Zábavný fakt: Pilates, který se nyní běžně považuje za hlavní rutinu, která je pravděpodobně pro Gwyneth Paltrow příliš jemná, byla skutečně vynalezena boxerem / zápasníkem / silným učitelem, který se umučil v doživotním táboře první světové války.
Bikram jóga může mezitím skutečně zvýšit váš mrtvý vzestup (o 13% u již zdravých účastníků, pokud vás zajímá) podle studie Journal of strength a kondiční výzkum. A balleriny, kromě svislých skoků srovnatelných s některými hráči NFL, se pravidelně vyvažují na dvou prstech. Dva.
Lekce? Pokud stále ještě omezujete své tělocvičny na lavičku a dřevěný stojan, ztrácíte na mnoha způsobech, jak se stát silnějším, zdravějším a schopnějším. A tím, že se věnujete několika oblastem, na které se často zaměřují ženské telocviči, máte každou šanci, že budete protékat současnými plošinami a získávat vážné zisky. Zde je místo, kde začít.
Pracujte s vámi
Je to nutnost pro ženské figury - ale pro muže, ne tak moc. "Většina kluků má dojem, že několik set squatů a mrtvých vleků je všechno trénink, který potřebují," říká trénink síly a kondicionování Bret Contreras. "Ale zaměřit se na vaše glutety vám zlepší běh, skákání a většinu sportů, stejně jako zvedání."
Úlovek? Váš centrální nervový systém se asi ani neobtěžuje aktivovat vaše glutety pro většinu tahů, protože jste je posadil spát s letos sedět. Ale je tu dobrá zpráva: podle studie z roku 2016 může jen šest dní trénovaného tréninku na glute změnit to, kolik vaše klouby způsobí požár během tréninku, a nechat vás zvedat těžší - a těžší. Tady je předpis Contreras.
Pásový požární hydrant
Možná jste to viděli ve videu k "Anacondě" Nicki Minajové - a s přidaným odporem je to probuzení pro nedostatečně užívané glutety. Omotávejte pásku kolem obou kolen, pak zvedněte koleno na stranu, jako pes u požáru hydrant. Opakujte po dobu 60 sekund na každé straně.
Deska mostu kyčle
Lehněte si s rameny na lavičce a talíř přes boky, nohy na podlaze. Poklepejte, dokud se vaše lepky nedotknou země a poté se nepokojte. Opakujte pro čtyři sety po 20 opakováních.
Americký mrtvý vzestup
"Je to jako rumunský mrtvý vzestup, ale přidáváte na vrchol," říká Contreras. Držte lištu s rameny na rameni od sebe, pak se ohněte dopředu, udržujte neutrální oblouk ve vašem páteři a mírný ohyb v kolenou. Když cítíte úsek ve vašem hamstringu, narovnejte a vytlačte glutety v horní části pohybu.
Zdvihněte s menším egem
Je pravda, že některé dámy by se mohly postavit, aby se zvedaly víc - ale měli byste se zvedat méně? Řiďte svůj trénink správně a můžete zjistit, že je možné snížit váhu na každý pohyb, který jste dosáhli, ale získáte větší zisky v procesu. A samo-omezující cvičení (pohyby, které se rozpadají, když je uděláte špatnou formou nebo bez kontroly) vám mohou pomoci dostat se tam. "Správně používané cvičení, které samy omezují, zlepšují špatné pohyby a udržují kvalitní pohybové pohyby," vysvětluje trenér Gray Cook. "Tato cvičení jsou náročná a vytvářejí vysokou nervovou zátěž, což znamená, že vyžadují zapojení a zvýšené úrovně ovládání motorů na vědomé a reflexivní úrovni." Nebo jiným způsobem, budete se lépe pohybovat a získávat správné svaly.
Pohár opuštěný halo
Držte si kytlík za rukojetí oběma rukama, přiklopte dolů, dokud se nedokážete dotýkat vnitřek kolena s lokty, pak se postavte. Se stejnou přilnavostí kroužte kelímek kolem hlavy. Nedovolte, aby vaše páteř v libovolném bodě vypadla z vyrovnání. Proveďte pět pomalých opakování.
