky lovce-sběrače tím, že se vyvarujete zpracovaných potravin co nejvíce. Nespracované maso, ryby, zelenina, ořechy, semena a ovoce jsou v nabídce, zatímco zpracované zrna, mléčné výrobky a veškeré potraviny, které lidé začali jíst po neolitické revoluci, i když existuje nějaká debata o specifikách toho, co je povoleno.
Myšlenka spočívá v tom, že lidé nejsou dobře přizpůsobení jídlu zpracovaných potravin a měli jíst pouze potraviny, které by byly k dispozici v paleolitské éře.
Verdikt
Předpoklad paleo stravy je špatný - nejsme biologicky totožní s našimi paleolitickými předky a žijeme velmi odlišně a daleko déle - ale po něm se stále daří pozitivní výsledky.
"V současné době existuje méně než deset studií, které s paleo dietou ukazují slibné výsledky, pokud jde o kontrolu cukrovky v krvi a snížení tělesné hmotnosti, zejména u lidí s diabetem," říká Thakrar.
Studie jsou málo a provádějí se na velmi malém počtu, a proto je třeba provést více výzkumů, než se budeme moci obhájit jako hlavní přístup.
Nicméně některé z výhod této stravy spočívají v tom, že zvyšuje povědomí lidí o tom, co spotřebovávají, a podporuje snížení zpracovaných potravin a více vaření doma se složkami v jejich přirozeném stavu. Výsledkem je větší spotřeba ovoce a zeleniny a snížení obsahu soli a cukru ve výchozím nastavení.
"V současné době bych ji nepodporoval pro širokou veřejnost, ale pokud by můj klient byl šťastný a získal udržitelné výsledky a současně zajistil, že jejich dietní výživa bude vyvážena na dietu Paleo, nechal bych to osobně."
