Intervalové trénink s vysokou intenzitou (HIIT) popisuje jakýkoli trénink, který střídá mezi intenzivními výbuchy aktivity a pevnými obdobími méně intenzivní aktivity nebo dokonce úplného odpočinku. Obvyklým příkladem by bylo sprintuření po dobu 30 sekund, poté odpočinek po dobu 30 sekund a následné opakování pro několik daných časů.
HIIT je skvělý nástroj, který můžete mít ve své zbrojnici ztrátou tuku; intenzivní cvičení zvyšuje váš metabolismus, zlepšuje citlivost na inzulín ve svalech a zvyšuje oxidaci tuků nezbytnou pro vaše cíle v oblasti zdraví a fitness. HIIT je vhodný pouze pro osoby, které byly vystaveny pravidelnému tréninku po delší dobu, protože tréninky by měly být prováděny maximálně s cílem maximalizovat výhody.
Další skvělou věcí v cvičení s vysokou intenzitou je to, že může být prováděno téměř kdekoliv s tolikem nebo jen málo vybavením, jak si přejete. Níže jsou tři různé cvičení, které jsou zaměřeny na specifické prostředí, které je zaměřeno na ztrátu tuku a zvyšování svalové tkáně.
Dokončete každé cvičení tak, aby pracovalo maximálně 30 sekund před klidem po dobu 30 sekund, poté přesuňte na další cvičení. Opakujte dvakrát, dokud se nezobrazí 8min. Před provedením níže uvedených tréninků se ujistěte, že se při zahřátí důkladně zapojíte různé dynamické úseky, jako jsou výpady, dřepy a páteřní role, aby nedošlo k možnému zranění!
8 minutová domácí HIIT cvičení
Zařízení: stopky
Letecký squat
Stojte nohama na ramenou a položte ruce na hlavu. Uhněte boky zpátky a ohnout se kolenami, které tlačí vaše podpatky do země, jak si leznete dolů. Ujistěte se, že vaše hrudník je vzpřímený a vaše kolena budou sledovat vaše prsty.
Výpad
Postavte se nohama na ramenou nohou, vyjděte jednu nohu v okamžiku, kdy přistáváte patou a pak špičkou, snižte se do zadního kolena, téměř se dotýkejte země. Zatlačte zpět do výchozí polohy a střídavě nohy.
Stiskněte tlačítko
Začněte v poloze prken a dolů sebou, dokud vaše hrudník nedosáhne podlahy a pak se nepohne. Stlačte abs a těsně přilévejte ke zvýšení stability v polovině.
Burpee
Od stoje stojíte na podlahu, kopnete nohy za vámi a dotýkáte se hrudi na zemi. Pak se rychle ujistěte, že se stlačíte z podlahy a dokončete pohyb skokem ve vertikálním směru, než opakujete.
8 minutové cvičení
Zařízení: stopky, skokové lano, kettlebell, dvě činky, trenažér (nebo váš preferovaný kardio stroj)
Skákání
Udržujte lokty těsně u boků nohy dohromady. Skočte vertikálně nahoru a houpající lano nad hlavou.
Kettlebell houpačka
Postavte se nohama na ramena. Vytáhněte kytlík z podlahy, těsně nad výšku kotníků. Ponořte se mírně a otočte kytlík zpět pod boky. Otáčejte kettlebelem dopředu a nahoru. Ujistěte se, že budete držet hlavu nahoru a vytáhnete lopatky dozadu a dolů, abyste udrželi posturální zarovnání.
Drtící činka
Umístěte nohy mírně širší než vzdálenost mezi rameny. Držte činku v každé ruce s ramenem na ramenou. Pak si nakloňte dolů, tlačte si paty do země a jak se postavíte zpět, stiskněte činky nad vaší hlavou. Potom vraťte činky do výchozí polohy na ramenou.
běžecký pás
Dostaňte se na běžecký trenažér (nebo jakýkoli váš oblíbený kardio stroj) a pracujte maximálně 30 sekund před odpočinkem.
8 minut městské cvičení
Zařízení:stopky, lavička na park
Box skok
Postavte se nohama na ramena. Stojí jen pár kroků od lavičce v parku. Spusťte pohyb posunutím boků zpět a držte si hruď a oči nahoru. Otočte si ruce zpět, dokud nedosáhnou plného roztažení, než rychle vyskočíte, když skočíte na objekt. Přiložte přistání v částečné dřevěné úrovni s rukama nad úrovní očí.
horolezec
Začněte v poloze prkna. Přineste koleno jedné nohy nahoru směrem k hrudi, pak přepněte nohy, jako byste stoupali po schodech. Ujistěte se, že váha je rovnoměrně rozdělena mezi vaše ruce a nohy. Posuňte své abs a vytlačte glutety, abyste maximalizovali stabilitu střední linie.
Kyvadlová doprava
Uveďte dva značky 10m od sebe. Přesuňte co nejrychleji mezi oběma značkami pro daný čas.
Prkno
Ležte lícem dolů na podlaze, kterou podepírají předloktí a prsty. Představte si, že vytáhnete břicho knoflík do páteře a vytlačte glutety, abyste vytvořili napětí těla. Vaše tělo by mělo být v přímce. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
Sledujte Ollie Frost na Twitter @ollie_frost
Tento článek se poprvé objevil ve Women's Fitness
