Otázky Achillovy šlachy patří k nejčastějším zraněním jak nových, tak zkušených běžců - ale příčiny, příznaky a léčení jsou také mezi nejčastěji nepochopenými. Nejčastější reakce na problémy s předpažbou je často úplně odpočívat, což může být přesně opačné, co musíte udělat.
Pro všechny informace o potížích s šlachami jsme mluvili se Seth O'Neill, fyzioterapeutickou lektorem na univerzitě v Leicesteru, která v současné době zkoumá achilové problémy.
Co je to achilová tendonitida?
Přímo z pálky O'Neill doporučuje zrušit termín "tendonitida".
Teď už tento termín nepoužíváme léčebně - nazýváme to tendinopatií. Tendinopatie je jen zastřešující termín, což znamená, že máte problém s šlahou.
"Tento termín používáme jako protiklad k tendinitidě, protože výzkum ukazuje, že to není typický zánět, jako kdybyste se otočili kotníkem, takže nemá tendenci se lépe zvyšovat s odpočinkem a jinými protizánětlivými léčbami."
Takže lidé obecně mýlí, jaký druh zranění mají?
"Bolavá šlacha je to, co většina lidí chápe jako achilovou tendonitidu - není to jen zánětlivá podmínka," říká O'Neill. "Bude to oteklé a horké a bude to bolet. Pro většinu lidí, kteří vypadají jako záněty, ale když testujete chemikálie a buňky tam, není to typický zánět.
"Neměli bychom to pojmenovat jako zánět, protože to ovlivňuje způsob, jakým to lidé opravňují. Odpočívají, sálají a berou protizánětlivé látky, a pak se diví, proč se to nezlepší, až se vrátí do běhu."
Jaké problémy obvykle trpí běžeči z achilových šlach?
"Převážně jde o degenerativní proces. Skutečnou příčinou achilové tendinopatie je nerovnováha v rychlosti opotřebení a rychlosti oprav v šlach - tkáň se po určitou dobu ponižuje. Nakonec se dostává do určitého stavu, kde se šlacha nedokáže vyrovnat, a to se dostáváme do bolesti."
Jaké jsou příznaky achilové tendinopatie?
Jedno slovo vyniká, pokud jde o příznaky achilové tendinopatie - bolest.
"Většina pacientů bude mít bolesti buď zaměřené na střední část šlachy nebo vkládání," říká O'Neill. "Vložení je kousek, kde se vkládá do paty; střední část je o 2 až 6 cm nad ním.
"Bolest má tendenci začít, když začnou běžet. Často zmizí dříve, než znovu ubližuje. Nebo to neublíží, dokud neučiní běh a pak se vzplanul později - může to být bolest celé hodiny. Nebo bolest může přijít ráno po běhu."
DOPORUČUJEME: Společné běhové poranění a co dělat o nich
Jak se s ním zacházíte?
Na rozdíl od mnoha dalších běžných otázek je klíčem s achilovou tendinopatií zůstat aktivní, když se zotavujete.
"Mysli na svaly," říká O'Neill. "Šlacha je prostě součástí svalu - tak se svaly připevňují k kostře. Pokud odpočíváte svaly, ztrácejí. Poslední věc, kterou chcete udělat pro šlachu, která se nedokáže vyrovnat s cvičením, kterou děláte, je úplně odpočívat, protože se ještě více zhorší a ztratí.
"Když se tedy vrátíte k běhu, není to dostatečně robustní, takže příznaky přicházejí ještě rychleji. Klíčem je přijmout aktivní přístup k vaší rehabilitaci."
V rámci této aktivní rehabilitace je třeba posílit vaše telecí svaly.
"Pokud jde o achilly, je schopnost lýtkových svalů absorbovat a chránit šlachy," říká O'Neill.
Silový trénink svalů lýtka jim umožní lépe koordinovat a posilovat, takže chrání achilovou šlachu během běhu.
"Pro běžné vytrvalostní běh, na rozdíl od sprintu, většina lidí si myslí, že jde o stehno a bumní svaly, ale klíč je svalové svaly. Tělo bude generovat síly od soleusu - hlubokého svalu - osmnásobku tělesné hmotnosti a od gastrocnemia - povrchního svalu - třikrát vyšší tělesné hmotnosti. Provádějí většinu síly pohonu pro běh."
Takže led a odpočinek jsou venku?
"Tyto věci můžete využít ve velmi krátkém časovém horizontu, pokud je to opravdu vzrušené," říká O'Neill, "ale pokud můžete chodit bez limpínek, měli byste se podívat na trochu joggingu - stačí drasticky snížit částku děláš. A začněte dělat některé paty zvyšuje nakládat lýtkové svaly a učinit to silnější."
Jak zabráníte Achilové tendinopatii?
Silné lýtkové svaly a pečlivé oči vaší pracovní zátěže jsou dva nejdůležitější faktory, ale to může být obtížné vyvážení.
