Příště jste v posilovně, rozhlédněte se a poznamenejte si svaly, které většina lidí pracuje. Je pravděpodobné, že většina bude trénovat jejich hruď, paže nebo abs, také známý jako "zrcadlové svaly" - protože jsou vidět v zrcadle, když zvedají a snižují hmotnost.
Ale vybudovat vyvážené, silné, funkční tělo a tělo odolné proti zranění, které potřebujete věnovat tolik času na zadní řetězové svaly, které se nacházejí na zadní straně těla. Dosažení stejné velikosti a síly svalů přes přední a zadní část trupu je jediný způsob, jak se dostat do tvaru svého života a to je to, co tyto cvičení pomáhají - efektivně trénovat vaše horní a dolní části svalů, aby byly větší a silnější a abyste dosáhli lepší rovnováhy vašeho těla.
Horní cvičení
Cvičení v částech jedna a dva jsou navrženy jako dva samostatné cvičení, které mají být provedeny v různých dnech. Nechte mezi těmito dvěma nebo třemi dny, abyste měli svaly čas, abyste se správně zotavili.
Tyto cvičení můžete přidat do delší tréninku nebo jen zkrátit a soustředit se na tři cvičení v každé z nich, a ujistěte se, že udržujete dostatek intenzity pro vyčerpání svalů.
Horní část zad je náchylná ke zranění, takže se nejedná příliš těžko a těžce. Pozastavte se v horní části každého cvičení, abyste se ujistili, že používáte ovladatelnou váhu a nespoléhejte na hybnost pohonu výtahu, protože to může poškodit vazy.
Zahřejte se na trénink s pět minut na veslování a některé stisknutí.
Odpočívejte dva až tři minuty mezi cvičeními.
Horní zadní cvičení 1
1 Činka rumunský mrtvý vzestup
Nastavuje 4 Reps 8
Stojte s nohama rameny a koleny lehce ohnuté. Držte činky kolem stehen. Udržujte záda rovně, ohněte dopředu u boků a nechte závaží sklouznout po holení. Klesněte kolena lehce.
Proč Pokud držíte dobrou formu s lopatkami zbavenými rameny, postavte se zcela na vrchol hnutí a uzavřete záda, to je obrovský složený pohyb, který zasáhne trapezius a centrální horní části zad.
2 Široké uchopení
Nastavuje 3 Reps nad 10
Držte horní lištu s rukama dvakrát od sebe a dlaně směrem dopředu. Nechte své tělo viset rovně dolů, pak vytlačte lopatky dohromady a vytáhněte hrudník nahoru k baru. Předtím, než zopakujete, spusťte celou cestu dolů. Proveďte tolik opakování, kolik můžete až deset.
Proč Jedná se o těžké cvičení, které může pokorit pravidelné tělocvičny, protože široká uchopení umisťuje obrovský důraz na váš podřízený svaly horní části zad. Ale držte se s tím a brzy budeme stavět dostatek nové síly zadního svalu, abyste mohli dělat deset plných opakování.
DOPORUČENO: Jak zvládnout vytahování
3 Stálá jednostranná řada nízkých kabelů
Nastavuje 3 Reps 6 na každé straně
Postavte se do stohu kabelů s kladkou nastavenou do dolní polohy a držte rukojeť s dlaňou směřující dovnitř. Začněte jednou nohou mírně před druhou a ohněte kolena. Uložte trup na patro a pak vytáhněte rukojeť v přímce. Vaše ruka by měla skončit vaše abs.
Proč Nejen, že toto cvičení vyčistí jakékoli silové nerovnováhy na stranách vašeho záda, ale vaše jádro bude také muset vyvrátit úsilí na nepracující straně. Tím se zlepší rotační stabilita v horní části páteře.
Horní cvičení na zádech 2
1 Uzavřený řádek
Nastavuje 4 Reps 8
Posaďte se na sedlový kabelový stroj a vyberte váhu, se kterou můžete dělat deset opakování. Začněte s kolenami ohnutými, tělem vzpřímeným a rameny zpět. Držte dvojité D-rukojeti s rovnými rameny před horní břicho. Zastrčte jádro a poté vytáhněte rukojeť do horní části břicha bez pohybu trupu.
