Pro dobrou držení těla musíte udělat vyšší poměr cviků pro záda než hrudník a ramena
1 Stabilizujte se
Než začnete provádět těžký vzpírání, musí být vaše tělo připraveno. Vaše stabilizující svaly, které podporují vaše větší svaly, musí být nejprve posíleny. "Řeknu svým studentům, že můžete jen zvednout, co můžete stabilizovat," říká Sean Singleton, odborný trenér David Lloyd. Měli byste strávit čtyři až šest týdnů v této fázi dříve, než začnete zvedat těžší závaží. Trénink stabilizující svaly obvykle zahrnuje zvedání lehčích závaží v nestabilním prostředí. Dělat lavice na švýcarské míči je jedním příkladem. Měli byste udělat 12 až 15 opakování v jedné sadě. Pokud vynecháte tuto etapu, vaše velké svaly se stanou příliš silnými pro stabilizující svaly, což vede ke zranění.
2 Cvičení trénujte
Po počáteční stabilizační fázi byste měli vstoupit do fáze budování svalů (také nazývané "hypertrofie"). "Za čtyři až šest týdnů byste měli zvedat těžší váhy pro osm až 12 opakování, dvě až tři sady na cvičení a asi osm cvičení na cvičení," říká bývalý kulturista a MF fitness expert Jason Anderson. Pak byste měli přepnout na fázi silového tréninku po dobu dalších čtyřiceti týdnů. Za tímto účelem budete muset zvednout ještě těžší váhy až pro šest opakování. Pak se vrátíte do stabilizační fáze, a to z velmi důležitého důvodu: "Protože pracujete aerobní, vytvoříte nové svalové kapilární sítě a poskytnete mu více energie. Pokud tak neučiníte, vaše svaly budou růst, ale jejich zdroj energie nebude, a vytváří scénář hladovění, "říká Anderson.
3 Vyrovnejte si tělo
Vaše tělo se zastaví tím, že vytvoří příliš mnoho svalů v jedné oblasti, pokud opačný sval není dostatečně silný. Například i když trávíte hodinu na lavičce, nebudete muset vybudovat obrovské svaly na hrudi, pokud zanedbáváte vaše zadní svaly - vaše tělo vám nedovolí vytvořit takový nevyvážený svalový systém. "Pamatujte na to, že gravitace již na vás spočívá a váže vás. To znamená, že pro dobrou držení těla je třeba udělat vyšší poměr cvičení pro záda než hrudník a ramena, "říká Singleton.
4 Jdi velký, abys byl velký
Velké cvičení s více svaly, jako jsou dřepy, mrtvé pohyby a vytahování, jsou pro konstrukci nových svalů nejúčinnější. "Tyto kombinované cviky používají více svalů a kladou mnohem vyšší nároky na tělo," říká Singleton. "Oni také spálit více kalorií, což pomáhá vaší svalové hmoty zůstat štíhlá. Naše vlastní studie ukázaly až o 50% více spalování kalorií než u cvičení s jedním svalstvem."
5 Změňte svůj život
"Udělejte malé, dosažitelné změny v životním stylu a držte je, například pití více vody," říká Singleton. "Svaly jsou 70 procent vody, takže pokud správně hydratujete, budete schopni pracovat lépe a dosáhnout lepších výsledků." Mezi další změny, které lze snadno dosáhnout, patří konzumace dobrých složitých uhlohydrátových potravin, jako jsou zrna a zelenina, nápoje, protože to rozbíjí svaly.
6 Zvyšte napětí
"Budování svalů se netýká hmotnosti, je to napětí," říká Anderson. Pokud chcete získat větší svaly, musíte se soustředit na úsilí, které vaše svaly dělají, spíše než počet kilogramů na činky. "Myšlenka dělat osm až 12 opakování na sadu pro budování svalů je založena na" dvou vteřinách nahoru, dvě sekundy dolů "počítat. To znamená, že máte čtyři vteřiny napětí na jeden rep za celkem 48 vteřin napětí na jednu sadu."
7 Zvyšte svůj růst
Vezměte na palubě 1,5g bílkovin na každý kilogram své tělesné hmotnosti a ujistěte se, že budete jíst dostatek sacharidů pro vaše energetické potřeby uvnitř i vně tělocvičny. "Jdi na nezpracované, celozrnné sacharidy. Ryby a drůbež jsou skvělé pro bílkoviny, ale také mají pár částí červeného masa týdně, aby získali váš kreatin, který pomáhá s růstem svalů, "říká Singleton. Pokud se nemůžete hodit do dostatečného množství bílkovin, vyzkoušejte doplněk bílkovin, který vyplní mezeru. "Ale to by mělo být doplněk k jídlu, ne nahrazení," říká Anderson.