Half-Klidné boty-nahoru tisk
Klečete na koleno a držte (lehkou) kotlíku u rukojeti v opačném směru se základnou směrem nahoru. Stiskněte jej nad hlavou, pozastavte a pomalu spusťte. Omezovač zde je síla a technika: nebudete moci zvonit špatně se zarovnávat a pozice klečení vás zastaví tím, že jej zapnete se silou nohy. Udělejte tři opakování na stranu
Jednoduchý mrtvý vzestup
Stále držíte kettlebell v jedné ruce, postavte se na opačnou nohu a ohněte dopředu, zavěste na boky a udržujte neutrální oblouk v páteři. Pozastavte se, jak se cítíte úsek ve vašem hamstringu, a pak se narovnejte. Dělejte pět opakování na každé straně.
Zvedněte světlo, zvedněte se lépe
Stále podvádíte cestu k velkým číslům na klasické tělocvičně? Nižší váhu, zlepšíte formu - a pomůžete získat
Biceps kroutit
Krok pryč od padesátých let, bro: s perfektní formou, je tvoje Argos spinlock set dost. Stlačte biceps co nejtěžší v horní části tahu, dolů pro čtyři-počet a vytlačit vaše triceps tvrdě v dolní části. Opakujte až téměř na selhání pro tři sady a objasněte čerpadlo.
Přehnaný řádek
Reverzní výpad
Je to těžší podvádět tento než tradiční dopřednou verzi, a navíc méně klade na kolena. Když držíte činky, vezměte velký krok zpět do výpadu, aby vaše přední holeně zůstala vertikálně.Zatlačte zpět, postavte se rovně a opakujte na druhé straně.
Zlepšete svou flexibilitu
Buďte upřímní: víte, že byste měli trávit více času na tomhle, než na tomhle drahém quad úseku, zatímco čekáte na dřevěný stojan, ale nemáte čas strávit půl hodiny na komplikovaném obrázku - čtyři se táhnou po každém tréninku. Řešení? Zaměřte se na jednoduchou, opakovatelnou sadu výstřelů pro váš buck cviky, zaměřené tam, kde je nejvíce potřebujete.
"Mnoho z nás má problémy s pevnými, nefunkčními boky," říká Jarlo Ilano z programu gymnastiky Gold Medal Bodies. "Pracovat na nich důsledně na chvíli vám poskytne základnu pro dobrý pohyb." Začněte dělat tři pohyby zde denně: přesunout dovnitř a ven "napnutou" pozici desetkrát, držet po dobu 30 sekund, pak se protřepat a opakovat jednou. Pamatujte si, že lepší hloubka ve vašich výklencích a dřepách znamená více svalnatého náboru - a větší růst.
Klečící výpad
Dostaňte se do klečící výpravy s boky náměstí a horní části těla vzpřímeně, pak vytáhněte zadní nohu směrem k vašim glutes. Udržujte přední část holeně vertikálně po celé ploše.
Piriformis úsek
DOPORUČUJEME: Naučíme se něco nebo dva v Barrecore
Žabí úsek
Klečejte s koleny široce od sebe, takže máte pocit úsek ve vašich slabinách. Snažte se "vytahovat" kolena dohromady, když skáčete dozadu, a uvolněte se, když budete rockovat dopředu. Jakmile zahříváte, držte "zadní" pozici po dobu 30 sekund.
Do Creative Core Work
Doufejme, že to nebude pro vás novinkou, že sit-ups nejsou řešení zázraku abs, které potřebujete. Ale je to, co děláte, místo toho mnohem lépe? "Chlapci mají tendenci najít způsoby, jak přivést své kyčelní flexory do hnutí na celé řadě pohybů, které by měly pracovat s jejich abs," říká osobní trenér Jessica Wolny. "Dokonce i pohyby jako visící nohy nejsou imunní. Ale začleněním pohybů z Pilates a gymnastiky zajistíte, že budete izolovat své absy - a skutečně je budete pracovat. "Připraven pro první skutečné abs cvičení?
Loď
Je to základní jóga a není to snadné. Posaďte se nohama lehce zvednutými ze země a vzadu s úhlem zhruba 60 ° k podlaze. Ruce dosáhnete dopředu a dlaňami směřující dovnitř. Držte jej 15 sekund, položte na 15 a třikrát zopakujte.
