Jíst inteligentnější vám pomůže rychleji dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a fitness - ale která dieta je ideální pro vás? Coachova sestra Men's Fitness posuzuje důkazy a žádá odborníky, abyste mohli udělat správná nutriční rozhodnutí
Teorie
Pro většinu lidí znamená "bez cukru" rafinovaný druh - nacházející se v chlebu, těstovinách a obilovinách, stejně jako malé papírové balíčky v Costa. Praví oddaní se pokoušejí vylézt i fruktózu - cukr, který se nachází v ovoci - ale teď o tom nevěříme. S doporučeními WHO a NHS, které se každých pár let snižují, bílá látka nikdy nebyla démonizovaná a pro (rozumně) dobré důvody: dopamínový spěch, když jíte, je návykový, a špičky inzulínu znamenají, že povzbuzuje vaše tělo k uchovávání kalorií jako tuku.
Důkazy
Je tu cukrová hora důkazů, že je příliš špatné. V nedávné době byla publikována studie krys Hranice v molekulární neurovědě naznačuje, že by mohlo být "stejně škodlivé pro mozek jako extrémní stres nebo zneužívání". Další studie z roku 2015 (tato na myších) spojuje kombinovaný příjem cukru a tuku s kognitivním poklesem, což naznačuje, že může ovlivnit produkci serotoninu v těle, tzv. "Šťastný hormon". Sotva bylo horší čas být cukrovým magnátem.
Dobrý
Odstranění cukru může mít pro většinu lidí velmi pozitivní účinky. Je to výživně prázdné, takže tím, že ho nahradíte ve své stravě potravinami s vyšší výživou, téměř jistě uvidíte příznivý vliv na zdraví. Projděte časné chutě a pravděpodobně budete mít lepší péči o chuť k jídlu. Dávejte si pozor na sladidla: existují určité důkazy o tom, že mohou inokulovat a nepoškozovat senzory plnosti vašeho těla.
Špatný
Přivolání úplně může mít nepředvídatelné vedlejší účinky. Studie z roku 2015 z Gruzínské státní univerzity například našla vazby mezi konzumací sladkých potravin a epizodickou paměťovou formací, což naznačuje, že by vám mohlo pomoci řídit vaše stravovací chování.
Jezte více z nich
Můžete snížit nějaký cukr z vaší stravy tím, že jej nahradíte umělými sladidly, ačkoli chytřejší sázka je prostě vyhýbat se co nejvíce přidaného cukru, jak je to možné a uspokojit vaše chutě s přirozeně sladkými potravinami, jako je ovoce.
Vyhněte se těmto
Odstranění cukrovinek a šumivých nápojů je prvním krokem. Poté je třeba dbát na potraviny, které plíží vysokým obsahem cukru, jako jsou připravené omáčky a koření. Je také důležité si uvědomit, že nemůžete jen zvolit med nebo javorový sirup namísto cukru, abyste byli zdraví. Cukr jakýmkoliv jiným jménem je stejně tak sladký … a nezdravý.
Expertní rozhodnutí
Nikdo se nebude potýkat s myšlenkou, že jídlo trochu méně cukru je dobrá věc, ale dietetik Chloe Miles z britské Dietetické asociace má určité výhrady k tomu, aby se přihlásila na dietu bez cukru.
"Cukr je přítomen v mnoha různých formách v široké škále potravin, takže je téměř nemožné být zcela bez cukru a potraviny jako je ovoce, které obsahuje cukr, jsou pro nás velmi dobré. Také mnoho takzvaných diet bez cukru zahrnuje agávy, javorový sirup nebo jiné formy nebo cukr, které pro nás nejsou lepší než standardní granulovaný cukr. Je však vhodné snížit množství přidaných nebo "volných" cukrů ve vaší stravě."
Joel Snape, další zprávy Nick Harris-Fry
Cukr bez dietního plánu Dát na zkoušku
Toto bylo zveřejněno poprvé 30. května 2014
Den 14, 5.45pm. Definující okamžik mého měsíce bez cukru. Jeden z mých kolegů opouští balíček sušenek na stole. Když se vzdáváte cukru, jak se ukázalo, odpoledne jsou nejtěžší. Jsi unavená a stresovaná a toužíš po odpolední vyzvednutí.
