Zatímco vyhlídka na závod na 42,2 km je nepochybně skličující, dlouhé měsíce tréninku mohou být nejtěžší částí maratónu.
Většina tréninkových plánů pro maratony vás provede třikrát až šestkrát týdně, což nejenže vyčerpává váš čas a energii, ale také vám ponechává otevřené zranění a vyhoření, pokud se ujistíte, že se správně neobnovíte.
Chcete-li se udržet v jemné fettle jako výcvik míle rack nahoru, je důležité zaměřit se stejně jako na vašem zotavení, než na běhu. Zde je šest tipů od kapitána James Heptonstall, Adidas Runners London, který vám pomůže udržet vás na cestě.
1. Nepokládejte zahřátí
Pokud jde o oživení mezi jednotlivými zasedáními, rozhodující je vaše zahřátí a na konci každého zasedání se roztáhnout. To pomáhá vypláchnout kyselinu mléčnou a udržuje svaly pružné, aby udržely plný rozsah pohybu pro budoucí trénink. Nechcete, aby jste šli na další schůzku s těsnými svaly a krátkým pohybem - to znamená, že zvyšujete riziko zranění.
Pokud máte relativně náročné zasedání, které jsou obzvlášť těžké, zvažte na konci první ledové lázně, aby pomohla zotavení a připravit se na další trénink.
2. Jíst správně
Výživa před a po cvičení je klíčem k tomu, abyste zajistili, že vaše tělo dodá energii, kterou potřebujete, abyste co nejlépe využili svých zasedání. Doporučuji celozrnné sacharidy před tréninkem pro energii s pomalým uvolňováním a bílým sacharidům po skončení tréninku během jedné hodiny po dokončení doplňování zásob energie rychle.
3. Důležitost dnů odpočinku
Pokud vás vaše trénink zhotoví a rychlejší, musíte si pravidelně odpočinout. To nemusí znamenat, že vaše nohy nahoru s krabici nastavit ačkoli. Můžete provádět aktivní obnovu, například 20min snadné koupání nebo jízdy na kole.
Vaše dny odpočinku jsou důležité - nejen proto, aby vaše tělo zotavilo, ale také aby bylo duševně odpočinuto. Čas můžete využít k zamyšlení nad dokončenými sezeními a přemýšlet o tom, co bylo dobré, co bylo špatné a co je třeba zlepšit. Přemýšlejte o tom, na čem se chcete zaměřit na dalším zasedání, abyste se k ní mohli přiblížit jasnou představou o tom, co se z toho snažíte dostat. Uchovávání školení deníku je skvělý způsob, jak s tím pomoci.
4. Vyzkoušejte válcování pěny
Pěna, nebo samo-myofasciální uvolňování (SMR), je v podstatě sama-masáž, která koriguje svalovou těsnost. To funguje dobře pro většinu lidí a je to jistě nákladově efektivnější způsob, jak se zotavit, než platit za sportovní masáže.
Pomocí pěnového válečku aplikujete tlak na určité body vašeho těla, abyste pomohli sladit vaše svalové tkáně, udržet je elastické a zdravé, připravené na další návštěvu.
DOPORUČENO: Pěna válcování 101
5. Zkomponujte sebe
Kompresní opotřebení zahrnuje punčochy, šortky, topy, rukávy, ponožky - ve skutečnosti je možné koupit prakticky každý kus oděvu v pevném tvaru. Tento typ oděvu je skvělý pro udržení svalů v teple a je obvykle navržen tak, aby odvrátil pot od těla, aby pomohl při regulaci teploty.
Kompresní oděv také poskytuje podporu a pomáhá zmírnit bolesti svalů a ztuhlost. Můžete jej použít jako vrstvu při zahřátí a zahřátí, nebo ji můžete použít během celého zasedání. Každá osoba bude mít jiné preference a je důležité experimentovat a zjistit, co pro vás funguje a cítit se pohodlně.
6. Změňte svůj trénink
Odrůda udržuje výcvik vzrušující a zábavný. Stejně jako měnící se běhové relace - ať už jsou to intervaly, fartlek nebo kopce - je také dobré měnit scenérii a terén. Takže změňte cestu běžící po trase a jednou za čas udeříte některé trasy. Kdysi jsem se na písečné duně setkal na kopci … bylo to opravdu těžké, ale velice zábavné.
Stejně jako běh, dělat nějakou práci v tělocvičně - je důležité, abyste nezanedbávali stabilitu jádra, protože to vám poskytne nejlepší platformu pro vývoj tekuté a efektivní běhové techniky.
DOPORUČENÉ: Jádrové cvičení a cvičení
Adidas Runners London je běžící skupina, která se schází dvakrát týdně. Při sestavování londýnského maratonu se každou sobotu také daří na dlouhé tratě. Pro více informací se podívejte na jejich Facebook skupinu.
DOPORUČENO: Nejlepší nové běžecké boty z roku 2017