Proč Přitahování váhy směrem k vám na horizontální rovině je nejpřímějším způsobem, jak spustit všechny velké svaly horní části zad. Když to děláte, sedí dolů z rovnice. Jděte pomalu a rovnoměrně a nejprve příliš těžké - po dokončení formuláře můžete zvýšit váhu.
2 Vzpřímený řádek
Nastavuje 3 Reps 8
Postavte se nohama na ramena, držíte boky kolem boků s dlaňami směřujícími dovnitř a rukama v úzkém uchopení. Stlačte ramenní listy dohromady, ozdvižte jádro a zatáhněte tyč přímo směrem nahoru, dbejte na to, aby se vaše ramena nehoupala dopředu.
Proč Toto cvičení je zaměřeno na pasti v opačném směru k vytažení, aby se vyvážila svalová síla podél opačné roviny pohybu. To také rekrutuje přední a střední rameno svaly, což vám umožní přesunout větší váhu a zvýšit potenciál růstu.
3 Jednostranná rukojeť s kladivem
Nastavuje 3 Reps 6 na každé straně
Držte D-rukojeť s neutrálním úchytem, dlaň dolů. Opřít se lehce, zamknout ramena a spodní část zad. Prostrčte jádro a vytáhněte rukojeť rovně dolů na stranu hrudníku. Pozastavit, pak snížit hmotnost pod kontrolu a opakovat šestkrát před přepnutím strany.
Proč Oddělení horního latsu na každé straně zadní strany vyváží slabší stranu a umožní vám zaostřit snižující se energii na konci tréninku. Různá rukojeť zasáhne sval z nového úhlu a nutí ji, aby se přizpůsobil tréninkovým podnětům.
Zadní úsek
To zajistí, že vaše výtahy nebudou vyhozeny. Klečte před švýcarskou kouli a položte pravou ruku na míč. Pak se naklonějte dopředu a ohýbejte se na boky, dokud neucítíte úsek ve vašich lats pod podpaždí. Držte pozici po dobu 10 až 20 sekund, pokud se chystáte cvičit, v tom případě držte tři až pět sekund.Poté opakujte úsek s levou rukou. Střídavě dělat pět úseků na každé straně.
Viz související Superset Back Workouts Chcete-li přidat hlavní svaly rychle Nejlepší zpátky cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer
Dolní Back Workouts - nejdůležitější tréninky, které neděláte
Dolní část zadní části nemusí být centrem mnoha cvičení - ale je to oblast, která může způsobit nebo rozbít výsledky v tělocvičně. Stejně jako ostatní svaly tvořící posteriorní řetězec (glutes a hamstringy), tato svalová skupina je často zanedbávána jednoduše proto, že není v zrcadle viditelná.
Při práci vedle jádra a břišních svalů může silná dolní část zad chránit před zraněním a poskytnout vám sílu, kterou potřebujete k dosažení všestranného svalového růstu. Silná dolní část zad je také nezbytná při provádění nejoblíbenějších velkých výtahů nebo tlačí tělesné hmotnosti cvičení na jejich hranici.
Vaše svaly dolní části zad mohou být posíleny různými tréninkovými metodami, jako jsou zvedáky, isometrické držení a cvičení tělesné hmotnosti, které zaujmou jádro a stimulují růst svalů - každý z nich je součástí těchto cvičení.
Části jedna a dva jsou samostatné cvičení. Mezi těmito tréninkmi nechte nejméně tři dny, aby vám vaše svaly v zádech poskytly dostatek času na zotavení.
Spodní cvičení 1
1 Dobré ráno
Nastavuje 3 Reps 10
Postavte se s nohama na ramena a dolní části zad v neutrální, nekruhové poloze. Držte světlou činklu přes horní část ramen. Pomalu se ohýbejte v bocích a udržujte spodní část zad v neutrální poloze, dokud vaše trup není téměř rovný s podlahou. Vraťte se a opakujte.
