Jakmile se stanete pohodlným se základním kettlebell pohybuje jako houpačky, čistí a údery pomocí jediné hmotnosti, můžete začít dělat verze těchto cvičení se dvěma kettlebells. "Použití dvou kettlebellů je spíše výzva, protože zvyšuje úroveň obtížnosti, takže vyžaduje větší stabilitu, rovnováhu a kontrolu," říká Ashton Turner z londýnské tělocvičny Evolve 353. "Nejlepší věc je, že je to jednoduchý způsob, jak zvýšit zatížení, protože je snadnější používat dva 16kg kettlebells, než je použití jediného 32kg."
Jak to udělat
Pro každou cvičení dělají tři sady deseti opakování a odpočívají 45 sekund mezi sety a 90 sekundy mezi cvičeními. U druhého tahu musí každý zástupce jednou stlačit každý kettlebell. Abyste pokračovali, přidávejte opak každému setu při každém tréninku, dokud nečiníte 15 opakování v každé sadě. Poté použijte těžší kettlebells a jděte zpět na deset opakování.
Proč to funguje
Neexistuje podvádění při použití dvou kettlebellů. Zvýšení hmotnosti z jednoho na dva zvony je významné, takže vaše svaly mají mnohem větší poptávku na ně. Také je třeba zajistit, abyste přesunuli závaží stejným způsobem: nemůžete provést dvojitý záblesk kettlebellů, přičemž závaží skončí na různých místech, protože budete zranit vaše ramena. V tomto tréninku je přesnost klíčová.
1 Dvojitá houpačka
Odborný tip "Ujistěte se, že vaše nohy jsou trochu širší, než by se jednalo o kývání s jedním ramenem," říká Turner. "Tím zajistíte, že máte dostatek prostoru pro obě závaží a dokážete efektivně nakládat boky, abyste mohli pracovat s glutety a hamstringy."
2 Sotky stiskněte
Odborný tip "Je to skvělá zkouška mobilní a stabilní stability kyčle, hrudníku a ramen," říká Turner. "Začněte světlo a snažte se sednout hluboko do dřepu. Zdůrazněte zkroucení vaší páteře, když zatlačíte nad hlavu a otevřete ramena."
3 Dvojitá chyba
Odborný tip "Snažte se vyhnout se pohybujícím se rukama pod zvonek a pak se tlačit nahoru v samostatném pohybu," říká Turner. "Mělo by to být jedno hnutí a co možná nejsladší, s využitím hybnosti kettlebell. Použití dvou kettlebellů skutečně zvyšuje úroveň dovedností, protože je třeba se ujistit, že ramena se pohybují stejným směrem, aby nedošlo k přílišnému namáhání kloubu."
4 Čistěte dvakrát
Odborný tip "Ujistěte se, že konvice nejsou příliš vzdálené od vašeho těla," říká Turner. "Je opravdu důležité, abyste šel s boky, aby se kettlebells pohyboval, ale neplačte boky kolem neutrální - to bude stres záda."
5 Dvakrát stiskněte tlačítko
Odborný tip "To bude zpochybňovat stabilitu vašich ramen," říká Turner. "Ujistěte se, že obě kohoutky zatlačte nad hlavami přímo pod závažími a zajistěte, abyste skončili oběma závažími přímo nad rameny."
Ashton Turner je spoluzakladatelem týmu Evolve 353 v Londýně. Spolupracoval s klienty v rámci několika tréninkových disciplín, včetně kettlebellů, olympijského zvedání, síly a kondicionování a Pilates.
