pokud máte nějaké ambice být zdravější a inženýrská, věda je jasná - musíte věnovat větší pozornost množství, kvalitě a konzistenci svého spánku. "Pokud chcete zhubnout a zapadnout, první věc, na kterou byste se měli soustředit, je správný spánek," říká výkonný trenér a expert na spánek Dr. Jonathan Bloomfield, který spolupracuje s elitními sportovci a vedoucími blue-chip (support2perform.co. Spojené království). "Existují jasné vazby mezi spánkem a přírůstkem hmotnosti a úrovní spánku a testosteronu. Pokud se vám nepodaří spát, nikdy nedosáhnete svých cílů v oblasti fitness nebo hubnutí."
Dobrou zprávou je, že dnes večer můžete začít dělat významné změny spánku - nejprve tím, že pochopíte, proč to záleží, a následně podle pokynů společnosti Bloomfield pro optimalizaci rutin před spaním, dokonalých podmínek pro spánek a použití technologií, které vám pomohou probudit pocit osvěžení.
Proč je spánek důležitý?
Nikdy nebyla oblast, která byla obzvláště dobře zřejmá a stále je toho hodně, o kterém nevíme, přesně proč spíme a co se děje, když spíme. Ale v posledních letech vědci, zejména vědci z neurologie, učinili více objevů kolem mechaniky spánku.
V hlavních expertech se domnívá, že v průměru osm hodin spánku se prvních 50% soustředí na opravu a obnovu fyzického těla a druhé 50% je tam, kde je více mozkové aktivity. V této druhé polovině je vyšší koncentrace na věci, jako je konsolidace paměti, učení a posilování neuronových sítí a opravy mozkových funkcí.
Co ještě bylo nedávno objeveno, co vás zajímalo?
Výzkum objevil důležitý proces v mozku - systém "mytí", který odstraňuje neurotoxiny, které se v průběhu dne zvedají. Která fáze noci, která nastane nebo je nejčastější, nebyla určena, ale ukazuje, že mozek dělá velmi důležitou část fyzické obnovy. Jedná se o protein nazvaný beta-amyloid, který, pokud se buduje v průběhu času, může vést k kognitivním problémům. To je jeden z důvodů, proč existuje poměr mezi nedostatečným nebo nízkokvalitním spánkem po dlouhou dobu a vývojem stavů, jako je například demencia.
Co se stane, když nebudete spát dost?
Budete mít sníženou obnovu mozku a kognitivní poruchy. Lidé se více zapomínají, nebo se jejich tempo trochu zpomalí. Exekutivní fungování [mentální dovednosti, které vám umožňují dosáhnout úkolů] se zpomalují nebo se vypínají, a pak se mozog dostává do stavu, ve kterém nemůže skutečně vytvářet nové vzpomínky nebo se naučit nic. Lidé, kteří jsou ve spánku, jsou obtížné získat informace a udržet je, protože se neprovádí konsolidace paměti.
Kromě toho působí také na nervový systém. Existují dvě větve autonomního nervového systému: jedna větev nás aktivuje a druhá nás obnovuje a obnovuje. Problém přichází, pokud budeme chronicky aktivováni a chronicky zdůrazňováni a neexistuje zotavení. Když se to stane, co děláte, pokud máte nedostatečný spánek, vzniká nerovnováha v nervovém systému a to vede k tomu, že mnoho našich orgánů není dostatečně opraveno a obnoveno, jako jsou nadledviny, které mohou vést k nadledvinové únavě.
Záleží na tom, když spíte?
Vždycky mluvím o spánku jako součásti 24hodinového cyklu. Máme tělo hodiny a cirkadiánní rytmus, a mnoho z našich orgánů a naše hormonální cykly proudí podél tohoto rytmu. Jeden hormon, který je vysoce důležitý pro ty, kteří trénují, je růstový hormon. Přechází mezi 1am a 3am, pokud máte konzistentní 24hodinové hodiny. Takže to je velmi důležitá pár hodin během dne pro vaši fyzickou opravu.
Kolik spánku stačí?
Dospělí obvykle potřebují sedm až devět hodin v noci. Velmi málo z nás se dokáže vypořádat s méně než to, i když se mnozí z nás snaží - průměr Spojeného království je nyní asi 6,5 hodiny a pět nebo šest hodin se stává stále častější mezi rušnými lidmi. Byla provedena nedávná studie s 24letými zdravými lidmi, kteří spali jen pět hodin v noci po dobu sedmi nocí. Začali rychle stárnout a zaznamenali 15% snížení svého testosteronu. To brání nejen jejich schopnosti trénovat, ale i jejich plodnost, protože jejich spermie nebude tak zdravá.
Existují nějaké další faktory, které bychom měli zvážit?
Lidé se zaměřují na kvalitu a kvantitu, které jsou důležité, neměli bychom však přehlížet význam konzistence spánku. Máte-li pravidelný týdenní den spánku a pak zůstanete pozdě nebo budete mít víkend na víkend, můžete trpět formou "sociálního letového zpoždění". To může zabránit těmto 24hodinovým procesům, proto vám doporučuji, abyste se tomu vyhnuli. Konzistence je nyní jedním z nejsilnějších zpráv, které navrhli vědci spánku, aby pomohli blahobytu a výkonu osob.