Pták ptáků
Mrtvá chyba
Pallof tisk
Nejvíce se pohybuje flexi práce, ale práce s rotací (nebo proti němu) vás bude silný z každého úhlu. Držte kabel na hrudníku, takže se rozkládá v pravém úhlu od vašich paží - měl by mít pocit, že vás bude přitahovat v kruhu. Pomalu roztáhněte ruce a přiveďte je zpátky do hrudníku. Opakujte po dobu pěti opakování na každé straně.
Buďte více mobilní
Je to nové protahování - s výjimkou toho, kde se vaše přední pět-a-boční špičky dotýká jen práce svalu, mobilita práce má za cíl oslovit vaše vazky, šlachy, fascia a klouby. A pokud to zní trochu příliš svíčková-jóga pro váš vkus, zvážit, že bojovníci MMA a NFL hráči najdou stejně velkou hodnotu v práci na mobilitě jako lidé, jejichž nejnebezpečnější činností je školní běh.
Pro stálého moderního muže, samozřejmě, největším problémem je kancelářský drone slouch: sedět s ohnutou horní částí, spadlými rameny a krkem, který vyčnívá ven, což způsobuje těsné pasti, pecs a (někdy) horní břišní svaly. Použijte tento mini-okruh, zdvořilost silového trenéra Chad Waterbury, aby se začal na jeho upevnění.
Wall slide
Stojte proti zdi a držte si ruce proti ní, jako byste byli drženi od desperády. Udržujte horní paže v kontaktu se zdí, pomalu je posuňte nahoru na plný úsek, pak zpět dolů. Opakujte pro dvě sady pěti.
Vodní krucifix
Uchopte pár velmi lehkých závaží - dokonce i láhve s vodou - a ohněte dopředu u boků a pak zvedněte závaží na bocích s rukama rovně. Snažte se držet pozici po dobu dvou minut se zaměřením na tahání lopatek zpět během pohybu.
T stiskněte tlačítko
Analyzujte své cvičení
"Prostě trénuj tvrdší, brzo" bude pracovat na chvíli, ale dříve nebo později se dostanete do zdi. To je místo, kde následuje sledování pokroku. "Mnoho chlapů se zdá být proti tomu, že nesou poznámkový blok do posilovny, ale pro mě to znamená, že vám záleží a chcete se zlepšit," říká PT a stážista Kerry Tannerová. "Pokud se během zasedání cítím neuspokojivý nebo zápasím, obracím se ke mému trackeru. Tím, že vyhodnotím, co se dělo dobře nebo špatně, budu vědět, na co se zaměřím. "Udělejte to níže.
Hydratace
"Naplním láhev s objemem dvou litrů a do konce dne ji dokončím, a další dva litry, pokud trénuji a potu hodně," říká Tanner. "Já vím, že jsem se nenapil natolik, kdybych šel zpomaleně na běžeckém trenažéru před mým zasedáním. Často se to nestane, ale kdybych sledoval můj příchod, neudělal by to."
Výživa
Je to víc než jen sacharidy a bílkoviny. "Jedná se o trávení - a co funguje a co nefunguje, jde do mého výcviku," říká Tanner. "Pokud se po určitém druhu jídla nebo pití cítím nafouknutý, už to nebudu jíst před tréninkem - a budu opatrný, abych ho využil k oživení."
Spát
"Pokud nemáte dostatek odpočinku, vaše tělo se nebude zotavovat z jedné relace do druhé," říká Tanner. "Ujistěte se, že si dáte rutinu spánku a vítáte - to je něco, na co jsou ženy dobré. Zaznamenejte si, jak dlouho budete spát, a pokud si můžete vzít poznámku nebo dvě o kvalitě spánku - pravděpodobně si všimnete, že koreluje s dobrou relací."
Výtahy
Sledování toho, co zvednete v každé relaci, vám dovolí udělat víc, než si pamatujete na vašich PB: zobrazí se vzory toho, jak trénujete. "Vezměte si na vědomí, co jste vycvičil a co jste udělali při zahřátí," říká Tanner. "Uvidíte vzory, které vám poskytnou stopy o tom, co vám přináší to nejlepší."
Složení těla
"Vzhledem k tomu, že váha kolísá u žen mnohem víc než u mužů, může to být z jednoho dne k psychologickému minovém poli," říká Tanner. "Skvělý skener s tělesným tukem vám může pomoci zůstat na správné cestě." DEXA skenování jsou zlatým standardem, ale tělesné tukové váhy nebo gadget Skulpt Chisel mohou také fungovat.