"Klíčem je zajistit, aby vaše svalové svaly byly hezké a silné, ale výzva, kterou máte jako běžce, je přizpůsobit to vašemu tréninkovému režimu," říká O'Neill.
"Pokud přidáte silový trénink k normálním provozním zatížením, může dojít k přetížení - což degraduje šlach a vede k problému. Musíte vyvážit zatížení šlachy, a to včetně cvičení v tělocvičně i běhu."
Dny odpočinku jsou životně důležité, protože příliš rychle nevytváříte týdenní trénink.
"Jeden z velkých rizikových faktorů nemá týdenní odpočinek dva dny.Méně než to je spojené s achilovými problémy. Po tom, že jsou to běžci, kteří denně trénují. Dokud bude postupně vybudována až do té míry, budete se vypořádat - šlacha a svaly se přizpůsobí a stanou se silnějšími."
O'Neill doporučuje zprostředkování vaší pracovní zátěže za poslední čtyři týdny a srovnání s vaší pracovní zátěží v aktuálním týdnu. Neměl by být velký skok od průměrné k vaší aktuální pracovní zátěži.
"Pokud je průměrná výcviková náplň 12 mil," říká O'Neill, "měli byste vidět nárůst na 13 nebo 14 mil tento týden. Pokud jste je náhle vyzdvihli na 18 nebo 20 mil, může to poškodit tkáň, protože není dostatečně robustní, aby se dokázala vyrovnat."
Existují nějaká cvičení a úseky, které jsou obzvláště účinné pro posilování vašich lýtkových svalů?
Tělo může být choulostivá oblast, na kterou je možné cílit s pevnou prací, ale množství hřebců by mělo stačit při zasažení hlubokých a povrchních svalů. Zvolte zvednutí tele v závislosti na tom, kde je bolest.
"Pokud je bolest v střední části - uprostřed šlachy - pak pata vychází přes krok jsou dobré, protože pracují na celé řadě svalů," říká O'Neill.
"Pokud je to vložení [kde se připojí k patě], pata, která se zvedne na rovný povrch, by byla nejprve lepší. Přidejte další kroky."
Jiné cvičení, které je třeba zkusit, jsou ohnuté patení, které jsou překvapivě tvrdé, nebo sedí na patě, kde máte váhu na noze. Můžete také použít nožní stroj s nohama na konci, aby se zaměřil na vaše svaly lýtka. Nehromažďujte dobu dezinfekce - čas potřebný ke zvýšení síly lýtkových svalů.
"Vybudujte, abyste zvedli 50% své tělesné hmotnosti v ekvivalentu batohu na zádech během vychování tele," říká O'Neill. "To je dlouhodobý cíl - na dosažení tohoto cíle bude trvat šest až osm týdnů."
Jak velký rozdíl může běžet styl nebo správné boty?
Teoreticky jsou útočníci na palce méně náchylní na to, aby se dostali k achilem, protože dávají menší zátěž na oblast, než útočníci midfoot nebo přední nohy. Vzhledem k tomu, že vaše tělo je obecně zvyklé na váš běžící styl, O'Neill nedoporučuje přejít na potíže s bolestem šlach.
"Spoušť pro většinu běžců je vždy nárůst tréninku," říká O'Neill. "To způsobuje poruchu šlachy a symptomy. Nejlepší způsob, jak se v tomto případě řídit, je napravit zatížení výcviku.
"Normálně bych nezměnil běh lidí, protože je to těžké a můžete získat lepší přínos z cílení síly lýtka."
Nicméně, pokud chcete změnit váš běžící styl - pokud jste přitahováni k běhovému trendu například - musíte postupovat postupně.
"Pokud někdo změnil svůj běhový vzorek, jako kdyby šli z běžné boty na bosu, pak by se měli pohybovat směrem k úderu přední části chodidla. Pokud to dělají postupně po určitou dobu, žádný problém, ale pokud je změna rychlá, zvýší zatížení šlachy a tele, a to je to, co je rozbíjí."
Při výběru nového páru trenérů je třeba vzít v úvahu také možnost vzniku šlach. Posun v podrážce - kolik je patu vyšší než prsty - je klíčový stav.
"Hodně nových trenérů se vyměnilo z toho, že je to 10mm patní patka na 6mm nebo dokonce plochá podešev," říká O'Neill.
Plochá obuv zvyšuje množství pohybu, při kterém kotník prochází během kroku, což znamená potenciálně větší stres na achilách. Pokud tedy náhle změníte botu na nižší úroveň, může to zvýšit napětí na achilách.
"Chystáte-li se na vyšší podpatku nebo pomocí patní vložky, která zvedá patu, můžete snížit stres na achilové šlach. Někdy to používáme pro lidi, když šlacha vzplanula."
DOPORUČUJEME: Nejlepší nové běžecké boty pro rok 2017