Proč Tento pohyb s několika svaly spustí vaši stehna při práci dolní části zad a podpoře nového růstu svalů. Uděláte to na začátku cvičení, protože to je, když máte nejvíce energie.
2 Superman
Nastavuje 3 Čas 10-20 sekund
Lehněte si na podlahu se zvednutými rukama a nohama. Prostrčte jádro a pak zvedněte ruce, hlavu a ramena z podlahy v "létající" pozici. Držte tuto pózu po dobu 10-20 sekund.
Proč Jedná se o izometrický záchyt, který zlepší vaši svalovou vytrvalost a vycvičí malé svaly kolem páteře. Nervové terminály v těchto svalech pociťují, když se záda pohybuje a aktivuje se proti tomuto pohybu, který stabilizuje vaši páteř. To také vyzývá k tomu, aby spodní svaly spodního chrbta spálily.
3 Prodloužení zadní části kuličky
Nastavuje 2 Reps 10
Lehněte si na tělocvičnu s břichem spočívajícím na míči a nohama přitisknutými na stěnu. Přiložte prsty po boku své hlavy, zvedněte lokty a ozdobte jádro. Pak zvedněte ramena a hruď z míče. Pozastavte, pak se vraťte a opakujte.
Proč Jedná se o jednoduché cvičení dolní části zad, které soustřeďuje úsilí v horní části erektoru spinae, nejblíže k ramenům. Zvýší sílu a podpoří nový růst svalů.
Dolní zadní cvičení 2
Tento cvičení vychází z předchozího a pomůže vám stabilizovat vaše tělo, zlepšit držení těla a zranění vaše středisko. Je důležité si uvědomit, že se jedná o dva samostatné tréninky a nemají být prováděny v jedné relaci - a nechat alespoň tři dny mezi tréninkem k oživení.
1 Rozšíření zad
Nastavuje 3 Reps 8-12
Lehněte si na zadní prodlužovací lavici, která směřuje k podlaze a podpatky se zachycují v přídržné tyči. Začněte s rukama přes hruď nebo za hlavou. Udržujte ramena zpátky, ohýbejte se v bocích a snižte se co nejvíce. Pauza v dolní části pro ovládání váhy a poté se zvedněte znovu tím, že zapojíte vaše svaly do zad, dokud vaše tělo není v přímce od krku po kotníky.
Proč Přidáním odporu (zátěžového štítku) do tohoto klasického cvičení se zvýší úroveň únavy ve vašich spodních svalů a podpoří růst nové svalové tkáně.
2 Deadlift trap bar
Nastavuje 3 Reps 8-12
Vložte přetahovací lištu, známou také jako šestihrannou lištu, s vaší preferovanou hmotností. Postavte se uprostřed a uchopte obě rukojeti, přičemž držte hlavu a hrudník nahoru. Spusťte boky do pohodlné polohy, pak jeďte po podpatcích a rozšiřujte boky a kolena na cestě zpět. Vyhněte se zaoblení zády.
Proč Přístrojová lišta dokázala, že omezuje tlak na páteř způsobený vytažením za lištou, jako v tradičním mrtvém prostoru. Toto je také variace, která je pro začátečníky příznivá, neboť konfigurace trapovací lišty pomáhá udržovat trup ve svislé pozici s mnohem méně technickými požadavky.
3 kolena kolena
Nastavuje 3 Reps 8-10 na každé straně
Lehněte si na zádech s koleny, které jsou ohnuté a přitisknuté. Dbejte na to, aby horní část vašeho těla zůstala dostatečně stabilní. Natočte obě kolena na jednu stranu spolu s pánví, přičemž obě ramena zůstanou rovně na podlaze. Držte úsek pro jeden hluboký dech, pak se vraťte do výchozí polohy.
Proč: Toto cvičení se táhne a mobilizuje páteř. Může se také použít k úlevě od bolesti dolní části zad a může být provedeno na začátku nebo na konci každého tréninku, aby pomohlo zdravému pohybu v dolní části zad.