Jsou vhodné pro spánek?
Pokud můžete zlepšit svoji kardio-respirační způsobilost, je to jeden z nejlepších způsobů, jak získat kvalitní spánek. Figurátor tělo je schopen lépe se regulovat. Je to tak jednoduché. Je odolnější a je schopen se restartovat a projít přírodními funkcemi.Jako lidské bytosti jsme určeni k pohybu a následnému zotavení, ale náš moderní životní styl jedná proti oběma těmto věcem. Když se řídí pravidly biologie, děláme to dobře; když se snažíme proti nim bojovat, vždy máme problémy. Biologie nás vždy porazí - možná ne okamžitě, ale v určité fázi.
Jaké jsou ideální podmínky pro spánek?
Chcete snížit stimulační látky po obědě. Takže máte poslední šálek kávy nejpozději do 14:00. Pokud jste kuřák, zkuste mít poslední cigaretu do 16:00. A udělejte to nejlepší, abyste ten konečný dělali dřív a dříve ve dne, až do okamžiku, kdy je už nepotřebujete! Vyhýbání se alkoholu by bylo dalším rutinním tipem před spaním.
Jaká je vaše rutina před spaním?
Obvykle jsem pořádně uklízel kuchyň a možná jsem ráno připravil snídani. Pak jsem si udělala rituální koupelnu, zmačkala si zuby a když jsem to udělala, jdu do tmavé ložnice. Nemám žádné světla v ložnici - najdu svou cestu do postele. Takže trávím čas na čtení v posteli nebo cokoli jiného. Pokud chcete číst, udělejte to v části domu, která není vaší ložnicí. Nepřipojujte k něčemu takového, že jste v posteli.
Když jsou světla vypnuty, pokud držíte ruku před obličejem s roztaženou paží a můžete vidět svou ruku, váš pokoj není dost tmavý. Pokud tomu tak je, možná budete chtít získat zatemnění blindů. Pokud se vaše ložnice nachází v blízkosti pouliční lampy, jsou tyto žaluzie ještě důležitější. Nosit masku na oči je další způsob, jak to udělat co nejtmavší.
Kromě toho, že se váš pokoj stane temným, co vám pomůže získat dobrý noční spánek?
Pokud jde o teplotu, chladič je lepší. Doporučuje se mít pokoj asi 18,5 ° C, ale můžete jít až na 16 ° C. Pokud je možné mít otevřené okno, aby bylo umožněno trochu cirkulace vzduchu, mohlo by to pomoci udržet teplotu v souladu. Mohli byste také zvážit použití ventilátoru - mohou být užitečné v horkých podmínkách, pokud můžete tolerovat bílý šum. Když mluvíme o hluku, pokud žijete po silnici a slyšíte průchod, může to mít vliv na kvalitu vašeho spánku. Pokud k tomu dojde, zvažte použití zásuvek do uší.
Viz související Jak spát lépe Nejlepší spánkové aplikace Jak meditace vám pomůže spát lépe
Oční otevírací zprávy z Velké britské zprávy o spánku
74% Britů dostane v průměru méně než sedm hodin spánku v noci
Říká Bloomfield "Zaměřte se na normální spánek sedm dní v týdnu. Většina našich časů pro bdění je určena buď budíkem nebo hodinami těla, takže klíč ke spánku ve správný čas."
12% Britů je v průměru méně než pět hodin spánku v noci
Říká Bloomfield "To negativně ovlivňuje fyzickou obnovu těla a výrazně sníží funkční kapacitu a výkon mozku."
30% mužů užívá alkohol, aby jim pomohlo přikrýt
Říká Bloomfield "Alkohol je užíván jako sedativa, ale vaše tělo potřebuje odstranit toxiny během spánku. To má negativní dopad na vaše spánkové fáze a způsobuje, že proces obnovy není obnovitelný."
12% Britů používá meditaci, aby jim pomohlo usnout
Říká Bloomfield "Meditace, pozornost, modlitba a vděčnost časopisy jsou vynikající před spaním strategie - oni povzbudit parasympatické nervové aktivity zvýšit fyzický odpočinek."
53% mužů jít spát po 23:00
Bloomfield říká: "Buďte si vědomi toho, že jakýkoliv spánek po 1am je ohrožen. Buďte opatrní, když dokončíte intenzivní cvičení večer, protože to bude trvat tři hodiny, než bude možné spát."
39% mužů je vzhůru při stresu nebo starosti
Říká Bloomfield "Objevte strategie, které vám pomohou lépe zvládat stres. Důvěra je velmi užitečná, stejně jako mluvit s někým, kdo vám poslouchá prostor bez jakéhokoli úsudku."
9% lidí kontroluje sociální média poslední věc v noci
Říká Bloomfield "Sociální média jsou navržena tak, aby se zabývala a vyvolala odpověď. Než to budete vědět, dostanete se do ní a po celou dobu se dostanete do modrého světla, abyste si zmáčeli body."