Rozhodl jsem se dát bílým látkám ze dvou důvodů: za prvé, výživový rapový list, který začíná prázdnými kaloriími a podle důkazů jde o návyk a podporu obezity. Za druhé, neexistuje taková věc, jako je snižování cukru, jak byste mohli snížit chlast nebo nečisté myšlenky. Cukr je zabalen a zpracován s tolika produkty, z nichž mnohé vyvolají dojem, že jsou zdravé, že je to bdělost na plný úvazek nebo nic.
Takže je to pro tebe špatné. Někteří odborníci by šli tak daleko, že by to nazývali jedem. A napadlo zjevně nesouvisející potraviny do takového rozsahu, že je obtížné se jim vyhnout. Vím to všechno a já pořád potřebuji suchar. Tak co mám dělat? Na to přijdeme. Ale nejprve věda.
Začnu svůj experiment tím, že se zeptám: "Co je tak špatné na cukr?" Ale skutečná otázka zní: "Co je tak špatné u cukrů?" Množství je důležité, protože když začnete kopat, je jasné, že miska s květinovým vzorem je nejméně vašich starostí. "Cukry, množné číslo, zahrnují stolní cukr (sacharózu) a jeho složené cukry glukózu a fruktózu, stejně jako kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktosy (glukóza plus fruktóza), med (také glukóza plus fruktóza) a synonyma všech těchto: cukr, hroznový cukr, koncentrát šťávy a tak dále, "říká Marion Nestle, doktorka molekulární biologie, která píše rozsáhle o výživě a pro foodpolitics.com. "Všichni jsou cukry, množné číslo. Všechny poskytují čtyři kalorie na gram."
Píseň
Slyšíme, že tyto čtyři kalorie jsou prázdné - energie se nalévá do těla bez další nutriční hodnoty. Ale tato zpráva byla utopena vládními varováním o tuku. Už 30 let nám bylo řečeno, že tuk nám způsobuje obezitou a dává nám srdeční onemocnění. "V roce 1982 nám americké ministerstvo zemědělství, americká asociace srdce a americká lékařská asociace říkaly, že musíme snížit spotřebu tuku," říká Dr. Robert Lustig, specialistka na dětskou obezitu. Takže se nám podařilo snížit příjem tuku, od 40% do 30% celkové stravy. Obezita se více než zdvojnásobila. "Není to tlustý lid," říká Lustig. "Jsou to sacharidy." Jeden sacharid zvlášť.
Spotřeba cukru je stále vysoká. Ve skutečnosti, zatímco všichni byli zaneprázdněni démonizací tuku, sacharidy - včetně cukru - zaujaly místo v mnoha potravinách inzerovaných jako zdravé nízkotučné doplňky. Kroky, které jsme podnikli při potlačování obezity, přiměly miliony lidí ke zvýšení příjmu cukru, který se v západním světě za posledních 50 let ztrojnásobil. Ve Velké Británii je naše spotřeba kolem 567 g na osobu týdně, což představuje nárůst o 30% za 30 let. Mezitím se podle statistik NHS zvýšila prevalence obezity ve Velké Británii z přibližně 6% v roce 1978 na 26% v roce 2010.
Zrna pravdy
Začínám plánovat svůj únik z cukru ve stupních. První věc, která se má za týden uskutečnit, jsou hity, které tvoří mou nejzřetelnější spotřebu cukru - posypeme mou obilovinou, oběma vezmu čaj, odpolední flapjack, příležitostný čokoládový bar.
Brzy zjistím, že najdu čaj bez cukru nechutný. Naštěstí také zjišťuji, že mám rád černou kávu, což je důležité, protože se mi dostává energie. Jsem v pořádku ráno, protože nahrazuji cukr se sušeným ovocem nebo plátkem banánu. Ale bez cukrovky kolem čtyř hodin mám podrážděnost. Stále však trvám v týdnu a přidávám všechny gramy cukru, které už netrpěli, přijížděním na číslo 304g. Který je začátek, ale sotva polovina z toho 567g, že všichni jedeme v průměru. Tak kde je to zbytek?
Dětská, ale pravdivá odpověď spočívá v tom, že se podle Aubreyho Sheihama, profesora zubního veřejného zdraví na University College v Londýně, skrývá. "Podíl toho, co nazýváme viditelným cukrem neviditelným cukrem, se dramaticky změnil," říká a vysvětluje, že zatímco prodej sáčků cukru klesal od roku 1975, spotřeba se zvýšila, jelikož lidé jedí více zpracovaných potravin. "Nemají ponětí, kolik cukru spotřebovávají v konzervovaných nápojích a pizzách."