8 Zesilujte každou relaci
Chcete-li udržet svaly v růstu, musíte zůstat o krok napřed a neustále zvyšovat své úsilí. To by mohlo znamenat váhu, kterou zvednete, nebo počet opakování, které provádíte v cvičení. "Pokuste se zlepšit svoji výkonnost pokaždé, když trénujete, i když je to jen o další zástupce. Nikdy se nevracejte, "říká Lisa Posel, osobní výcvikový instruktor v posilovně The Third Space. Zachovejte záznam cvičení, který zaznamená váš pokrok. Dávejte pozor na tvrdou práci, ale vidíte váhu, kterou zvednete, protože to je známka nadměrné výcviku.
9 Udržujte je intenzivní
Snažíte se vyčerpat všechna svalová vlákna v cílových skupinách do konce tréninku. Pokud strávíte příliš dlouhou dobu odpočinku, umožníte mu svalovu regeneraci příliš mnoho a nikdy se nedostanete k vyčerpání. Mezi sestavami odpočívejte pouze po dobu, kterou potřebujete k cvičení (nebo dokonce přesně). "S mými klienty hledám mezi 30 a 90 vteřinami mezi sady," říká Singleton.
10 Zastavte se po hodině
Každé trénink by měl začít s desetiminutovým zahříváním kardiovaskulárního systému, který může zahrnovat zahřívací sady cvičení, které se chystáte, s použitím lehčích závaží.Jakmile vzpírání začne vážně, máte jen asi 40 minut, dokud nedojde k uvolnění energie těla (glykogenu), která je uložena ve svalech a játrech. To znamená, že byste měli své tréninky omezit nejvýše na jednu hodinu. "Kromě toho testosteron, který je přirozeným růstovým hormonem těla, přestane vylučovat po 45 minutách cvičení s vysokou intenzitou," říká Singleton. Pokud už delší dobu pracujete, připadá vám únavné, ale vaše svalová odezva se zhoršuje, takže už nezískáte žádný další užitek.
11 Vypracujte nejméně dvakrát týdně
Pokud děláte cvičení z celkového těla a používáte cvičení s více svaly, můžete se dostat pryč dvěma cvičením týdně. "Pokud děláte rozdělené sezení zaměřené na určité části těla, můžete to zvýšit na čtyři až pětkrát týdně, ale ujistěte se, že hlasitost v tomto tréninku není příliš vysoká. Pouze pět nebo šest cvičení, "doporučuje Singleton.
12 Zbytek odpočinku
Poskytnout svalům čas, aby se zotavily a rostly, je přinejmenším stejně důležité jako zvedání váhy na prvním místě. Odpočívejte jednotlivé svalové skupiny po dobu 48 hodin, než je znovu naučíte. "Po velké schůzce získáte masivní hormonální nárůst, který vás hladí a ospalí," říká Anderson. Spánek je důležitou součástí každého programu budování svalů. V ideálním případě byste měli mít osm hodin v noci.
13 Neustále děláte kardio
"Problémem s kardiovaskulárním cvičením je to, že je technicky kontraproduktivní pro budování svalů, ale je to naprosto nezbytné pro udržení zdravého srdce," říká Anderson. Nemusíte to však klepat. "Tři 20minutové sedmičky každý týden s mírným kardiem, s úrovní intenzity šest z deseti, stačí a nebude mít negativní vliv na svalovou hmotu."
14 Nedostatek na poslední sadě, ne dříve
Cvičení často vyžadují, abyste se cvičili k selhání. Myšlenka je, že při posledním opakování sady se snažíte zvednout váhu a nebudete moci dokončit další. To je dobrá praxe, ale neměli byste dosáhnout selhání až do posledního setu ve cvičení pro tento sval. "Pokud se vám nedaří dostat úplnou sadu poprvé, pak už je vaše svaly vyfukované, takže nebudete mít dostatek času pod napětím, aby cvičení bylo účinné," říká Anderson.
15 Vyvarujte se tažení poté
Zůstává flexibilní stráže proti zranění a prodlužuje rozsah pohybu vašich svalů. Ale statické protahování, kde držíte úsek po dobu deseti vteřin nebo déle, byste se měli vyvarovat ve stejném sezení jako zvedání těžkých závaží. "Mikroskopické slzy, které si úmyslně děláte, když se výcvik může prodloužit statickým úsekem, což příliš svaly poškozuje," říká Posel. "Dynamické protahování je v pořádku, ale opravdu to nebudete muset dělat, pokud uděláte správné zahřátí." Sean Singleton je odborný trenér v týmu David Lloyd Leisure (www.davidlloydleisure.co.uk). Lisa Posel je osobní výcvikový instruktor v The Third Space (www.thethirdspace.com).
