Zatímco paže nejsou oblast těla, mnoho z nás zanedbává v tělocvičně - kdo nechce větší zbraně? - příliš často lidé repertoár ramen cvičení nepřesahuje daleko za biceps kadeře.
To je problém, pokud chcete přidat sílu nebo velikost vašich zbraní, a to jen proto, že je to triceps, který skutečně tvoří většinu vašich horních paží. Chcete-li vyplnit svůj ruční cvičebnicí, požádali o radu Mila Lazar, vedoucí HIIT v butikové tělocvičně Another_Space a Keith McNiven, zakladatele osobní výcvikové společnosti Right Path Fitness.
"Práce se zbraněmi nemusí zahrnovat spoustu vybavení nebo být náročný úkol," říká Lazar. "Nejdůležitější pohyby níže vám dávají více vymezené zbraně, ale současně pracují i různé jiné svalové skupiny."
Zde Lazar a McNiven detailují své výběry nejlepších cvičení rukou pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé gymnazisty.
Začištění ramen cvičení
Zvětšení tricepsu nad hlavou
"Jedná se o jednoduchý krok, který skutečně izoluje tricepsové svaly," říká Lazar. "Držte činku oběma rukama a nadzvedněte ji nad hlavou, dokud se vaše paže nezvětší. Spusťte činku za hlavou a ohněte si lokty a pak se vraťte zpátky do plně vytažené polohy."
Stálé bicepsové zakřivení
"Držte činku v každé ruce a držte lokty v souladu s tvým trupem," říká Lazar. "Nakládejte závaží směrem k vašim ramenům, pak zpět dolů k bokům."
Knoflík nad hlavou stiskněte
"V mém tréninku jsem vždy zahrnoval tisk nad hlavou, protože posiluje klouby a zvyšuje sílu vašeho těla," říká Lazar. "Držte dvě činky ve výšce hlavy s lokty ohnutými pod úhlem 90 °. Stiskněte činky nad vaší hlavou a plně rozšiřte ruce."
Intermediate Arm Exercises
Triceps dip
"Pokud jste v posilovně, najděte si lavičku pro toto cvičení," říká McNiven. "A pokud jste doma nebo venku, bude křeslo nebo lavice pracovat stejně dobře.
"Uchopte okraj lavice. Vaše nohy by měla být před vámi, kolena by měla být ohnuta kolem 90 °. Pomalu snižujte svaly tricepsu, až se lokty ohýbají kolem 90 °, pak se vrátíte až k úplnému prodloužení. Jak postupujete, narovnejte nohy, protože to znamená více práce pro triceps."
Stiskněte tlačítko
"Lis se může zdát jako nudný krok, ale je to skvělý způsob, jak pracovat současně s více svalovými skupinami, a také staví základní sílu," říká Lazar. "Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod vašimi rameny a rukama roztaženými a nohy rovně podporující váhu na prsty. Nasaďte si hruď na zem a pak se zase nahoru."
Přední zvedání na boční zvedání
"Držte na sobě dvě činky, palce směřující k sobě a postavte se nohama na ramena," říká Lazar. "Se svými lokty mírně ohnutými, zvedněte činky na výšku ramen před sebou a znovu je spusťte. Pak je zvedněte do výšky ramen směrem k vašim stranám. Pokračujte ve střídání mezi předními a bočními (laterálními) zvýšeními."
Viz související Bicepsové cviky, které potřebujete k získání většího bicepsu Nejlepší tricepsové cvičení pro všechny úrovně tělocvičny-GoerFill Vaše rukávy s tímto Tri-Set Arms Workout
Pokročilé ruční cvičení
Kroužkování
"Začněte úpravou výšky kroužků tak, aby se vaše nohy nedotkly země mezi zástupci," říká McNiven. "Namontujte kroužky a dostat se do podpěrné polohy - měli byste být nad prsteny s rukama rovně a podporovat svou tělesnou hmotnost. Spusťte své tělo řízeným způsobem, držte ruce blízko k vašim bokům a poté stiskněte zpět do podpěrné polohy."
Přilnavost tricepsu s přilnavostí
"Mám rád triceps, protože to opravdu vyzývá vaše zbraně, aby pracovali mnohem tvrději, a zároveň zaujaly vaše jádro," říká Lazar. "Dostaňte se do lisovací polohy, ale umístěte ruce blíž než ramena pod hrudník. Poklepejte, dokud se vaše hrudník nedotkne země, a pak se posuňte nahoru."
Stojánek na ručník
"Stlačení stolu je dalším krokem, který skutečně tlačí ruce o něco daleko než tradiční tisk," říká Lazar, "a je také skvělý pro zvýšení stability a rovnováhy - a je to také zábavné! Klesněte nohy nahoru, abyste se ocitli v podpěře proti stěně a ohýbali jste ruce tak, aby se co nejvíce snižovaly, a pak se tlačte zpět."
Přední vzpěrač Barbell
"Držte si rukojetí s rukama na rameni, nechte své paže viset rovně dolů až do výšky," říká Lazar. "Zvedněte tyč přímo před sebe se zvednutými rameny, dokud nedosáhne výšky ramen, pak je pomalu spusťte zpět do výchozí polohy."