Druhý týden je týden objevu - konkrétně zjišťování toho, kolik cukru je ve věcech, které chci jíst a zakázat jim. Obiloviny jsou nejdříve - bez výjimky, každá krabička, na kterou se podívám, obsahuje přidané cukry, dokonce i "zdravé" možnosti, jako jsou vločky a müsli. Ovocná šťáva je další: zatímco ovoce má vysoký obsah vlákniny a zdravé, džus je rafinován. Aromatizovaný jogurt je stejný, obzvláště nízkotučné varianty, které - jako tolik svačinek, které se mohou pochlubit nižší hladinou tuku - přidávají cukry ke zlepšení chuti.
Je to v tomto plném kontextu, že můj bitva bitva nastane, na konci druhého týdne, když se cítím zmatený a beznadějný. To se stává klíčovým momentem, protože jím zatracenou věc a necítím se špatně. (Naopak, je to velmi chutné.) Nevede to k relapsu. Na půlnoci jsem na pohovce neskončila, kalhoty otevřené, obklopené čokoládovými obaly. Chutná dobře, ale nedostávám vícenásobnost, která normálně přichází s nezdravým jídlem. Začínám věřit tomu, že vzdát se cukru není nemožné.
Sušenková příšera
Zatímco jsme se všichni shodli na tom, že to vyžaduje duševní úsilí, abychom odolali sladkým potravinám, výzkum naznačuje, že i náš cukr se naléhá na fyzický základ. Národní institut pro fyziologické vědy v Japonsku provedl studii s myší, která ukázala, že když očekávají, že jí něco sladkého, tělo uvolní orexin, chemickou látku, která povzbuzuje svaly k zachycení cukru z krevního oběhu. Pokud jídlo přichází podle očekávání, udržuje hladinu cukru v krvi stabilní. Ale jestliže jídlo nedorazí, myši jsou ponechány nutkání jíst a méně energie, s níž se mohou vzdorovat.
Po BiscuitGate, s ničím, co mě pokouší, zmizí touha. Mé energetické hladiny jsou méně náchylné ke špičkám a poklesům. Poprvé v životě se mi zdá, že jsem redukoval sladký šum v mé stravě až do okamžiku, kdy mohu pociťovat účinek některých věcí, jako je zvýšená bdělost kofein nebo extra energie s těkavými těstovinami oběd mi dává před večerním fotbalem.
Poté se můj experiment zjednoduší. Nemám chuť po sladkých potravinách vůbec - ve skutečnosti se stávám nesnesitelně zbožným a zvolávám, jak je to snadné. To je zoufale otravné pro ty kolem mě - ale je to také pravda. Podíváme-li se na koláče, šumivé nápoje a čokoláda nevyvolávají vůbec žádnou reakci. Ve skutečnosti způsob, jakým se dívám na jídlo jako celek, se mění. Stomping nahoru a dolů supermarketové uličky, které kontrolují štítky na cukr, mě vedly k poznání, že jelikož naše jídlo se stalo více zpracované, rafinované, zbavené tuku a vlákniny a postavené na dlouhou dobu skladování, cukr se dostal do téměř všeho jako snadný způsob, jak udržet věci chutné.
To, o čem se zvlášť obracím, je to, že může být obtížné odhalit, díky nekonzistentnímu označování. Spojené království nemá jediný povinný systém.Existuje vládní systém semaforu, který v barevném kódu určuje klíčové výživové hodnoty (tuky, nasycené tuky, cukr a sůl) pro přehledný průvodce; a sedící poněkud nešikovně vedle, Alternativa Co je uvnitř průvodce, která uvádí jako procentuální obsah vybrané denní částky (GDA).
"Všichni jsme žárlila o systému označování semafory tady," říká Michele Simon, americký advokát v oblasti veřejného zdraví a autor knihy Chuť k jídlu: Jak potravinový průmysl podkopává naše zdraví a jak se bránit. "Samozřejmě, že to průmysl nenávidí, protože nechtějí nic, co by naznačovalo, proč byste neměli koupit nějaký výrobek."
Na zprávu
Reakce potravinářského průmyslu, vysvětluje Simon, je agresivně hádat o samoregulaci. Tak byl vytvořen průvodce Co je uvnitř. Organizuje ji skupina nazvaná Federace potravin a nápojů, jejímiž členy jsou Coca-Cola, Mars, Nestlé a Tate & Lyle. "Průmysl neřekne celou pravdu o tom, co je ve svých produktech," říká Simon. "Chtějí dát jen pozitivní informace. Takže štítky mohou obsahovat kalorie a vitamíny, ale nechtějí vám říkat, o čem byste se měli vyhnout."
