Toto cvičení HIIT je navrženo Davidem Kingsburym, zakladatelem a trenérem mistrovství v OPUS fitness. Mělo by trvat mezi 20-30 minutami, v závislosti na tom, kolik času odpočinku se provádí mezi sadami. Každá sada je třísložková, což znamená, že se skládá ze tří cviků.
Pro každý tri-soubor dokončete všechny opakování každého cvičení v pořadí, s méně než 30 sekund odpočinku mezi cvičeními. Po odložení tří setů podle potřeby přejděte na další. Proveďte celkem tři kola.
Tri sady 1
1A bruslař
Reps 15 na každé straně
Začněte v poloze s malou polohou, pak skočte doleva a přistávejte pouze na levou nohu. Okamžitě zatlačte na pravou nohu a opakujte. Snažte se nedovolit, aby vaše ramena a boky prošly čárou vaší nohy a cvičení provádějte výbušně pro maximální užitek. Toto cvičení je navrženo tak, aby působilo na nohu a sílu
1B Stiskněte tlačítko
Reps 20
Držte činku v každé ruce za ramena, ruce přímo nad lokty. Spusťte dolů do squatu, pak tlačte nahoru nohama a současně zatlačte závaží nad hlavou. Udržujte váhu na patách a neutrální páteř. Toto cvičení bude mít sílu vašeho jádra, nohy a ramen.
1C Renegade řádek
Reps 10 na každé straně
Dostaňte se stisknutím ruky na činkách. Tvé nohy by měly být širší než šípka v šíři, s rukama v šířce ramen. Posuňte vaše abs a zvedněte jednu činku ze země v jedné rameně, takže váha se dostane do podpaždí. Spusťte dolů zpět do počáteční polohy a opakujte na druhé straně. Snažte se vyhnout se vyklenutí dolní části zad nebo nechat boky klouzat ze strany na stranu. Toto cvičení se zaměřuje na sílu jádra a záda.
Tri sada 2
2A Stiskněte tlačítko
Reps 20
Dostaňte se do pozice s rukama pod rameny a nohama rovně. Ohnout lokty a dolů hrudník směrem k zemi, pak stiskněte zpět počáteční pozici. Posuňte své abs a nenechte dolní zadní oblouk. Toto cvičení je navrženo tak, aby působilo na hrudní a tricepsové svaly.
2B Posuvný horolezec
Reps 25 na každé straně
Dostaňte se do lisovací polohy s několika kluznými kotouči (nebo dvěma ručníky) pod nohama. Udržujte horní část těla pevně v poloze, vytáhněte levou koleno směrem k hrudi, dokud se vaše koleno nedotkne vašeho břicha. Zatlačte nohu zpět na úplné rozšíření a opakujte na druhé straně. Toto cvičení by mělo být provedeno co nejrychleji, bez vyklenutí dolní části zad a rozvinutí síly jádra a nohou
2C Seated Russian twist
Reps 10 na každé straně
Sedněte si před hrudník lékařskou kouli (nebo jinou váhu). Projděte se dozadu a odpočiňte na ocasní kosti a držte horní část zad. Zvedněte nohy ze země, otočte horní část těla a poklepejte míč na zem na jednu stranu, pak otočte druhou cestou a opakujte. Snažte se zabránit tomu, aby se vaše nohy otočily ze strany na stranu a udržovaly neutrální páteř. To je skvělý způsob, jak vyvinout sílu jádra.
Tri-set 3
3A Plank s pochodujícími rukama
Reps 10 na každé straně
Začněte ve špičkové poloze, spočívající na předloktí s lokty pod rameny a páteř v neutrální poloze. Položte pravou ruku na zem a zatlačte horní část těla směrem od země, dokud se nenacházíte v poloze rovného ramene. Potom spusťte pravou předloktí zpátky na zem, abyste se vrátili na začátek. Střídavé paže s každým zástupcem a vyvarujte se nadměrného otáčení boků. Toto cvičení se zaměřuje na základní sílu a odolnost ramen.
3B V-sit
Reps 20
Posaďte se na zem, otočte se dozadu a odpočiňte na ocasní kosti a nechte horní část zad. Nakloňte se dozadu a současně prodlužte nohy směrem dopředu, dokud neucítíte, že vaše břišní svaly utahují. Vraťte se do výchozí pozice a zastrčte kolena směrem k hrudi. Snažte se vyhnout se přehybu páteře. V-sit vyvíjí sílu v břišních svalech.
3C Squat
Reps 50
Se svými nohami roztaženými nohama dolů do dolní polohy. Vaše váha by měla být na vašich podpatcích a kolena by neměla procházet řadou vašich prstů. Jakmile jsou vaše stehna rovnoběžné se zemí (nebo kolem nich), zatlačte zpět do výchozí polohy. Snažte se vyhnout tak nízkému, že vaše dolní zadní kola. Toto cvičení je navrženo tak, aby vyvíjelo sílu v nohách.
