Stěny jsou všude. Dokonce i v nejhlubších, nejtemnějších částech krajiny se objeví několik kamenů, které se na sebe navzájem ukládají, aby zabránily volnému pohybu volně a terorizovaly okolí. A přesto většina lidí nebo ovcí pravděpodobně nikdy neviděla zeď jako dokonalou výbavu, která zlepšila sílu a tón jejich nohou. To se všechno změní, alespoň pro lidi, jakmile se dozvědí o tom, jak se zdi zvednou stehna.
Stěna posezení posiluje spodní část těla, zejména stehna, a zlepšuje vytrvalost, takže byste na konci dalšího dlouhého běhu měl být trochu víc. Osoby, které trpí zejména kolena, by mohly mít prospěch ze zdi, protože posilující účinek, který mají vaše čtyřhranné svaly, může pomoci tomuto stavu předcházet.
Viz související silový trénink pro běžce, který pomáhá snižovat zraněníCombat Runnerovo koleno s tímto sedm krokem WorkoutRunner's Knee: Co to je, proč se to děje a jak se tomu vyvarujete?
Jak dělat zeď
Stojte u stěny (asi dvě stopy). Pravděpodobně si myslíte, že nějaká stará vzdálenost bude dělat, ale spokojenost na sousedství je pravým nebezpečím ve zdi. Postavte se příliš daleko a vy ztratíte stěnu úplně a potenciálně otevřete otevřenou hlavu a příliš blízko vám zabrání, abyste během cvičení dostali nohy do správné polohy.
Opřeďte se o zdi s vaším trupem, s nohama na ramenou. Pak zatlačte zpět a sklouzněte stěnou, dokud stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Vaše kolena by měla být nad kotníky a ohnutá v pravém úhlu. Držte hlavu, ramena a horní část zad proti stěně a držte ji.
Držte se na dobu mezi 20 sekundami a minutou, odpočiňte 30 sekund a proveďte to znovu. Opakujte tři až pětkrát, pokaždé se pokoušíte přidat pět sekund. Pak při příštím cvičení zjistíte, jestli můžete držet svůj první sedák déle než 10 sekund.
Variace
Existuje spousta variací, které můžete postavit do zdi, aby to bylo těžší nebo snadnější. Jednoduše nesdělej dolů, pokud nemůžete držet standardní pozici déle než několik sekund.
Pro ty, kteří hledají větší výzvu, zvedněte jednu nohu ven v průběhu cvičení. Tím bude vše mnohem tvrdší na podpěrné noze a zabírá jádro.
Další variantou je držet míč mezi stehny během cvičení. To bude zasáhnout vnitřní stehna obzvláště tvrdě.