Důležitější je, že se potravinářský průmysl podílí také na výživových studiích schválených vládou av orgánech, které rozhodují o samotných denních pokynech. V Británii byly tyto pokyny nejprve vypracovány v roce 1979 výborem, kterému předsedal profesor Philip James z klinické výživy oddělení lékařské výzkumné rady. Doporučili jsme snížit příjem tuku, soli a cukru. Britská nadace pro výživu, která akceptuje finanční příspěvky od potravinářského průmyslu (včetně Tate & Lyle a British Sugar plc) a byla do výboru zapojena, namítla. "Cukrovarnický průmysl se naučil triky tabáku," říká James. "Zneužijte veřejnost, vytvářejte odborníky, kteří nesouhlasí, pokuste se zředit zprávu."
Spojení s tabákem se může zdát extrémní. Tabák je návyková forma a má velmi zdokumentované škodlivé účinky. Určitě nazývat cukr jed je trochu prohnaný? Ne podle Lustiga. Přesně tak popisuje cukr: "Říkal jsem to - jed."
DOPORUČENO: Je cukr opravdu tak špatný pro mé zdraví?
Je to fruktóza, to je problém. Glukóza je palivo života, energie, kterou využívají buňky našeho těla, zatímco fruktóza je zlo dvojčata, která se metabolizuje primárně v játrech. Díky složitým chemickým účinkům může fruktóza potlačit přirozenou zpětnou vazbu těla, říká Lustig. "Nejde o kalorie," říká. "Fruktóza je samotný jed."
Bez budoucnosti bez cukru
To mě nutí pečlivě přemýšlet o tom, co spotřebovávám. "Je to cukr?", Který se objevuje pokaždé, když jdu na občerstvení, mě uvědomuje, jak moc si svačiním. Jakmile si uvědomím, že téměř všechno přidá cukr, nelíbí se mi to a chci něco přirozeně dobrého a příjemného. "Nejde o tuky, cukr nebo sůl," říká mi Simons. "Jedná se o jídlo skutečné. Pokud bychom navržili potravinový systém od nuly, který měl být zdravý, nevypadalo by to jako ten, který máme teď.
"Co dělá potravinářský průmysl, vezme přírodní složky jídla, rozemleje je a zbaví živin a přidá mnoho umělých příchutí a barviv a nazývá ho potravou. Ale to opravdu není."
Když skončí můj měsíc bez cukru, nejen že se nevrátím k obilovinám a flapjacks, není to v pokušení. Moje hladina energie je mnohem konzistentnější, lehce jsem ztratila váhu (5kg za méně než dva měsíce, při méně než normálním výkonu) a hlavně se dívám pečlivě a kriticky na jídlo, které jí. To si asi zaslouží suchar.
DOPORUČUJEME: Závislost na cukru a jak zastavit konzumaci cukru
Snižte příjem cukru pomocí těchto jednoduchých swapů
Ovocný džus: Typické sklo může dodat zatížení cukru kolem 25g - koks má 35g. Zkuste ovoce namísto toho, fruktosa hit přichází s těžkou dávkou vlákniny.
Omáčky: Některé odrůdy obsahují 25 g, zatímco kečup a salát mohou dodat 5 g i v malých dávkách. Udělejte to doma místo - konzervované rajčata, cibule a trochu bazalky. Snadný.
Granola bary: Často inzerované jako zdravé občerstvení, ale průměrný bar obsahuje kolem 14g cukru. Zkuste to zkusit, je to podobně připravené občerstvení, bez cukru a pevného záchvatu bílkovin.
DOPORUČUJEME: Nízkokalorické občerstvení
Cereálie: Dokonce i zdravé alternativy jako vločky nebo müsli mohou přijít s 25% cukru. Zkuste namísto kaše, má nízký obsah cukru, ale vysoký obsah vitamínů B a E a železo.
DOPORUČUJEME: Zdravé snídaně stojí za to
Jogurt: Ne tak zdravé, jak byste si mysleli - ochucené a nízkotučné odrůdy typicky obsahují kolem 20g cukru. Zkuste řecký jogurt místo toho, je to 30% bílkovin, a naplní vás efektivně, abyste snížili snacking touhy.
DOPORUČUJEME: Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Chléb: Bílá je nejhorší, ale i plátek celozrnného masa obvykle obsahuje asi 1,6 g cukru. Zkuste sourdough místo toho, má minimální cukr a stále vynikající toasted s vařeným vejcem.
Nathan Ditum
